Як урізноманітнити пробіжки: ТОП-10 способів повернути запал

Як думаєте, що найнеприємніше може трапитися з бігуном, не рахуючи травм? Може, погана погода, яка заважає тренуванням? Чи складнощі з досягненням деяких показників? А може собаки чи кліщі, яких можна зустріти на шляху?

Нічого з перерахованого вище не вбиває мотивацію рухатися далі до своєї мети. А ось якщо спортсмену набрид біг, і кожне тренування здається безглуздим - це вже реальна загроза;

Немає гіршого ворога для бігуна, ніж відсутність мотивації. Якщо це про вас, давайте повертати колишній запал! Ми знаємо цілих 10 ефективних способів це зробити.

10 порад: як урізноманітнити біг

Усі ці рекомендації перевірені на практиці! Тож сміливо обирайте будь-яку, або комбінуйте кілька одразу.

Змінюємо трасу

Кожне ваше тренування проходить одним і тим самим шляхом? Не дивно, що ви втомилися від такої одноманітності. Перша порада, яка найчастіше і є найефективнішою: пробуйте змінити трасу.

Трейлранінг

Трейлранінг (або біг пересіченою місцевістю) - це спорт, який не дасть вам занудьгувати. Замість одноманітних тротуарів, асфальтованих доріжок і стадіонів на вас чекають: пагорби, ями, гілки, каміння. Концентрація уваги максимальна!

Крім того, трейлраннінг - це завжди мальовнича місцевість, де людина напружується тілом, але відпочиває душею. Хіба не для цього ви починали бігати?

Бажано прокласти трасу через різні покриття: ґрунтові дороги, лісові стежки, траву, навіть пісок;

Так ви і спортивну форму прокачаєте, і зможете урізноманітнити біг!

Біг у гірку

Біг у гору - найважливіша вправа для бігуна будь-якого напрямку. Цей вид активності дасть вам змогу не тільки поліпшити свою спортивну форму, а й вдихнути нове життя у ваші тренування.

Тут дуже важлива техніка, щоб не пошкодити голеностоп, гомілки та коліна. Потрібно не тільки правильно підніматися, а й спускатися. Нагору забігайте швидко, а вниз спускайтеся у 2-3 рази повільніше.

Робити подібну вправу краще 1 раз на тиждень, а гірку вибирати з градієнтом набору висоти 7%;

Міські перешкоди

Ще один чудовий спосіб освіжити бігові тренування - це використовувати міські перешкоди як тренажери;

Наприклад, якщо ви зустріли на шляху сходи - обов'язково забіжіть на них і спустіться назад. Якщо вам довелося "застрягти" на світлофорі, можете виконати присідання. А лавочка або пень можуть послужити чудовими помічниками для пліометричних вправ!

Змінюємо мету пробіжок

Ще один спосіб вирішити проблему, якщо набрид біг - змінити мету пробіжки;

До чого ви йдете? Хочете пробігти десятку? Мрієте набрати максимальну швидкість на знайомій дистанції? Настав час перевернути все з ніг на голову!

Дистанція, швидкість і час

Спосіб зміни тренування дуже простий:

• Якщо ви намагаєтеся по максимуму збільшити кілометраж, відмовтеся на час від цієї мети. Тепер ваша мета - досягти найбільшої швидкості на короткому відрізку;
• Якщо ваша мета - спринтерський біг, і ви відстежуєте темп, то переключіться на тривалі тренування. Тут може бути метою дистанція (наприклад, 10 км), або час (наприклад, 1,5 години бігу).

Вертикальна відстань

Відстежуйте не фактично пройдену дистанцію, а вертикальну відстань. Це набір висоти, який ви "берете" під час тренування. Найзручніше це здійснити в горбистій місцевості за містом;

Каденс

Якщо ваші звичні тренування стали занадто одноманітними - постарайтеся відпрацювати якусь одну навичку до ідеалу. Це ніколи не завадить, а ви зможете зосередитися і захопитися певною метою.

Хороший варіант - збільшити каденс до 180 кроків за хвилину. Працюйте над цим показником під час кожного тренування (тривалого, швидкісного, інтервального).

Тренувальний план

Немає кращого способу, як урізноманітнити тренування, ніж змінити сам тренувальний план;

Якщо ваш графік занять складається тільки з тривалої труси, додайте: інтервальні тренування, фартлек, темпові тренування, силові заняття в залі. Готові тренувальні плани за цими напрямками ви можете знайти на нашому сайті!

Формат гри

Ідеальний спосіб урізноманітнити свої бігові тренування - додати формат гри. Ви можете проявити свою креативність і придумати правила самі. Наприклад: тримати високу швидкість, поки не проїде червона машина; скинути темп до наступного стовпа; змінювати каденс. У такому тренуванні буде багато спільного з фартлеком.

Але куди цікавіше і реалістичніше встановити спеціальний біговий додаток, наприклад:

• Zombies, Run - вам доведеться пережити справжній зомбі-апокаліпсис, рятуючись втечею. На вас чекають нереальні звукові ефекти й атмосфера повного занурення;
• The Walk - це неймовірний трилер, де вам належить бути головним героєм. Ви пробіжите 65 епізодів (це близько 800 хвилин), відчуваючи себе героєм голлівудського блокбастера;

Час переглянути плейлист!

Любите бігати під музику? Тоді зміна плейлиста може відмінно вплинути на вашу тягу до тренувань. Бажано одночасно поміняти і місце пробіжок, щоб завдати подвійного удару демотивації.

Не любите бігати під музику? Тоді скачайте улюблену аудіокнигу, цікавий подкаст, і насолоджуйтеся ними тільки під час пробіжок. Запевняємо, кожне тренування ви чекатимете з нетерпінням;

Купуємо нову екіпіровку

Якщо набрид біг, можливо, варто поміняти екіпіровку? Уявіть, як приємно починати тренування з примірки нових тайтсів, стильної майки або неймовірно модних кросівок;

Усі перехожі будуть від вас у захваті, а ви отримаєте задоволення від такої уваги!

Відмова від гаджетів

Які гаджети ви берете з собою на кожну пробіжку? Нагрудний пульсометр, смарт-годинник, телефон з біговим додатком;

Так ви отримуєте всю інформацію про роботу свого серця, траєкторію руху, швидкість і навіть спортивні показники.

А тепер спробуйте вийти на пробіжку без гаджетів! Просто прислухайтеся до свого організму. Це дуже корисна навичка, яка навчить вас тримати рівний темп, орієнтуватися на свої фізичні можливості, відчувати перетренованість або прогрес.

Робити такі тренування важливо навіть тим, кому біг не набрид;

Підготовка до змагань

Ніщо не мотивує так, як підготовка до змагань. Коли ви маєте чітку мету, різноманітний графік тренувань, якого потрібно дотримуватися, - тут немає місця лінощам і нудьзі.

Тільки обирайте змагання собі під силу. Не обов'язково одразу починати готуватися до марафону. Інакше отримаєте зворотний ефект - демотивацію та розчарування.

Компанія однодумців

Можливо, не тільки ви ставите питання: як урізноманітнити біг? Спробуйте запросити на тренування друзів. Разом буде не нудно, можна додати змагальний елемент у пробіжки;

Якщо серед знайомих охочих немає, вступайте до бігової спільноти!

Спортивне орієнтування

Спортивне орієнтування - це більше ніж біг. Ви навчитеся користуватися картою, компасом, будувати стратегії, продумувати найефективніші траси. Більше про цей напрямок ви можете дізнатися з нашої статті на сайті!

Активність у соціальних мережах

Сучасна людина і соціальні мережі - практично нероздільні друзі. Встановіть біговий додаток, який дасть вам змогу ділитися своїми результатами в соціальних мережах. Це додасть вам упевненості, змусить пишатися собою, позбавить від ліні;

До речі, більшість додатків мають своє ком'юніті. Ви зможете стежити за результатами інших спортсменів, обмінюватися фотографіями з тренувань, брати участь у челенджах;

Висновок

Якщо вам набрид біг, не поспішайте ставити хрест на своїх тренуваннях. Можливо, навіть один маленький крок на шляху до різноманітності допоможе вам повернутися в ритм.

Застосовуйте наші поради та діліться враженнями!