Скільки бігати під час підготовки до марафону, напівмарафону, 10 км

Логіка новачків, не підкованих у спортивній теорії, досить проста: якщо хочеш пробігти 5 км - виходь на пробіжки по 5 км, якщо хочеш пробігти "десятку" - бігай по 10 км;

Будь-який професіонал скаже: такий план абсолютно провальний! Новачок повинен стартувати з тренувань по 20-30 хвилин у легкому темпі, про великий кілометраж тут і мови не йде! Поступово навантаження збільшуватимуться, а разом з тим зросте і загальний пробіг.

Але де знаходиться верхня межа? Невже, щоб пробігти ультрамарафон, доведеться влаштовувати собі бігові тренування довше 4-х годин? Звичайно, ні.

Це призведе до перетренованості, травм, морального вигорання;

Скільки бігати для підготовки до марафону, напівмарафону, "десятки" чи ультрадистанції? Чи є конкретні цифри, на які можна зорієнтуватися?

Сьогодні ми постараємося знайти відповіді на ці запитання.

Від чого залежить тижневий кілометраж?

Трохи нижче ви знайдете таблицю з орієнтовними цифрами кілометражу для підготовки до різних забігів. Напевно, ви звернете увагу на те, що дані даються діапазонами (від мінімального до максимального значення тижневого пробігу).

Як зрозуміти, яке значення обрати саме вам? Зараз обговоримо.

Показники, які потрібно розвивати

Не завжди програма підготовки містить переважно тривалий біг. За допомогою тривалих пробіжок найдоцільніше готуватися до марафону, напівмарафону та інших довгих дистанцій. Усе тому, що марафонський біг насамперед вимагає розвитку аеробної витривалості та економічності.

Якщо говорити про забіг на 3 або 5 км, то тут дуже важливі й інші показники:

• Висока швидкість;
• Вибухова сила на фінішному ривку;
• Лактатний поріг;
• Толерантність до анаеробних навантажень;
• МПК;
• Швидкість виведення продуктів обміну;

Усі ці показники тренуються за рахунок інтервальних, темпових, силових і швидкісних тренувань, які не дадуть змоги вам отримати такий значний кілометраж, як тривалий біг.

Щоб зрозуміти, скільки бігати під час підготовки до півмарафону, "десятки" або іншої дистанції - потрібно визначити свої вихідні показники. Для цього спортсмену рекомендується пройти тредміл-тест, визначити лактатний поріг, розрахувати свої пульсові зони.

Тоді він може приступити до складання тренувального плану, де кожен тиждень буде спрямований на розвиток певного показника;

Від цього варіюватиметься й дистанція, яку вдасться подужати за тиждень. Адже інтервальні, швидкісні та силові тренування не дадуть змоги значно збільшити пробіг;

Перетренованість

Дуже важливо для легкоатлета - уникнути стану перетренованості. З нього не так-то просто вийти, а небезпека отримання травми в такий період особливо висока.

Щоб не допустити перевтоми нервової системи і виснаження фізичних ресурсів організму, потрібно:

• Дотримуватися принципу 10-ки - підвищувати навантаження не більше, ніж на 10% на тиждень. Причому, якщо ви новачок, то можете прогресувати ще повільніше, щоб організм встиг адаптуватися;
• Ще одна важлива порада: підвищуйте навантаження тільки 3 тижні поспіль, а кожен 4-й тиждень робіть розвантажувальним. Цей тиждень дасть вам змогу поповнити всі ресурси організму, відновитися і приступити до нових інтенсивних тренувань;
• Починати краще з тривалого повільного бігу. Інтенсивні тренування варто додавати не раніше, ніж через 2-3 місяці постійних занять;
• Спіть не менше 7,5 годин, повноцінно харчуйтеся;
• І головне - перший час не женіться за кілометражем! Наразі важливішою є не кількість, а якість бігу.

Розраховуємо тижневий кілометраж

Отже, ми дісталися до найцікавішого: який об'єм бігу для марафону, напівмарафону і "десятки" повинен вичавлювати спортсмен?

Відсоток тривалого бігу

Для початку ви маєте розуміти, що кілометраж залежить від кількості тренувань.

Що частіше ви бігаєте, то різноманітніші ваші тренування, і то менший відсоток припадає на тривалий повільний біг.

Ось орієнтовні цифри:

• При щоденному бігу на тривалі пробіжки припадає 23-30% тижневого кілометражу;
• При бігу 5-6 разів на тиждень: 25-35%;
• 3-4 рази на тиждень: 35-50%.

Загальний тижневий кілометраж (таблиця)

Як ми вже говорили, ваш тренувальний тиждень залежатиме від рівня підготовки + дистанції, яку ви хочете пробігти;

Наші експерти підготували для вас таблицю-орієнтир, яка має середні показники і не є єдиним правилом. Вона допоможе вам приблизно оцінювати свій прогрес і рухатися до мети.

Але головний принцип тренувань - індивідуальний підхід до свого організму!

Таблиця-орієнтир

Дані взяті з книги "Running Flow" і рекомендацій спортивних тренерів з підготовки до різних видів змагань.

Підготовка до наддовгих дистанцій

Логічно припустити, що чим більша дистанція, тим більший тижневий кілометраж. І для наддовгих забігів доведеться приділяти тренуванням весь вільний час.

Але експерти вважають інакше. Гуру бігу Джек Деніелс рекомендує не бігати довше 2-х годин 30 хвилин і "брати" якістю тренувань. Багато чемпіонів вважають своїм максимумом 3-х годинні тренування;

Тобто обсяг бігу для марафону та ультрамарафону приблизно однаковий. Різниця тільки в тренувальному плані та рівні фізичного розвитку організму;

Приділіть рік після марафону удосконаленню швидкісної витривалості та економічності бігу, уникайте перетренованості!

Висновок

Перша (і найголовніша) порада щодо набору кілометражу - орієнтуйтеся на свій організм, а не на таблиці. Тренувальний план - це тільки помічник, але не закон.

Другий - уникайте перетренованості, добре відновлюйтеся.

І третій - зверніться до спортивного тренера для комплексної підготовки. Довіртеся професіоналу, щоб не нашкодити здоров'ю. Бо в гонитві за результатом ви можете отримати травму.

Бажаємо вам вдалої підготовки!