Чи можна бігати при гіпертонії

Підвищений тиск - небезпечний життєвий супутник. Високе навантаження, стрес, зміни погоди - всі ці чинники можуть різко погіршити стан. Підвищується ризик розвитку інфаркту, інсульту, смертності. Людина постійно оберігає себе від будь-яких можливих причин підвищення АТ, живе як на пороховій бочці. У більшості з нас уже міцно засіла думка: "Сердечникам, гіпертонікам займатися спортом не можна!";

Однак, це поширена хибна думка. Навантаження навантаженню ворожнечу! Далеко не завжди, якщо людина з тиском 160/100 почне тягати гантелі, вона ризикує закінчити тренування лікарнею.

Але аеробні циклічні навантаження + грамотний підхід навпаки можуть значно поліпшити стан здоров'я!

Давайте нарешті дізнаємося думку лікарів: "Чи можна бігати за гіпертонії? Яких правил потрібно дотримуватися сердечникам?"

Причини підвищення тиску

Тиск - це фізична характеристика, яка показує роботу різних систем організму. Для початку давайте розберемося, чому виникає таке захворювання як гіпертензія.

Ударний обсяг

По-перше, може збільшуватися ударний об'єм (УО) - кількість крові, яка наповнює судини за один удар серця. Тут підвищується систолічний тиск (верхня цифра);

Є 2 основні причини підвищення УО: серце + кількість рідини.

Серце

Порушується робота серцевого м'яза: збивається ритм, гіпертрофується стінка, знижується скорочувальна здатність через перенесений раніше інфаркт.

Кількість рідини

Порушується виведення рідини через вживання великої кількості солі, проблеми з нирками, захворювання щитоподібної залози.

Судини

Атеросклеротичні бляшки знижують еластичність судин.

Головна причина атеросклерозу - підвищене споживання холестерину.

Крім того, судини можуть звужуватися через погану роботу нирок, викид гормонів стресу. Будь-яке порушення обміну - причина дестабілізації тиску.

Усі ці чинники частіше призводять до підвищення систолічного + діастолічного тиску (верхнього + нижнього).

Вплив бігу на організм гіпертоніка

Аналізуючи перелічені причини АТ, складається враження, що біг у разі гіпертонії протипоказаний: адже це додаткове навантаження серця.

Але наукові дослідження підтверджують зворотний ефект. Ральф Паффенбаргер, учений Гарвардського університету, провів дослідження серед 1700 людей з Аг і різним рівнем активності.

Учасники розділилися на 4 групи:

• 1 група: витрата до 500 ккал/тиждень шляхом фізичної активності;
• 2 група: 1000 ккал/тиждень;
• 3 група: до 3500 ккал/тиждень;
• 4 група: понад 3500 ккал/тиждень, інтенсивні тренування.

Ризик смертності 1 групи не змінився, 2 - знизився на 22%, 3 - знизився на 54%!

Однак, спортсмени 4 групи мали зворотний ефект - підвищення ризик розвитку аритмії.

Чому біг так знизив смертність серед гіпертоніків?

• Тренується серцевий м'яз. Знижується пульс під час бігу, що значно знижує рівень навантаження серцевого м'яза;
• Розвивається мережа колатеральних капілярів, тому навантаження на судинне русло теж знижується;
• Нормалізується ліпідний обмін: зменшується кількість "шкідливих" жирів, падає ризик розвитку атеросклерозу + підвищується еластичність судин;
• Поліпшується оксигенація серця, знижується рівень гіпоксії;
• Рідина втрачається з потом, нормалізується водно-електролітний обмін (за умови правильної гідратації!).

Тепер стає очевидним, що біг при гіпертонії допомагає зменшити симптоматику, знизити ризик смертності!

Але важливо пам'ятати, що спорт має бути застосований грамотно за призначенням, щоб не нашкодити організму.

Правила бігу за артеріальної гіпертензії

Попереднє обстеження

Перед тим, як почати тренуватися, потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем. Тільки фахівець точно відповість вам на запитання: "Чи можна бігати за гіпертонії?";

В ідеалі - провести тредміл тест. Це поступове підвищення швидкості, навантаження (кута нахилу) бігової доріжки з постійним вимірюванням тиску, пульсу, газового складу повітря, що видихається.

За підсумком обстеження лікар може оцінити серцеву недостатність, толерантність до навантаження, допустимий фізичний рівень активності. Лікар скоректує лікування, дасть рекомендації щодо бігу;

Якщо немає можливості зробити тредміл, самостійно ведіть щоденник тиску: записуйте час стрибків АТ, як швидко відновлюється пульс після навантаження. Це допоможе лікарю оцінити стан вашого організму.

Розраховуємо інтенсивність навантаження

Перед тренуванням виміряйте артеріальний тиск: при показниках вище 160/100 займатися заборонено! Обов'язково візьміть із собою пульсометр, спортивний годинник.

Оцінюйте навантаження НЕ швидкістю чи пройденою дистанцією, а часом пробіжки та пульсом;

Розрахувати належний рівень навантаження можна, орієнтуючись на пульсові зони. Щоб артеріальний рівень тиску був у нормі, залишайтеся в 1-2 зонах:

0,5 - 0,75 * (220 - вік)

Наприклад, у віці 50 років дозволено біг у разі гіпертонії в діапазоні пульсу: 85 - 128 уд/хв.

Підвищувати рівень навантаження можна на 10% щотижня під контролем лікаря через місяць регулярних занять! Уникайте високоінтенсивних тренувань (особливо за наявності високого ІМТ, перенесеного інфаркту/інсульту).

Спочатку рекомендуємо вам бігати 3 р/тиждень, поступово переходячи до 5-денних занять;

Питний режим

Спочатку ми обговорювали, що затримка рідини збільшує ударний об'єм, викликаючи АГ. При цьому біг - це завжди втрата рідини, яку потрібно поповнювати до, під час і після тренувань.

Про що важливо пам'ятати гіпертоніку?

• Пийте за потребою - але не більше, ніж 35 мл/кг ваги/добу;
• Намагайтеся поповнювати нестачу рідини ізотонічними напоями, а не водою. Підвищений рівень рідини без електролітів погіршує скоротливу здатність серця, перевантажує судини!
• Оцінюйте колір сечі: якщо вона дуже світла (майже прозора), ви п'єте занадто багато рідини. Якщо концентровано помаранчева - рідини недостатньо;
• Уникайте вживання солоної, жирної, смаженої їжі. Ці продукти збільшують спрагу, затримують рідину;

Висновок

Біг у разі гіпертонії дозволений... і навіть корисний! Важливо тільки дотримуватися рекомендацій лікаря, поступово підвищувати навантаження, щоб не отримати зворотний ефект;

Обов'язково прислухайтеся до свого організму, адже ваша ситуація потребує індивідуального підходу. Не забувайте вимірювати артеріальний тиск, пульс, вести щоденник тиску та отримувати задоволення від бігу!