Тепловий удар під час бігу: ознаки, профілактика та перша допомога

Коли складніше займатися бігом: у сонячну літню погоду чи в дощовий осінній день?

Для людини, яка регулярно практикує тренування, перший варіант може виявитися набагато складнішим за другий. Адже від дощу можна сховатися вітровкою, а ось спека наздожене тебе навіть у тіні! Сьогодні ми будемо обговорювати складнощі тренувань у спекотну літню погоду;

Важливо розрізняти сонячний і тепловий удар;

• У першому випадку: головний мозок страждає через потрапляння прямих сонячних променів. Тіниста стежка + головний убір стануть чудовим захистом від сонячного удару;
• У другому випадку: тіло перегрівається через неможливість адекватної терморегуляції. Тут уже відіграє роль величезна кількість різних чинників, крім сонця.

Тепловий удар під час бігу може призвести до жахливих наслідків:втрати свідомості, інсульту, інфаркту, ниркової недостатності та навіть смерті.

Тож давайте навчимося захищати організм від перегріву, надавати першу допомогу собі чи близьким, щоб бігати безпечно навіть у +30!

Механізм терморегуляції людини

Охолодження тіла людини здійснюється кількома шляхами: випромінюванням, конвекцією, кондукцією, випаровуванням поту.

Тільки останній механізм відіграє значну роль для підтримання гомеостазу організму під час фізичного навантаження.

Температура тіла піднімається через виділення величезної кількості тепла працюючими м'язами. Енергія активніше синтезується під час фізичного навантаження, тому збільшується швидкість потовиділення:.

• Гаряча кров від м'язів прямує до поверхневих судин шкіри;
• Периферичні судини розширюються;
• Рідина з мікроелементами просочується через потові залози;
• Сонце і невелика вологість повітря стимулюють випаровування цієї рідини з поверхні шкіри;
• Як результат: кров охолоджується, а потім прямує до життєво важливих органів: серця, головного мозку, нирок.

Охолодження відбувається саме в момент випаровування рідини. Якщо це випаровування з якихось причин ускладнене, то температура тіла починає підвищуватися.

Порушується робота внутрішніх органів, відбувається руйнування білків організму. Виникає стан, який ми називаємо - перегрів або тепловий удар.

Фактори, що впливають на терморегуляцію

Щоб зрозуміти, як уникнути теплового удару під час бігу, потрібно детальніше розібратися: які чинники викликають такий стан;

Температура

Звичайно, на першому місці очевидний фактор - температура повітря. Спекотний день більш небезпечний для отримання теплового удару, ніж прохолодний.

Організм швидше розігрівається, а охолодження ускладнюється. Адже за законами фізики: тепло випромінюється в те середовище, температура якого нижча, ніж температура об'єкта, що випромінює. Іншими словами: коли за вікном холод - тіло остигає, коли спека - нагрівається.

Вологість

Кожна людина, яка бігала за високої вологості, напевно, помітила, наскільки важчим здавалося тренування в таку погоду;

Вологість повітря може змінювати суб'єктивні відчуття температури навколишнього середовища в діапазоні 12-ти градусів! На нашому сайті є ціла стаття, яка навчить вас бігати за будь-якої вологості повітря.

Чому вологість має такий суттєвий вплив?

Що нижча концентрація рідини в повітрі, то простіше рідина з поверхні нашого тіла випаровується. Коли вологість повітря сягає 90%, піт не випаровується, а просто стікає зі шкіри;

Як ми пам'ятаємо, охолодження можливе тільки при випаровуванні.

Як наслідок: навіть невелике навантаження може спричинити перегрівання і тепловий удар під час бігу.

Навантаження

Що вище навантаження, то більше тепла виділяється м'язами - це збільшує ризик перегріву організму.

Вчені Американського коледжу спортивної медицини з'ясували, що інтенсивні фізичні тренування (зокрема бігові) збільшують теплопродукцію тіла у 20 разів!

Адаптація організму

До такого підвищення теплопродукції можна адаптуватися. Для цього потрібні регулярні тренування в умовах жаркого клімату.

Важливо звернути увагу на ще одне важливе дослідження:

Учені виявили, що тепловий удар під час бігу частіше зустрічається на коротких дистанціях, ніж на марафонських.

Спочатку результат дослідження здається нелогічним, адже чим більша дистанція, тим довше людина відчуває стан перегріву;

Але на довгих дистанціях температура тіла підвищується поступово, організм встигає адаптуватися до нових умов середовища. Короткі ж дистанції призводять до різкого стрибка температури тіла без можливості адаптації;

Якщо бігун виявився непідготовленим, такий вплив тепла може стати причиною: зниження змагальної швидкості, втрати свідомості, травми;

Водно-сольовий баланс

Чим більше поту втрачається, тим важливіше поповнювати запас рідини + мікроелементів. Пити краще ізотонічні напої, а не воду. На марафонській дистанції можуть стати в пригоді сольові таблетки, солодкі напої;

Без води та електролітів рух спортсмена неможливий. Тепловий удар за дефіциту рідини стає більш імовірним результатом перегонів, ніж бажана перемога.

Екіпірування

Вибір одягу для забігу відіграє найважливішу роль. По-перше, важливо заздалегідь подбати про зручний, вентильований головний убір. По-друге, потрібно вибрати відповідну екіпіровку.

Колір тканини

Навіть дитина знає: світлі речі відштовхують спеку, а темні - поглинають сонячне світло. Тому намагайтеся обирати одяг світлих тонів;

Повітрообмін

Якою б не була погода, спортсмен повинен віддавати перевагу синтетичним тканинам: вони не затримують вологу, добре вентилюються, швидко сохнуть;

Симптоми перегріву організму

Як уникнути теплового удару під час бігу? Для цього потрібно прислухатися до свого організму. Виявляється, тепловий удар - це третій, найважчий, варіант перегріву. Йому передують легші форми, які можна вчасно купірувати.

Теплові судоми

Перший етап - теплові судороги. Це звичайні судомні спазми м'язів, які часто переслідують бігунів влітку.

Їхні основні причини: 

• Перші ознаки зневоднення організму;
• Нестача мікроелементів: особливо магнію;
• Гіпоксія м'яза (нестача кисню).

Якщо влітку вас "схопила" судома, поступово зупиніться, зайдіть у затінок, поповніть запас води й електролітів. Потім акуратно розімніть рукою + розтягніть хворобливий м'яз. Після чого дуже повільно й поступово поверніться до тренування в умовах тіні;

Теплове виснаження

Найчастіша форма перегріву, яка може виникати у спортсмена - це теплове виснаження. Розділяють кілька ступенів вираженості виснаження. Для зручності ми розібрали кожен симптом у таблиці.

Таблиця

Тепловий удар

Тепловий удар під час бігу - найважчий ступінь перегріву. Температура може підніматися вище 40 градусів. Шкіра бліда, суха і гаряча. Виникають аритмії, судоми, галюцинації, втрата свідомості або збудження.

Ці симптоми потребують екстреної медичної допомоги!

Перша допомога в разі перегрівання

• Постраждалого заховати від прямого сонця в тінь;
• Надати тілу горизонтального положення, зняти одяг;
• Обполоснути обличчя, голову, пахви, шию, підколінні ямки водою;
• Якщо людина у свідомості - напоїти ізотоніком або водою;
• Забезпечити приплив повітря
• Викликати швидку допомогу.

Рекомендації для профілактики теплового удару

Щоб уникнути теплового удару під час бігу, дотримуйтесь наших простих рекомендацій:

• Тренуйтеся вранці або ввечері, коли на вулиці не так спекотно;
• Обирайте одяг із синтетики світлого кольору;
• Перед стартом змочіть головний убір водою;
• Обов'язково пийте воду перед + під час + після бігу;
• Знижуйте навантаження відповідно до показників свого пульсу;
• Використовуйте сонцезахисний крем;
• Перед змаганням обов'язково тренуйтеся в подібних спекотних умовах для адаптації організму. Починайте з легкого навантаження;
• На марафоні використовуйте лід і вологі мочалки на пунктах харчування, щоб охолодитися.

У період відновлення після теплового удару можете спробувати альтернативні види тренувань: басейн, ходьбу, велоспорт. Головне - підтримувати форму і піклуватися про своє здоров'я!