Швидкісні тренування: навіщо і кому вони потрібні

Коли ми змагаємося в бігових видах спорту, то намагаємося обігнати суперників або вкластися в якийсь заданий час. Тому для легкоатлета найголовніше - це висока швидкість;

Однак, не все так просто, як здається. Щоб швидкість була високою протягом усієї дистанції, потрібна хороша витривалість. Швидкість бігу залежить від сили м'язів, розвитку дихальної + серцево-судинної системи. Важливо також, щоб організм встигав виводити продукти обміну, не закислюючи м'язові волокна. Спортсмен має навчитися правильно розподіляти сили, тримати темп, контролювати каденс;

Весь цей комплекс показників визначає швидкість легкоатлета. Щоб його розвивати, потрібні спеціальні швидкісні тренування.

Включати їх у тренувальний план потрібно дуже обережно, з урахуванням фізичної підготовки, фази змагального циклу, обсягу бігових навантажень.

Сьогодні ми розглянемо кілька прикладів тренувальних планів такого типу, підберемо найбільш підходящий варіант для вас.

Показники, які розвиває швидкісний біг

Для початку розберемося, розвиток яких саме спортивних показників відбувається під час швидкісного тренування. Це дасть нам змогу правильно контролювати результат, оцінювати прогрес;

МПК

Найголовніший показник, що визначає швидкість спортсмена, - це МПК (максимальне споживання кисню). Його ще називають VO2 max - найбільша кількість кисню, яку організм може спожити і перетворити на енергію за максимальної швидкості або потужності. Вимірюється цей показник у мл/кг/хв. Він є відображенням потужності бігуна.

У нетренованої людини МЩК становить орієнтовно 3200-3500 мл/хв, у тренованої - близько 6000 мл/хв. Однак, існує верхня межа, яка обмежена анатомічними особливостями людини: розміром легень, серця, кількістю мітохондрій клітин, швидкістю метаболізму.

Тому професійний спортсмен стикається з проблемою, коли швидкісні тренування вже не можуть підвищити VO2 max;

У 1978 році фізіологи опублікували дослідження, де стверджувалося, що збільшити МЩК можна максимум на 15%. Ці дані підтвердилися в масштабному дослідженні University of Saragossa, де вчені 4 роки вивчали динаміку розвитку МПК 33-х іспанських бігунів;

Проте навіть у цих спортсменів швидкісні тренування продовжують розвивати економічність, ефективність бігу. Тому програма занять завжди повинна включати швидкісні забіги (навіть при досягненні фази плато).

Швидкісна витривалість

Крім МПК, існує такий важливий показник як швидкісна витривалість. Він показує: як довго спортсмен може протриматися на рівні МПК (або трохи нижче). Це особливо важливо для легкоатлетів, які змагаються на довгих дистанціях.

Частково цей показник пов'язаний із рівнем ПАНО (лактатного порога);

ПАНО  - це момент переходу від аеробного (кисневого) шляху видобутку енергії до анаеробного (безкисневого). Що вищий пульс, що відповідає рівню ПАНО, то натренованіший спортсмен, і то довше він зможе продовжувати рух в оптимальному швидкому темпі.

Збільшення ПАНО відбувається в новачків навіть під час повільного бігу, адже цей показник безпосередньо залежить від тренованості серцево-судинної системи. Професіонал же може збільшувати лактатний поріг, використовуючи швидкісні тренування: інтервальний біг, фартлек, темповий біг.

Ще один показник, який розвивається під час швидкісних тренувань і впливає на фінальний результат - це відновлення еластичної енергії. Такий висновок зробив Веронік Біллат - фізіолог University of Lille. Це означає, що з кожним тренуванням збільшується пружність при відштовхуванні від поверхні землі за рахунок того, що розтягується кожен м'яз і зв'язка.

Види швидкісних тренувань

Перейдемо від теорії до практики!

Існує кілька типів швидкісних тренувань. Програма підготовки до змагання може включати всі різновиди. Головне, щоб виконання навантаження було грамотно сплановано. Як це зробити, ми розповімо нижче.

Інтервальні тренування

Найпоширеніший тип швидкісних тренувань - це інтервальний біг. Дистанція інтервалів визначає, які показники будуть переважно розвиватися. Короткі інтервали розвивають відчуття темпу, МПК, силу м'язів, а довгі - швидкісну витривалість, економічність бігу, ПАНО.

Короткі інтервали

Короткі інтервальні швидкісні тренування містять у собі чергування дистанцій до 800 метрів;

Як і будь-які інтервальні тренування, вони складаються з послідовного чергування однакових відрізків прискорення + відновлення.

Щоб зрозуміти, в якому темпі необхідно бігти, нам важливо познайомитися з таким показником, як vVO2 max. Це мінімальна швидкість, з якою конкретна людина досягає рівня МПК (нижня межа VO2 max);

Короткі інтервали прискорення слід долати в темпі трохи нижчому за vVO2 maх - це орієнтовно 80% від максимальної швидкості;

Приклад тренувань:

• 400 метрів швидкісний біг + 200 метрів відновлення - 8 повторень;
• 600 метрів інтенсивного бігу + 200-400 метрів відновлювального - 8 повторень;
• 800 метрів інтенсивного бігу + 200-400 метрів відновлювального - 7 повторень.

Обсяг коротких інтервальних тренувань має становити 8% від тижневих тренувань. Орієнтовно - 1 р/тиждень.

Довгі інтервали

Принцип такий самий, як у коротких інтервалах, проте дистанції більші:

• 1000 метрів інтенсивного бігу + відновлювальний біг 200-400 м - 10 повторень
• 2000 метрів інтенсивного бігу + відновлювальний біг 200-400 м - 5 повторень;
• 5000 м інтенсивного бігу + відновлювальний біг 600-800 м - 2-3 повторення.

Обсяг довгих інтервальних тренувань має становити максимум 10-12% тижневого бігового обсягу. За регулярних тренувань це 2 р/3 тиж.

Фартлек 

Швидкісні тренування типу фартлек вважаються одними з найефективніших. Тут дистанції + швидкості чергуються хаотично, орієнтуючись на індивідуальні особливості спортсмена. Найчастіше тренер все ж таки задає певну черговість інтервалів, проте він знає особливості підготовки свого підопічного.

Рух включає в себе темпові відрізки, прогресивне прискорення, повільний біг, інтервали тощо.

Приклад тренування:

• Спокійний біг підтюпцем - 10 хвилин;
• Прискорення на рівні ПАНО 1-2 км;
• Спокійний біг підтюпцем - 5 хвилин;
• Легкий біг із прискореннями - 50 метрів;
• Біг у швидкому темпі (спринт) - 1 хвилина;
• Біг підтюпцем (відновлення) - 5 хвилин.

Цей приклад можна використовувати, проте важливо, щоб ви розуміли суть фартлека: тренування підлаштовується під ваш організм, а не навпаки. Якщо ви відчуваєте в собі сили зробити більше прискорення - робіть. Якщо потрібно більше часу на відновлення - пробіжіться підтюпцем.

Фартлек розвиває всі показники: МПК, ПАНО, економічність бігу, витривалість, відчуття темпу.

Темповий біг

Темповий біг передбачає проходження дистанції в однаковому темпі. Найчастіше це швидкість вища за цільову. Наприклад, якщо ви готуєтеся до марафону і збираєтеся бігти у 2-3 пульсових зонах, то темпові тренування вам потрібно буде пробігти в 3-4 пульсових зонах.

Тут користь не тільки фізична (розвиток цільових показників), а й психологічна. На дистанції ви пам'ятатимете, що можете подужати вищу швидкість. Такий метод застосовують марафонці по всьому світу;

Прогресія

Прогресія - це швидкісні тренування, за яких рух відбувається з поступовим прискоренням. Техніка передбачає перехід від бігу підтюпцем до швидкості на рівні ПАНО і вище. Найчастіше прискорення здійснюється на 20 сек/км. Потім відбувається відновлення. Виконання циклу повторюється кілька разів.

Реакція організму така: з кожним наступним прискоренням якість бігу поліпшуватиметься, організм адаптується і поступово почне підвищувати МПК, ПАНО.

Правила включення швидкісного бігу в тренувальний план

Як включати швидкісні тренування в план занять - залежить від фази циклу підготовки до змагань:

• Базовий період: без швидкісних тренувань або 1р/тиждень;
• Період пікового навантаження: 2-3 р/тиждень;
• Поза змагальною підготовкою: 1-2 р/тиждень.

Висновок

Швидкісні тренування - це силовий, інтенсивний вид навантаження. Тому вони мають займати не більше 20% усього тренувального плану;

Головне, що потрібно пам'ятати під час включення таких занять у свій режим пробіжок - організм має адаптуватися поступово. Прислухайтеся до свого тіла. Бажаємо вам високої швидкості!