Максимальний пульс: як розрахувати і де використовувати

Якщо взяти трьох спортсменів: новачка, аматора і професіонала, дати їм однакове завдання (наприклад, пробігти 10 км за 40 хвилин), то:

Для новачка це буде нездійсненне завдання надмірно підвищеного навантаження;
Для любителя - посильне завдання з високим навантаженням;
А для профі - легка пробіжка середньої інтенсивності.

Вся справа в адаптації організму до бігового кардіонавантаження. Одним із головних критеріїв підготовленості тут є тренованість серцевого м'яза.

Щоб дізнатися, яке навантаження для вас інтенсивне, а яке - легке, потрібно знати свої пульсові зони. А щоб їх обчислити, потрібно спочатку розрахувати свій максимальний пульс.

Цей показник вимагатиме у вас будь-який біговий застосунок, щоб запропонувати вам спортивний план, оцінити стан здоров'я;

Тому сьогодні ми навчимося визначати МЧСС різними способами.

Робота серця під час фізичного навантаження

Як працює наше серце, коли ми починаємо бігати? М'язи потребують більше кисню, накопичується більше продуктів обміну, тому крові доводиться рухатися швидше;

Але серце, як і будь-який інший м'яз, потребує тренування. Спочатку кожне скорочення відбувається з такою ж силою, що й у спокої, тому м'язам не вистачає кисню. Щоб компенсувати цю нестачу, збільшується пульс - частота серцевих скорочень. Але так серце швидко втомлюється.

Кожне наступне тренування робить серцевий м'яз сильнішим, тому збільшується серцевий викид. Тобто виштовхується більше крові за один удар без підвищення пульсу.

Це відбивається і на пульсі спокою. Що вищий фізичний рівень розвитку, то нижчий пульс можна спостерігати. Наприклад, середньостатистична людина має значення ЧСС у спокої - 60-90 уд/хв. Норма для бігуна набагато нижча - 40-70 уд/хв.

Навіщо знати МЧСС?

Перш ніж ви дізнаєтеся, як розрахувати свій максимальний пульс, давайте розберемося - навіщо це робити?

МЧСС - це пульс, який досягається під час виконання максимального навантаження. Він допоможе нам правильно розрахувати свої пульсові зони.

Кожна пульсова зона - це діапазон, у якому тренується певний спортивний параметр. Загалом виділяють 5 пульсових зон:

Пульсові зони

Пульсова зона	Значення
Відновлювальна зона - дуже низька інтенсивність для загального зміцнення здоров'я і відновлення після важких тренувань	50-60% від МЧСС
Фітнес зона - ще називається жироспалювальною. Саме в цій зоні бігають для схуднення довгі дистанції	60-70% від МЧСС
Аеробна зона - ще називається марафонською. Найефективніше підвищує ПАНО	70-80% від МЧСС
Анаеробна зона - розвиває МПК, швидкість, силу. Сюди відносяться високоінтенсивні інтервальні, темпові тренування, фартлек	80-90% від МЧСС
Максимальна зона - рідко використовується на тренуваннях, є змагальною. Розвиває вибухову швидкість, МПК, толерантність до лактату.	90-100% від МЧСС

Якщо ви вирішили схуднути, але будете бігати в анаеробній зоні, то жир не буде використовуватися як джерело енергії. Тому результату не буде. Важливо правильно підбирати пульсову зону під свою мету. Більше про пульсові зони ви можете дізнатися в нашій статті.

Способи розрахунків МЧСС

Тепер ви розумієте, навіщо спортсмени прагнуть обчислити максимальний пульс. Давайте навчимося це робити трьома різними способами;

Формули (Таблиця)

Існує величезна кількість формул для розрахунків, які відрізняються коефіцієнтом і використовуваними даними. Що більше ваших індивідуальних параметрів враховується (стать, вік), то точнішим буде показник. Давайте розрахуємо МЧСС різними формулами для жінки 40 років.

Формула	Розрахунок	Приклад
Хаскеля-Фокса	220 - вік	220 - 40 = 180 уд/хв
Лондері-Мешбергера	206,3 - (0,711 х вік)	206,3 - (0,711 х 40) = 178 уд/хв
Танака	208 - (0,7 х вік)	208 - (0,7 х 40) = 180 уд/хв
Міллера	217 - (0,85 х вік)	217 - (0,85 х 40) = 183 уд/хв
Робергса-Ландвера	205,8 - (0,685 х вік)	205,8 - (0,685 х 40) = 178 уд/хв
Джексона	206,9 - (0,67 х вік)	206,9 - (0,67 х 40) = 180 уд/хв
Вайта	для чоловіків: 202 - (0,55 х вік)	202 - (0,55 х 40) = 180 уд/хв
Вайта	для жінок: 216 - (1,09 х вік)	216 - (1,09 х 40) = 172 уд/хв
Університету Ball State	для чоловіків: 214 - (0,8 х вік)	214 - (0,8 х 40) = 182 уд/хв
Університету Ball State	для жінок: 209 - (0,9 х вік)	209 - (0,9 х 40) = 173 уд/хв

Як ми бачимо, результати різні. Формули, що враховують вік і стать, показують нижчі значення максимального пульсу для жінок, що відповідає дійсності. Тому намагайтеся орієнтуватися на них.

Лабораторні методи

Лабораторні тести для визначення МЧСС точніші, вони проводяться в медичних установах під наглядом лікарів. Є 2 способи обчислити максимальний пульс: тредміл-тест і велоергометрія.

Тредміл-тест

Лікар кріпить на грудну клітку пацієнта датчики для визначення роботи серця, також використовується пристрій для аналізу газового складу повітря, що видихається;

Потім людина стає на бігову доріжку і починає поступово виконувати навантаження. Лікар збільшує швидкість руху доріжки та кут нахилу полотна (інтенсивність).

При цьому постійно вимірюються всі показники організму, включно з ЧСС. Коли людина більше не може впоратися, навантаження поступово знижується, а ЧСС на піку фіксується. Це і є максимальний його рівень.

Велоергометрія

Проводиться так само, як і тредміл-тест, але на велотренажері. Збільшується опірність педалей. Оцінка показників така сама.

Польові тести

Відмінний спосіб вимірювання МЧСС - реальний біг із фіксацією показників пульсу. Є три варіанти подібних тестів.

Варіант 1

Пробіжіть 1,6 км максимально швидко, прискортеся на останніх метрах перед фінішем. Відразу ж заміряйте свою МЧСС.

Якщо ви практикуєте тест вперше, обов'язково візьміть із собою напарника, який допоможе вам контролювати показники;

Варіант 2

Пробіжіть 2 відрізки по 800 м із відновленням 5 м у повільному темпі між відрізками. Під кінець кожного відрізка по 800 м - максимально прискорюйтеся. На останніх метрах дистанції заміряйте свій рівень МЧСС;

Варіант 3

Виконайте забігання на пагорб 2 хвилини в середньому темпі (який ви б могли утримувати 20 хвилин).

Потім повторіть забігання швидше, а втретє - у максимальному темпі до половини шляху і виміряйте МЧСС. Спускайтеся вниз щоразу спокійним бігом;

Висновок

Кожен спосіб розрахувати свій максимальний пульс має свої недоліки та переваги:

#	Плюси	Мінуси
Формули	Дуже зручно для новачків, які ще не можуть виконати тест із навантаженням	Недостатньо точний метод, який має найбільші похибки
Лабораторні тести	Найточніший метод визначення МЧСС, враховує всі індивідуальні особливості організму	Не завжди доступний непрофесійним спортсменам, єдиний платний спосіб
Польові тести	Метод показує реальні показники під час навантаження	Підходить тільки спортсменам, які вже мають якийсь рівень фізичного розвитку. Залежить від багатьох факторів під час проведення тесту