Що робити якщо болить у боці під час бігу?

Практично всі новачки відчували відчуття болю в боці під час бігу. Цей дискомфорт багатьох лякає. Біль змушує нас задуматися про проблеми зі здоров'ям, хвороби внутрішніх органів;

Час розвіяти ці страхи, прояснивши ситуацію. Чому ж дійсно болить бік під час бігу?

Що болить у боці?

Давайте для початку згадаємо анатомію. У правому боці розташовується печінка, у лівому - селезінка. Частково їх "покриває" діафрагма - м'яз, що розділяє грудну та черевну порожнину;

Саме ці органи найчастіше - причина болю.

Основні причини болю в боці

Коли коле в боці під час бігу, важливо звернути увагу - де локалізація болю;

Біль у правому боці

Праворуч розташована гепатобіліарна система. Але чому болить печінка під час бігу?

Поки людина не займається спортом, судинне русло містить 60-70% крові. Решту об'єму зберігають спеціальні органи-депо (селезінка, печінка);

На тренуванні м'язам потрібно багато кисню, тому кров із депо викидається у велике коло кровообігу. Воно проходить через печінку, якій важко швидко пропустити через свої судини підвищений об'єм крові. Печінка збільшується. Сам орган не містить нервових закінчень, але обгорнутий спеціальним "футляром" - сполучнотканинною капсулою. Ця капсула добре іннервована. Коли збільшена печінка починає на неї різко тиснути - болить праворуч під ребрами.

Чому печінці складно пропустити через себе багато крові? Під час бігу посилюються обмінні процеси, виділяється багато продуктів розпаду.

Печінка очищає кров - це потребує часу. Надходження крові перевищує відтік.

Біль у лівому боці

Така ж ситуація відбувається із селезінкою. Збільшений об'єм крові спричиняє її "розбухання". Орган здавлює капсулу, тому болить лівий бік під час бігу.

Переміжний біль

Крім того, під час пробіжки біль може виникати двосторонній. Причиною такого стану стає спазм діафрагми.

Непідготовлений дихальний м'яз змушений активно працювати, щоб забезпечити часті глибокі вдихи/видихи. Для цього йому самому потрібен кисень. Коли потреба в кисні не відповідає його надходженню, виникають спазми;

Дефіцит кисню може виникнути, якщо сама діафрагма обмежено рухається. Наприклад, після ситного обіду перед тренуванням. Тоді людина скаржиться, що в неї коле в боці під час бігу.

Що робити якщо під час бігу болить бік?

Розминка

Починати тренування слід простими вправами ОФП, динамічною розтяжкою. Це дасть змогу поступово "витягнути" кров із депо, запустити додаткові шляхи очищення крові;

Організм адаптується до навантаження, капсула печінки повільно розтягнеться, не завдаючи дискомфорту.

Починати заняття бігом потрібно тривалими розминками тривалістю понад 15-20 хвилин. Після гарної зарядки бік не буде колоти!

Правильний темп

Зміна швидкості бігу моментально виправить ситуацію. Якщо болить бік під час бігу, дотримуйтеся двох залізних правил.

Знижуйте швидкість

Ми вже знаємо, що непідготовлений організм виявляється неадаптованим до навантажень. Токсини виводяться довго, колатеральна мережа судин не розвинена, діафрагма відчуває гіпоксію.

Знижуючи темп, ми зменшуємо МОК (хвилинний об'єм крові). Навантаження на печінку, селезінку різко падає. Діафрагма потребує менше кисню, гіпоксія зменшується. Продуктів розпаду утворюється менше - кров швидше проходить очищення.

Цей метод швидко допоможе, коли болить печінка під час бігу.

Поступово нарощуйте темп на старті

Найкраще лікування - це профілактика! Щоб не довелося зменшувати темп під час пробіжки, починайте відразу бігти повільно. Першу пробіжку краще починати ходьбою.

Таке навантаження стане плавним продовженням розминки;

Кожна наступна пробіжка розвиває мережу колатеральних судин, розвантажуючи велике коло кровообігу. М'язи будуть простіше отримувати кисень навіть на низькому пульсі. Підключаться додаткові методи очищення крові від продуктів розпаду.

Ви зможете назавжди забути про те, як болить правий бік або коле в лівому.

Дихання животом

Поліпшити насичення крові киснем допоможе черевний тип дихання;

Рекомендуємо заздалегідь потренуватися. Покладіть праву руку на грудну клітку, ліву - на живіт. Дихайте так, щоб рухалася більше ліва рука. Коли коле в боці під час бігу, такий тип дихання допоможе поліпшити самопочуття. Часте поверхневе дихання грудьми - часта причина гіпоксії. Черевний тип дихання - це глибокі вдихи/видихи, які підвищать оксигенацію крові;

Спазм діафрагми піде - зникне біль!

Тиск на місце болю

Допомогти печінці звільнитися від зайвої крові можна, натискаючи на правий бік;

Зробіть глибокий вдих. Намацайте "нижнє" ребро праворуч. Потім, повільно видихаючи, натисніть трохи нижче ребра долонею або кулаком. Робіть це плавно із середньою силою натиску.

Тіло не має стояти нерухомо. Ідіть пішим кроком, але зберігайте рух.

Постава та харчування

Якщо болить бік під час бігу, можливо, діафрагма затиснута. Це заважає повноцінному диханню. Сковувати її рухи може неправильна постава, переповнений їжею шлунок, підвищене газоутворення кишківника.

Першу причину легко виправити, вирівнявши спину.

Про другу причину подбайте заздалегідь. Приймайте їжу за 2-3 години до тренування, уникаючи продуктів із підвищеним вмістом клітковини, молока.

Висновок

Коли коле в боці під час бігу, не обов'язково переривати тренування. Можна допомогти організму нашими простими порадами.

Однак, якщо біль виникає у спокої - краще звернутися до лікаря. Можливі захворювання підшлункової залози, шлунка, жовчного міхура або жовчовивідних проток.

Що правильніші, регулярніші тренування - то менша ймовірність виникнення болю!