Крижані ванни для спортсменів: корисні чи ні

Спортсмени дуже люблять традиції, шанують негласні правила, бояться забобонів. Тому часто вони копіюють методи підвищення продуктивності в чемпіонів, не замислюючись про доказову базу, можливу шкоду або побічні ефекти;

Логіка проста: "Якщо когось одного подібні дії привели до золотої медалі, значить, метод працює і користь незаперечна".

Однією з таких методик інтенсивного відновлення після спортивного навантаження є крижані ванни;

Популярність такого способу поліпшення спортивних показників зростає з кожним роком, хоча наукові дослідження досить суперечливі.

Звідки взялася мода на приймання холодних ванн після забігів? Чи варто приймати їх, щоб швидше відновитися? Яких правил потрібно дотримуватися, щоб зберегти здоров'я?

Сьогодні ми постараємося розібратися.

Що відбувається в організмі після навантаження

Перед тим, як визначитися - чи справді ванни з льодом ефективні для відновлення після навантаження, давайте згадаємо - що відбувається всередині організму?

Одразу після навантаження в м'язах знаходиться велика кількість молочної кислоти, яка швидко виводиться за кілька хвилин відпочинку;

Волокна м'язів травмуються, утворюються мікророзриви. Навколо ушкоджень формується вогнище запалення: скупчуються клітини крові, виникає набряк, посилюється кровообіг.

Активуються клітини-фібробласти. Вони синтезують нові тканини. Допомагати організму забезпечити всі ці складні процеси покликані гормони: соматотропін, адреналін, тестостерон, інсулін;

Якщо правильно скласти тренувальний план, кожне наступне тренування буде ефективнішим за попереднє.

Вплив холодної води на організм спортсмена

Щоб усі ці процеси проходили швидше, комфортніше, продуктивніше, спортсмени пробують масу способів: фізіопроцедури, масаж, легкий біг, застосування мазей. Сьогодні одним із популярних способів швидкого відновлення стали крижані ванни для спортсменів.

Звідки почався цей бум?

Історія виникнення популярності

У 2002 році Пола Редкліфф виграла забіг на 10 км, пов'язавши свою перемогу з регулярними холодними ваннами після інтенсивних тренувань. Вона розповіла, що навчилася швидко відновлюватися, тому змогла частіше + активніше займатися. Крім того, Пола приймала крижану ванну безпосередньо перед стартом.

Відтоді більшість спортсменів вважають своїм обов'язковим ритуалом - зануритися в будь-яку ємність із льодом після змагання;

• Наприклад, тенісист із Великої Британії Енді Маррей завжди закінчує свої змагання крижаною ванною (температура до 10 градусів, час - 8 хвилин);
• Джессіка Енніс-Гілл, яка спеціалізується на легкій атлетиці + багатоборстві, теж занурюється у воду з льодом після змагань.

Учасники ігрових видів спорту, бігуни, велосипедисти, борці - всі довіряють відновлення м'язів низьким температурам.

Давайте дізнаємося, наскільки це виправдано.

Позитивний вплив

Крижані ванни для відновлення справді мають певний ефект на м'язи. Ось кілька позитивних дій гіпотермії;

Виведення молочної кислоти

Низька температура призводить до звуження судин, прискореного виведення молочної кислоти, зниження закислення м'язових волокон;

Однак, давайте пам'ятати той факт, що молочна кислота швидко залишає тканини навіть за відсутності гіпотермії. До того ж, холодна вода прискорює її часткове руйнування, але не виведення;

Зниження рівня болю

Біль дійсно зменшується. Однак, саме біль стимулює активне вивільнення гормонів, що прискорюють ріст м'язової маси. Якщо ви хочете досягти значних результатів, краще перетерпіти крепатуру.

Зменшення набряку та запалення

Ванни з льодом дійсно знімають набряк, запалення тканин. Навіть якщо прикласти пакет із льодом до місця удару, можна побачити значне падіння припухлості;

Така процедура дуже корисна в разі травм. Набряк мікророзривів збільшує біль, але посилює приплив клітин крові, які допомагатимуть м'язам рости;

Тому користь знову неоднозначна.

Загартовування

Лід поступово тане, знижуючи температуру води з 15-18 градусів до 0. Поступове зниження температури дає змогу організму адаптуватися;

Хоча, якщо застосовувати такий метод тільки після змагань, ефект загартовування втрачається. Тоді краще обрати щоденне обливання або контрастний душ;

Негативний вплив

Крижані ванни часто мають зворотний ефект на організм спортсмена;

Уповільнення відновлення

Доведено, що холодна вода уповільнює відновлення м'язових волокон. Це легко аргументувати. Адже звуження судин, зменшення припливу клітин крові, сповільнення метаболічних процесів, зниження больової стимуляції - чинники, що заважають відновленню!

Навіть якщо м'язи швидше "заживуть", приросту м'язової маси, прогресу спортивних показників не буде;

Судоми м'язів

Після навантаження м'язам важливо повноцінно розслабитися. Ось чому не рекомендується виконувати глибокий спортивний масаж одразу після змагання. Це ж стосується крижаних ванн. Замість розслаблення м'язи перебувають у постійній напрузі. Такий тонус може призвести до виникнення судом;

Особливо небезпечно для людей із серцево-судинними захворюваннями - може виникнути аритмія.

Захворювання

Холодна вода знижує резистентність організму до власної флори, опірність слизових. Виникають застудні захворювання, запалення сечостатевої системи, загострення захворювань суглобів (це є протипоказанням до гіпотермічних ванн).

Результати наукових досліджень (Таблиця)

Звернемося до результатів тих самих суперечливих наукових досліджень, щоб дізнатися - чи корисні крижані ванни для спортсменів.

Правила приймання ванни

Ефект плацебо ніхто не відміняв. Якщо ваша душа вимагає холодних ванн, які, на вашу думку, приведуть вас до чемпіонства, давайте навчимося їх правильно приймати!

• Вода має бути кімнатної температури - близько 15-18 градусів;
• Занурюватися в неї потрібно до рівня тазових органів! Бажано робити ванну тільки для ніг;
• Додаючи лід, простежте, щоб його кількість не перевищувала 40% води;
• Приймати ванну варто не більше 10 хвилин;
• Якщо після тренування минуло понад 30 хвилин, організм уже не гарячий - краще відмовитися від цієї затії, щоб не захворіти;

Висновок

Крижані ванни для відновлення - неоднозначний метод. Він допоможе вам зняти біль, набряк, запалення, але сповільнить анаболічні процеси;

Однак, для бігунів, любителів ігрових видів спорту - це не так важливо, як для бодібілдерів;

За грамотного підходу можна справді зарядитися впевненістю в собі й узяти призові медалі!