ТОП-8 корисних звичок бігуна, без яких не обійтися

Бігуни діляться на два типи: 

1. Перша група - це люди, які вирішують зробити біг своїм хобі. Вони спочатку дуже мотивовані, ставлять собі високі цілі, купують дорогу екіпіровку і гаджети, моніторять дієти. Але через якийсь час мотивація пропадає. З'являється безліч відмовок, виникають інші захоплення;
2. Друга група - це спортсмени, для яких біг - частина життя. При цьому вони необов'язково є професійними легкоатлетами. До цієї групи належать любителі, які знайшли правильний підхід до тренувань. У них завжди є живий інтерес до тренувань, простежується прогрес;

У чому найголовніша відмінність між цими двома групами? - Уся справа в різних звичках.

Корисні звички бігуна дають змогу поступово зробити біг невід'ємною частиною життя, домагатися високих результатів і отримувати задоволення від самого процесу.

Як одного разу сказав Аристотель: "Ми - те, що робимо постійно. Отже, досконалість - не вчинок, а звичка".

Давайте розберемося, які саме звички допомагатимуть у бігу.

Виробляємо корисні звички

Правильний емоційний настрій

Особливо важко починати свій ранок із тренування новачкові. Хочеться спати, ліньки виходити на вулицю (особливо в погану погоду). Складно привчити себе до того, що не приносить радість;

Зовсім інша справа - навчитися отримувати задоволення від процесу й очікувати тренувань із передчуттям. Тоді ранковий біг здасться енергетичним коктейлем на весь прийдешній день. Правильні установки - найважливіші звички бігуна. Щоб їх у собі відшукати, достатньо згадати: що в бігу приносить вам максимум задоволення + які цілі ви перед собою ставили? А потім просто концентруватися на цих думках.

Наприклад:

• "Сьогодні я вийду на пробіжку, щоб стати ще стрункішою і наблизитися до фігури своєї мрії";
• "Позаймаюся під новий плейлист. Тренування обіцяє бути чудовим".

Такі установки перед кожним тренуванням сформують нову нейронну мережу у вашому мозку. Як сказав свого часу Томас Джефферсон: "Те, що ми робимо залюбки, не здається важким".

Постійність тренувань

Знаєте загальноприйняту фразу: "Звичка формується за 21 день"? Так ось на корисні звички бігуна дійсно знадобиться стільки часу.

Ваше головне завдання - займатися регулярно.  Перший час може бути складно слідувати графіку, але згодом ви зможете підлаштувати його під себе і зручно вписати у свій ритм життя.

Дуже важливе зауваження: складайте реалістичний план тренувань;

Не потрібно змушувати себе бігати о 5-й ранку, якщо графік роботи дає змогу вам виходити на тренування о 7-й годині та скрізь встигати;

Можливо, ви і зовсім належите до типу біоритмів - сова. Тоді можете ставити собі пробіжки на вечірній час.

Головне - щоб план був здійсненний. Інакше: величезна кількість відмовок і виправдань вб'ють будь-яку сталість, а звичка так і не сформується;

Ще один важливий момент: при складанні плану тренувань обов'язково залиште собі кілька днів для відпочинку (розвантажувальні дні). Поговоримо про це докладніше, коли будемо обговорювати важливість повноцінного відновлення;

Постановка цілей

Цілі визначають шлях і оцінку результату. Тому постановка цілей - один із найважливіших етапів становлення ваших стосунків із бігом!

Секрет успіху в тому, що спортсмен повинен ставити перед собою 2 типи цілей. Тільки тоді він зможе і домогтися результату, і отримати задоволення від процесу.

Давайте розберемо їх докладніше.

Цілі результату

Звички бігуна залежать від того, до чого він іде. Кожна людина, виходячи на пробіжку, бачить перед собою далекий кінцевий результат:

• Пробігти марафон;
• Скинути 10 кг зайвої ваги;
• Здати норматив;
• Узяти медаль на змаганні.

Але у таких цілей може бути і зворотний шкідливий ефект.

Їхня реалізація залежить не тільки від ваших зусиль, а й від інших чинників, на які ви вплинути не можете;

Наприклад, у день забігу сильно зіпсується погода, ваш суперник виявиться більш підготовленим, а коліно ні з того ні з сього почне боліти. Або ви скинете всього 7 кг замість 10 кг, зіткнувшись із фазою плато;

Коли довгострокова мета не реалізується - пропадає мотивація, з'являються негативні установки.

Крім того, ці цілі мають тільки один критерій. Наприклад, якщо вам не вдалося скинути 10 кг, це не означає, що ви бігали даремно. Адже, крім втрати ваги, ви поліпшили роботу серця, легенів, мозку, накачали м'язи, зробили шкіру більш підтягнутою.

Щоб життя не було схоже на чорно-білі смуги, де ми то чемпіони, то цілковиті невдахи - потрібні цілі процесу.

Цілі процесу

Це дрібніші повсякденні цілі, які демонструють, як пробіжка впливає на ваше здоров'я, фізичні показники, зовнішній вигляд, емоції;

Корисні звички бігуна:

• Оцінювати себе тиждень тому і сьогодні, порівнювати прогрес. Відмінним критерієм є пульсові зони: зверніть увагу, за кілька тижнів ви зможете виконувати те саме навантаження, що й раніше, але на нижчому пульсі. Це означає, що ви стаєте витривалішими!
• Работати над різними фізичними характеристиками:відточувати високий каденс, правильну техніку бігу, дихання. Щоразу відзначайте свої успіхи в певному напрямку;
• Змагання - це не тільки перемога. Участь дійсно багато що дає. По-перше, якщо ви взяли участь у будь-якому спортивному забігу, значить ви переступили через свої страхи, невпевненість у собі, забобони. По-друге, на змаганнях можна себе похвалити за відпрацьовані раніше навички: їсти на бігу, контролювати свої сили на дистанції, тримати темп.

Щоб краще відстежувати прогрес, встановіть мобільний застосунок зі зручними графіками, діаграмами, звітами та мотивуючими побажаннями. Відчуйте себе частиною бігової спільноти, спілкуючись з іншими шанувальниками бігу.

Усе це дасть вам змогу з легкістю переживати невдачі довгострокових цілей і продовжувати рухатися до них знову.

Дотримання плану

Кожна людина має свої особливості організму. Тому важливо скласти індивідуальний план тренувань (бажано, з тренером або спортивним лікарем), щоб його дотримуватися.

Сьогодні в будь-який момент можна почути про нові бігові тренди, дієти, тренування, які зроблять з будь-якого новачка супермена. Запам'ятайте: найкращий план - дотримуватися свого графіка + консультуватися з тренером.

Екіпірування

Корисні звички бігуна включають в себе постійний контроль за станом свого взуття. Купити кросівки з хорошою амортизацією - це тільки півсправи. Тепер ваше завдання - вчасно змінити їх, коли підошва зноситься і перестане виконувати свої функції;

Найчастіше бігати в одних кросівках можна 700-1000 км. Але все залежить від виробника і матеріалів. Проконсультуйтеся заздалегідь у спортивному магазині.

Різноманітність тренувань

Можливо, ви тільки почали бігати. І тренування, що включає в себе легкий біг трусом протягом 20 хвилин - для вас виснажливе.

Але різноманітність тренувань - обов'язковий пункт для будь-якого спортсмена. Річ у тім, що наше тіло одночасно використовує різні ресурси для підтримки активності:

• Повільні та швидкі м'язові волокна;
• Різні шляхи добування енергії та її утилізації (аеробні, анаеробні);
• Включає різні групи м'язів під час бігу рівною поверхнею, в гору, з гірки, різними покриттями.

Крім того, щоб усі елементи організму працювали, як годинник, потрібно окрему увагу приділяти розтяжці, розминці, розминці суглобів, збільшенню сили м'язів.

Тому, якщо ви тільки новачок, комбінуйте легкий біг підтюпцем + ходьбу з вправами ОФП.

Якщо ви вже любитель, обов'язково додавайте темпові та інтервальні тренування, фартлек, біг у гору, СБУ, силові тренування в тренажерному залі.

Професійні атлети мають величезну різноманітність вправ і тренувань залежно від своїх цілей.

Розминка і заминка є обов'язковими елементами кожного тренування на будь-якому рівні підготовки.

Використання гаджетів

Сьогодні в телефоні бігун може знайти все про своє тренування: швидкість, час, дистанцію, каденс, пульсові зони, МЩК і безліч інших показників. Безсумнівно, це дуже зручно і корисно.

Але ми рекомендуємо вам 1-2 рази на тиждень виходити на тренування без гаджетів. Такі звички бігуна дають йому змогу привчати свій організм самостійно відчувати темп, контролювати всі показники. Ці навички дуже важливі (особливо, якщо ви готуєтеся до змагань);

Повноцінне відновлення

Як ми вже говорили, відновлення - найважливіший етап вашого спортивного прогресу. Саме в цей момент нарощується м'язова маса, заповнюються запаси енергетичних депо, формуються нові нейронні зв'язки.

У гонитві за результатом можна втратити контроль над тренуваннями і перетренуватися. Ось, як зберегти здоровий організм;

Сон

• Спати потрібно не менше 7,5 годин щодня. Якщо не вдається висипатися вночі, то додайте денний сон;
• Спортсменам, які за тиждень набігають 100 км, потрібно спати на годину більше щодня, щоб уникнути перевтоми;
• Протягом тижня у вас обов'язково має бути від одного до трьох розвантажувальних днів. Бажано ставити їх після інтенсивних тренувань.

Перетренованість

Симптоми перетренованості: підвищення або різке зниження пульсу під час навантаження і в стані, слабкість, падіння результативності, порушення сну й харчування, спокою, слабкість, падіння результативності. Крім того, можуть виникати болі в м'язах, суглобах, перепади настрою.

Якщо ви виявили у себе "тривожні дзвіночки", скасуйте тренування і приділіть час відновленню, а потім - перегляньте свій план занять.

Висновок

Якщо резюмувати всі 8 пунктів, то корисні звички бігуна - це спосіб довгострокової мотивації, дбайливого ставлення до свого здоров'я і грамотний підхід до спорту.

Зберігайте собі наші поради, щоб нічого не проґавити, і бігайте в задоволення!