Скільки потрібно спати спортсменам

Що б вам не снилося, за правильного режиму сну після кожного тренування організм ставатиме міцнішим, сильнішим, витривалішим і здоровішим.

З недосипами все навпаки. За недостатньої кількості сну клітини тіла будуть не рости, а руйнуватися.

Для спортсменів це питання стоїть особливо гостро. Тож давайте розберемося, скільки має спати спортсмен, щоб відновлення було ефективним?

Що відбувається в організмі під час сну?

Багато новачків нехтують здоровим сном, бо не знають, які процеси в організмі при цьому збиваються.

Зрозуміти, чому так важливо щодня давати тілу повноцінний відпочинок, нам допоможуть уявлення про фізіологію сну.

Фази сну людини

Людина за період нічного сну проходить близько 4-6 однакових циклів електричної активності мозку;

Кожна фаза циклу має особливе значення:

1 фаза: початковий повільний сон.

Його тривалість не перевищує 10 хв. Організм розслабляється, сповільнюється дихання і серцебиття, знижується активність мозку;

2, 3 і 4 фази теж належать до повільного сну.

2 стадія - глибокий повільний сон, під час якого відключається свідомість;

3 і 4 стадії об'єднують під назвою "дельта-ритм". Тут відбувається заповнення енерговитрат, відновлення організму, анаболічні процеси, зниження стресу. Саме повільний сон стимулює ріст м'язів, зміцнення кісток.

Загальна їхня тривалість - трохи більше години;

5 фаза - швидкий сон, який триває всього 5-15 хвилин.

Тут мозок знову починає свою активність, переробляє та фільтрує отриману за день інформацію. Завдяки швидкому сну підвищується концентрація, поліпшуються розумові процеси. Під час 5 фази люди бачать сни;

Один такий цикл із 5 фаз займає близько 90 хвилин. З кожним наступним циклом швидкий сон подовжується, а повільний - коротшає.

Правильний режим сну спортсмена дає змогу за 5 циклів повністю перезавантажити організм, відновити сили і поліпшити спортивні показники на наступному тренуванні.

Вироблення гормонів

Під час усіх цих фаз організм під дією циркадних ритмів виробляє біологічно активні речовини:

• Мелатонін синтезується тільки під час сну. Він уповільнює старіння, має протипухлинну активність, знижує стрес, знімає м'язові болі, покращує репродуктивну функцію. Тільки уявіть, як сильно може похитнутися здоров'я за його нестачі!

З віком мелатонін починає менше вироблятися. Тому літні люди часто стикаються з безсонням вночі + сонливістю вдень;

• Скільки має спати спортсмен, щоб наростити м'язову масу після активного тренування? За 7 годин здоровий організм виробить достатню кількість гормону росту для цієї мети. Не дивуйтеся, якщо в разі недосипання ваше тіло залишиться в колишній формі, хоча ви активно займалися в залі;
• За недостатньої кількості сну починає активно синтезуватися гормон стресу - кортизол. Він призводить до руйнування м'язових волокон;
• А ви знали, що хороший сон - найкращий засіб від схуднення? Доведено, що за нестачі сну виробляється гормон голоду - грелін. Тому людині весь день хочеться їсти;

До речі, це важливо врахувати під час вуглеводного завантаження. Грелін при недосипанні сприятиме не запасанню глікогену, а синтезу жирів;

• При недосипанні падає рівень тестостерону. Це гальмує нарощування м'язової маси, знижує лібідо. Сила, витривалість, швидкість - усі ці показники теж постраждають;  
• Ви помічали, що після фізичної активності за недостатнього відпочинку порушується концентрація уваги, розумова діяльність? Вся справа в активному синтезі аденозинтрифосфорної кислоти, яка намагається підтримати життєдіяльність, але знижує активність мозку.

Симптоми недосипання

Якщо режим сну спортсмена неправильний, на нього чекають неприємні симптоми недосипання:

• Млявість, сонливість удень, безсоння вночі, нездужання;
• Зниження концентрації, неточні рухи, тремор у кінцівках;
• Апатія, тривога, підвищена емоційність, падіння мотивації;
• Нудота, підвищений апетит;
• Головний біль, запаморочення, підвищення тиску, серцебиття;
• Зниження маси тіла і м'язового тонусу;
• Порушення випорожнення, здуття живота;

Навіть година невисокого навантаження може призвести до перетренованості, зростає ризик травм;

Щоб уникнути цих симптомів, потрібно знати: скільки має спати спортсмен, о котрій годині йому лягати і як поєднувати спорт із відпочинком?

Головні правила сну

Скільки спати?

Ми вже говорили з вами, що для повноцінного відпочинку людині потрібно близько 5 повних циклів сну. Один цикл триває близько 90 хвилин.

Арифметика проста: 90 хв * 5 циклів = 450 хв, 450 хв : 60 хв = 7,5 годин.

Науковці стверджують:людина повинна спати не менше 6 годин. При цьому тривалість її сну має бути кратна 90 хвилинам. Якщо ви прокинетеся посеред циклу (у фазу повільного сну), вам буде важче увійти в бадьорий стан;

Тому ідеальна тривалість сну: 6 год, 7,5 год, 9 год і навіть 10,5 год після високого навантаження.

Також важливо враховувати тижневу тривалість відпочинку. За один тиждень ми маємо обов'язково покрити 35 циклів сну. У середньому це 5 циклів на день.

Таким чином, ви можете в якийсь день спати 6 годин, в якийсь 9. Головне, щоб за тиждень вийшло 52 години 30 хвилин сну;

Ідеальний час сну

Скільки має спати спортсмен - ми з'ясували. Тепер розберемося, коли він має спати?

Спортивні експерти називають сон - контрольованими періодами відновлення або CRP (controlled recovery periods). Це означає, що спортсмен сам складає свій графік сну і може відновлюватися в будь-який час доби, враховуючи свої біоритми.

Вночі

Нічний сон найважливіший, адже мелатонін виробляється тільки в темний час доби. Ідеально лягати до 23:00, а вставати після 6:00;

Це якраз той час, коли організм синтезує всі перераховані вище корисні гормони.

Вдень

Денний сон - важливий елемент передзмагального періоду спортсмена. Кожне інтенсивне тренування вимагає більшого відновлення;

Бажано спати в період з 13:00 до 15:00, коли фізіологічно знижується температура тіла людини, падає мозкова активність і тонус м'язів;

Як боротися з безсонням?

Зараз навіть дитина знає, що сон - запорука здоров'я;

Особливе значення має правильний режим сну спортсмена!

Тому ми підготували для вас кілька рекомендацій для здорового відпочинку:

• Лягайте і прокидайтеся в один і той самий час;
• Не їжте за 3 години до сну;
• За 1 годину до сну відмовтеся від використання гаджетів, перегляду телевізора;
• Створіть комфортні умови: температура 18-20 градусів, вимкнене світло, відсутність шуму;
• Для розслаблення перед сном можна зробити легку розтяжку, самомасаж, прийняти ванну.

Спіть міцно і ставайте сильнішими з кожним днем!