Як збільшити кілометраж бігу ефективно без шкоди для здоров'я

Що об'єднує всіх людей, які займаються бігом? - Звичайно, непереборне бажання досягти поставлених цілей у найкоротший термін!

Новачки поринають у тренування з головою, хоча їхній організм ще не підготовлений до великих навантажень. Аматори вважають себе вже достатньо підготовленими й іноді переоцінюють свої сили.

Хтось мріє про підкорення перших 5 км, хтось уже готується до марафону, а хтось і зовсім хоче перейти на новий для себе рівень - ультрамарафони.

У кожному з цих випадків людина задається питанням: як збільшити кілометраж максимально швидко, щоб домогтися своїх цілей?

Користь тривалих пробіжок

Разовий, тижневий або місячний кілометраж збільшується за рахунок тривалого бігу. До таких тренувань відносять біг, який триває 1,5-3 години без перерви (можна з переходом на крок).

Це основний елемент підготовки до будь-якого забігу: коротких, середніх, тривалих дистанцій. Чому так важливо бігати великі відстані? .

• По перше, розвивається витривалість. За рахунок тренування серцевого м'яза і збільшення ударного об'єму серця, знижуються пульсові зони. Ви вчитеся бігти довше і швидше в аеробній зоні;
• Поліпшуються механізми утилізації лактату та інших продуктів обміну, які накопичуються під час бігу;
• Саме повільний тривалий біг дає змогу організму збільшити кількість колатеральних судин, кількість гемоглобіну крові та мітохондрій клітин. Після таких трансформацій вам будь-яке навантаження буде під силу!
• Відбувається тренування повільних м'язових волокон, які виконують основну частину навантаження під час забігу (за винятком спринтерського бігу);
• Організм вчиться краще запасати глікоген і використовувати жирові депо як джерело енергії;
• Постійне помірне ударне навантаження за хорошої амортизації дає змогу зміцнити кістки, збільшити вміст у них кальцію;
• Відпрацьовується правильна техніка бігу - постановка стопи, каденс, дихання, рух рук, положення тулуба і голови. Це дає змогу уникнути травм у майбутньому;
• І одна з найважливіших переваг довгих тренувань - це моральна підготовка до змагання. Якщо ви вже знаєте, що можете за один раз пробігти 15 км, то на 10-кілометровій дистанції почуватиметеся спокійно.

До речі, професійні легкоатлети виконують тривале тренування наприкінці мікроциклу, коли організм уже дещо втомлений. Це дає змогу імітувати фінішні кілометри марафонської дистанції, коли енергетичні запаси виснажені.

Ми розібралися з вами - навіщо потрібен тривалий біг. Тепер давайте дізнаємося, як безпечно збільшити кілометраж, і що буде в разі порушення цих правил;

Почнемо з останнього пункту, щоб зрозуміти всю важливість правильного набору кілометражу.

Проблеми, з якими доводиться стикатися

Якщо збільшувати свій кілометраж безсистемно, можна зіткнутися з величезною кількістю проблем, які тільки віддаляють від мети;

Таблиця

Ми розповімо, як безпечно збільшити кілометраж, зберегти ентузіазм і пишатися своїми результатами!

Поради щодо збільшення кілометражу

Базовий тижневий кілометраж

Перед тим, як збільшувати свій кілометраж, необхідно точно визначитися - які ваші вихідні показники. Орієнтуватися на один-два тижні не показово. Ми рекомендуємо вам вивчити свій графік тренувань за останні півроку.

Вам важливо зрозуміти, скільки кілометрів ви можете пробігти за тиждень без відчуття сильної втоми. Досить обчислити середнє арифметичне з часу ваших тривалих тренувань.

Причому якщо ви займаєтеся менше ніж 3-4 місяці, вам буде достатньо бігати 40-50 хвилин, щоб зміцнити серцево-судинну систему. На цьому етапі ще зарано підвищувати свої бігові об'єми, важливо попрацювати над технікою і загальним тренуванням організму;

Відновлювальні тижні

Ми вже обговорили з вами, чим небезпечне безперервне підвищення навантаження. Щоб уникнути перетренованості, травм, втрати мотивації, давайте навчимося правильно складати тренувальний план;

Збільшувати кілометраж бігу потрібно поступово, періодично повертаючись до вихідної дистанції. Цей спосіб використовують і професійні легкоатлети, і любителі;

Щоб наочно показати, який вигляд це може мати на практиці, ми підготували для вас кілька прикладів готових тренувальних планів;

Приклади тренувального плану

Перший тренувальний план передбачає повернення до вихідної точки через 3 тижні підвищення дистанції. Наприклад, ваш вихідний рівень - тривалий біг на 8 км. Ось, який вигляд матиме ваш план занять:

Є й інші варіації тренувальних планів. Наприклад, чергування тренувань зі збільшенням дистанції та вихідного рівня. Для зручності розглянемо на тому ж прикладі 8-ми кілометрів.

Другий варіант чудово підходить новачкам, літнім людям, а також спортсменам у період відновлення після травм.

Як працює правило 10%?

Практично всі спортсмени знають, що таке "правило десятки". Воно говорить: підвищувати інтенсивність навантаження можна не більше, ніж на 10% на тиждень.

Очевидно, що це правило не має індивідуального підходу. Воно не враховує особливості фізичної підготовки кожного спортсмена, кількість занять на тиждень.

Адаптуйте правило десятки під себе:

• Якщо ви бігаєте не більш як 35-40 км/тиждень, тоді ваша тривала пробіжка має становити 12-18 км;
• Якщо ви бігаєте 40-60 км/тиждень, тоді можете збільшити разову пробіжку до 25 км. Дистанція може бути лінійною (в одній швидкості), або мати фінішний набіг;
• Біговий об'єм 60-80 км/тиждень може включати в себе разові пробіжки по 20-30 км. Якщо у вас не лінійна, а прогресивна швидкість, тоді обмежтеся 18-25 км. Можете чергувати швидкі й повільні відрізки: 3 повторення по 5+5 км;
• Коли за тиждень ви пробігаєте понад 80 км,то разова пробіжка становить 20-35 км. На таких відстанях додавати по 10% - це дуже велике навантаження. Тому достатньо додавати по 5% на тиждень (і тільки, якщо це необхідно). Щоб уникнути фази плато, краще не збільшувати кілометраж бігу, а доповнювати тренувальний план інтервальними, тепловими та силовими навантаженнями;

Тільки одна характеристика

Хапатися одночасно за збільшення всіх своїх спортивних характеристик - дуже неефективно. Одне тренування має бути спрямоване на опрацювання одного критерію: витривалість, швидкість, МПК, ПАНО тощо.

Відразу хочемо дати вам важливу пораду: починати краще з роботи над витривалістю, а вже потім додавати швидкісні тренування. Кожна силова вправа має бути спрямована на певну групу м'язів, необхідних бігунові.

Намагайтеся чергувати тривалі, інтенсивні, відновлювальні та силові тренування;

Підготовка до змагання 

Дистанція тривалого тренувального бігу залежить від змагання, до якого ви готуєтеся:

• Для напівмарафону: 15-30 км;
• Для марафону: 18-32 км.

Проконсультуйтеся з досвідченим тренером, щоб скласти індивідуальний план пробіжок.

Висновок

Щоб безпечно збільшити кілометраж, найважливіше - зважати на свої фізичні можливості та діяти поступово. Почніть із комфортних навантажень і поступово додавайте по 1,5-3 км/тиждень. Не забувайте про відновлювальні тижні мінімум раз на місяць. І йдіть до своєї мети без травм і перетрену!