Біг за високої вологості повітря: ТОП-5 порад

Звертали увагу, що на сайтах і в додатках із прогнозу погоди часто вказується фактична температура повітря, наприклад +25°C, а нижче приписка: "відчувається як +30°C"? 

Чому виникає такий розрив між реальністю і нашими відчуттями? Усе тому, що наш організм сприймає кліматичні умови комплексно: температуру, вологість повітря, швидкість вітру.

Пов'язано це із системою терморегуляції та способами підтримання гомеостазу організму.

Звичайно, бігун, як ніхто інший, відчуває на собі ці процеси. Адже під час бігу організм перегрівається, дуже активно намагається позбутися зайвого тепла. Багато хто з вас на практиці вже встиг помітити, що біг за високої вологості куди складніший, ніж біг у спеку. 

Давайте розберемося в цьому питанні і навчимося бігати ефективно і комфортно в будь-яку погоду!

Як відбувається охолодження організму під час бігу?

Температура тіла людини - це відносно постійний показник, який відповідає за швидкість метаболічних процесів, роботу серця та внутрішніх органів, імунітет. 

Якщо організм перегрівається, виникає дисбаланс усіх процесів організму, тому важливо підтримувати гомеостаз. Як же його підтримувати?

Зайвого тепла організм позбавляється 4-ма способами: випромінюванням, конвекцією, кондукцією і випаровуванням.

• Перший спосіб відіграє найнезначнішу роль. Тіло просто випромінює інфрачервоні хвилі, як і інші живі організми;
• Кондукція - це передача тепла іншим предметам під час дотику: так ми нагріваємо своїм тілом холодну подушку або лавочку. У бігу цей спосіб не допоможе;
• Конвекція - це передача тепла рухомому повітрю. По суті: що вища швидкість вітру, то краще для терморегуляції. Але високий опір повітря заважає нам швидко бігти;
• Отже, залишається один, найефективніший і найголовніший спосіб - випаровування поту з поверхні тіла. Дуже важливо розуміти, що сам по собі піт не охолоджує організм, процес терморегуляції відбувається саме при його випаровуванні з поверхні тіла.

Чому ж біг за високої вологості такий складний?

Вплив високої вологості на потовиділення

Коли повітря сухе, воно дуже добре приймає вологу, тому піт легко випаровується. Таким чином, навіть спекотний день може здатися нам досить комфортним для тренування або забігу. 

Водночас, якщо вологість висока, то здатність приймати в себе ще більше вологи у повітря знижується. У результаті піт не випаровується, а просто стікає по нашому тілу. Температура організму залишається високою, а значить змінюється і робота внутрішніх органів, страждає здоров'я.

Робота серця

Першим страждає серце.

• Щоб збільшити потовиділення, периферичні судини шкіри розширюються. Кров приливає до периферії, виділяється з потом, але охолодження не відбувається, і процес розширення судин посилюється.

Зменшується венозне повернення крові до серця. У результаті: щоб забезпечити м'язи киснем, серце не може підвищити ударний об'єм, і змушене збільшувати пульс. За високої ЧСС серцевий м'яз швидко стомлюється, а скелетні м'язи закислюються;

• Крім того, втрата великої кількості рідини та висока температура тіла підвищують в'язкість крові. Серцю стає важче її перекачувати, а органам - добувати з неї кисень.

Навіть біг підтюпцем може сприйматися за таких умов, як інтенсивне навантаження.

Сприйнятна температура

Щоб зрозуміти, як бігати при високій вологості, спочатку потрібно визначитися - яким чином вона впливає на організм.

Погода за вікном, як ми вже казали, сприймається нами комплексно. Тому існують спеціальні онлайн-калькулятори, які допомагають прорахувати - як ми відчуватимемо температуру саме за такої вологості.

Ви можете знайти подібні калькулятори в інтернеті. Достатньо вбити показник термометра і вологості, і ви отримаєте температуру, що сприймається.

Наприклад, за вологості 30-40% температура 15°C збігатиметься з нашими відчуттями. Але якщо вологість повітря 90%, то ми можемо відчувати +15°C як +22°C.

Додайте до цього підвищення температури від фізичного навантаження на пробіжці - вийде справжня спека!

Є й складніші калькулятори, які враховують швидкість вітру, падіння променів сонця і багато іншого.

М'язові скорочення

• Що густішою стає кров, і що більше вологи втрачається з потом - то менше кисню отримують м'язи. Вони переключаються на анаеробний шлях видобутку енергії і дуже швидко окислюються. Тривале тренування без підготовки може зірватися;
• Крім того, через велику втрату електролітів із потом порушується процес передачі нервового імпульсу до м'язів.

Тому, якщо ви знаєте, що на вас чекає забіг в умовах високої вологості, наша порада - заздалегідь правильно підготуйтеся до нього.

Як підготуватися до забігу за високої вологості?

Акліматизація

Ідеальний план - починати тренуватися в тому кліматі, де відбудеться забіг, мінімум за 2-3 тижні. Для спортсменів влаштовують навіть спеціальні акліматизаційні табори за 7-14 днів до старту.

За цей період організм пристосовується до високої вологості: збільшується об'єм плазми крові, підключаються додаткові механізми виведення продуктів обміну.

Коли ви візьметеся до тренувань, пам'ятайте: вам доведеться почати з легших навантажень, адже організм буде перевантажений процесами терморегуляції. Потім поступово можна нарощувати інтенсивність.

Але не завжди є можливість займатися в умовах того клімату, де відбуваються змагання. Що ж робити в такому разі?

Штучне створення умов для підготовки

Для цього вам потрібно штучно створити умови, які імітуватимуть біг за високої вологості повітря.

Ось кілька способів:

• Ви можете надягати на тренування більше одягу, ніж належить. Тобто, якщо за вікном + 20, то можете вдягнути на себе лосини і кофту з довгим рукавом. Головне - не перестаратися;
• Можете займатися вдома на біговій доріжці з увімкненням кондиціонера на обігрів. Незважаючи на те, що нам важливо ускладнити умови тренування, вентиляція повітря все одно має здійснюватися. Інакше бігун може втратити свідомість від нестачі кисню.

Починати завжди потрібно на 15-20% повільніше, ніж при звичайному тренуванні. Адже за високої вологості темп 5 хв/км може сприйматися навіть як 3,45 хв/км! Техніка бігу при цьому залишається така сама: високий каденс, черевний тип дихання, приземлення під центром ваги.

Харчування та питний режим

Чи не найголовніше для бігуна - водно-електролітний баланс. Дбати про нього варто не лише на самому забігу, а й під час підготовки.

Складаючи раціон, обирайте продукти, які містять багато мікроелементів: фрукти, овочі, сухофрукти.

Намагайтеся відмовлятися від важкої борошняної їжі, яка потребує багато резервів організму для свого перетравлення, витрачає воду та електроліти.

Під час адаптації разом із підвищенням навантаження збільшуйте й кількість рідини, що випивається. Це допоможе збільшити об'єм циркулюючої плазми та швидше звикнути до нових умов.

Що робити на дистанції? ТОП-5 рекомендацій

Коротко обговоримо, як бігати за високої вологості на самому змаганні?

Особливості розминки

Розминка має бути коротшою та легшою, ніж зазвичай. Це допоможе зберегти вам сили до дистанції та не перегрітися ще на початковому етапі.

Для ОФП обирайте прохолодне місце: приміщення з кондиціонером. Для монотонної підтюпця - короткі ділянки місцевості в тіні. 

Одяг

Одяг має бути синтетичним, щоб не вбирати в себе вологу, не обтяжувати біг. Біжіть у тому одязі, в якому тренувалися. Висока вологість збільшує ймовірність тертя.

Водно-сольовий баланс

Ми вже говорили, як важливо за високої вологості поповнювати об'єм рідини. Не чекайте відчуття спраги, пийте ізотоніки кожні 15 хвилин дрібними ковтками.

Темп бігу

Намагайтеся тримати рівний, комфортний темп на 15-20% повільніше за звичайний. Високу вологість можна відчути тільки через 3-5 км, але організм уже встигне перегрітися до цього моменту. Тому від різких прискорень користь нульова. 

Вологі губки і лід

Ми не радимо вам обливатися водою з пляшки. Краще залиште її для поповнення запасів рідини організму. Вода може потрапити у взуття і викликати натирання мозолів. 

Чудовий вихід - це використання холодних вологих губок і шматочків льоду, які кожна людина може знайти на марафоні. 

Організатори продумують такі пункти охолодження для бігунів заздалегідь. 

Висновок

Біг за високої вологості - завдання складне, але здійсненне. У Коні, де проходить змагання Ironman, навіть у жовтні температура повітря становить до 32°C! Часто така спека супроводжується вологістю 80-90%. 

Але за правильної підготовки та натренованості ваш організм зможе витримати будь-які умови. І не важливо, що за вікном: зима, спекотне літо чи дощова задушлива весна.