Енергетичні гелі для бігу: склад, показання та правила прийому

Займатися бігом може будь-яка людина: щоб схуднути, долучитися до спорту, виграти змагання. Тому з кожним роком масові забіги стають дедалі популярнішими. Крім офіційних світових змагань практично кожне місто організовує свої місцеві перегони, де взяти участь може будь-хто.

Коли ми стаємо частиною якоїсь спільноти, нам хочеться максимально переймати атрибутику, наслідувати кумирів, бути "на одній хвилі" з однодумцями;

Цим часто користуються маркетологи. Вони рекламують новачкам більшість бігових атрибутів, які потрібні виключно професіоналам.

Без спеціальних знань складно розібратися, чи справді потрібні на 30-хвилинній пробіжці енергетичні гелі для бігу, батончики, спеціальні рюкзаки з системою гідратації та багато іншого;

Сьогодні ми вирішили допомогти вам розібратися: коли можуть знадобитися енергетичні гелі, як ними користуватися, які існують критерії вибору.

Процес енергоспоживання 

Для початку розберемося, що відбувається в організмі будь-якого бігуна.

Спортсмен починає прискорюватися, інтенсивніше скорочуючи м'язи тіла. Цей процес потребує набагато більше кисню + енергії. Причому часу для видобутку енергії практично немає. Тому, щоб забезпечити організм цією енергією, використовуються речовини, що найбільш легко розщеплюються, - вуглеводи.

Організм містить вуглеводи у вигляді:

• вільної глюкози крові (80-90 ккал);
• запасів глікогену печінки (350-400 ккал) + м'язів (1300-1800 ккал).

З огляду на те, що мозок активно використовує глюкозу, тіло завжди намагається залишити запас глікогену для підтримки життєдіяльності;

Тому, коли під час навантаження тіло спалює близько половини запасів глікогену, енергія починає видобуватися з жирів.

Жир розщеплюється повільніше, тому більшість спортсменів стикаються з так званою "марафонською стіною". Енергії витрачається більше, ніж встигає синтезуватися.

Виникають неприємні симптоми:

• Слабкість нижніх кінцівок, загальна втома;
• Підвищення ЧСС, задишка;
• Сонливість, дратівливість.

Багато спортсменів сходять з дистанції, сповільнюються, зупиняються. Ті, хто продовжує рух, виходять із "марафонської стіни" за рахунок того, що організм розщеплює залишки глікогену.

Тут важливо пам'ятати, що якщо всі доступні калорії повністю витрачаються, тіло запускає анаеробний шлях видобутку енергії. Тоді легкоатлет зможе здолати тільки коротку дистанцію, потім відбудеться швидке закислення м'язів;

Щоб уникнути такої ситуації, якраз потрібні швидкі вуглеводи:  банан, сік, батончик, спортивні гелі для бігу.

Вони дають змогу поповнити запаси вільної глюкози, щоб момент "марафонської стіни" настав якомога пізніше, а запаси глікогену частково зберігалися.

Головне - вибрати правильний час прийому, вивчити склад перекусу. Якщо вжити занадто важкозасвоювану їжу, то кров із м'язів попрямує до шлунка, щоб допомогти травленню. Це знизить спортивні результати.

Історія виникнення

Тепер ви розумієте, навіщо бігунові потрібні перекуси. Залишилося вибрати найбільш підходящий варіант харчування.

Спочатку люди перекушували на довгих дистанціях фруктами, солодощами. Спеціальне бігове харчування з'явилося в 70-х роках. Спочатку це були тільки спортивні батончики. Але потім виявилося, що використовувати їх не завжди зручно: вони тануть за високих температур, сильно тверднуть за низьких. Крім того, батончики складно жувати на ходу, енергії для їх перетравлення потрібно більше.

Ізотонічні напої дуже легко вживати. Вони містять мікроелементи, які втрачаються з потом. Однак, кількість вуглеводів у них недостатня, щоб покрити потреби спортсмена. Якщо пити занадто багато ізотоніка, це може перевантажити шлунок, бігти стане складно.

Саме тому фізіолог із Кейптауна Тім Ноукс разом із чемпіоном ультрамарафонів Брюсом Фордісом вирішили створити "золоту середину": щось досить поживне, легкозасвоюване, максимально практичне;

Так у 80-х роках з'явилися енергетичні гелі для бігу. Перший носив назву Leppin Squeezy.

Спочатку гелі містили тільки різні види швидких вуглеводів. Сьогодні існує величезна різноманітність складів спортивних гелів (докладніше обговоримо пізніше).

Для наочності порівняємо характеристики "перекусів" бігунів.

Таблиця порівняння 

Виділити якийсь один перекус як ідеальний варіант не можна. Адже для кожного з них є свій відповідний час, місце вживання. Наприклад, якщо має бути звичайне тренування, то купувати гелі, батончики безглуздо. Достатньо взяти банан, сік;

Відмовлятися від ізотонічного напою на тривалій дистанції не можна. Або потрібно заздалегідь готувати гель таким чином, щоб він містив достатню кількість мікроелементів.

Якщо має бути коротка дистанція, досить перекусити швидкими вуглеводами за 40-60 хвилин до тренування. Тоді перекус зовсім не знадобиться.

Склад енергетичних гелів

Ми вже згадували, що спортивні гелі для бігу мають різний склад. Однак, усіх їх об'єднують спільні базові компоненти;

Зараз ми навчимося вибирати найбільш підходящий гель для конкретної мети, і навіть готувати його самостійно!

Головні інгредієнти

Оскільки нашою метою є поповнити запаси глюкози, очевидно, що головні компоненти спортивного гелю - це вуглеводи.

Існує кілька видів вуглеводів, які відрізняються швидкістю засвоєння:

• Глюкоза - простий вуглевод, який має високий ГІ (глікемічний індекс), швидко засвоюється;
• Мальтодекстрин - ланцюжок молекул глюкози (2-20 штук). Це найшвидший вуглевод із високим ГІ. Швидкість його засвоєння ще швидша завдяки стимулюванню перистальтики кишківника;
• Фруктоза - засвоюється повільніше, ніж глюкоза. Тому потрапляє в кров другою порцією швидких вуглеводів.

Ідеальним вважаються співвідношення - фруктози до глюкози/мальтодекстрину = 0,5:1 або 0,8:1

Допоміжні інгредієнти

Крім вуглеводів, спортивні гелі для бігу містять інші допоміжні компоненти, які залежать від виробника і виду гелю:

• Кофеїн, таурин, екстракт зеленого чаю - стимулюють нервову систему бігуна, збільшують швидкість реакцій. Починати краще з невеликих доз - до 25 г кофеїну;
• Клітковина, яка посилює перистальтику - її кількість не має перевищувати 3 грамів;
• Вітаміни С, Е,   іноді мінерали: калій, магній. Це особливо важливо під час бігу на довгі дистанції спекотного літа. Тут важливо постійно поповнювати запаси електролітів;
• Загусники, підсилювачі смаку, природні ароматизатори;

Чим можна замінити спортивний гель?

Знаючи склад енергетичних гелів, ми зможемо знайти або приготувати дешевший аналог.

Готові замінники

Серед найпоширеніших замінників спортивних гелів, готових до вживання:

• Желейні цукерки, які містять глюкозу, патоку (мальтодекстрин), загусники, ароматизатори, желатин. За складом найкраще підходять цукерки "Скажена бджілка". Щоб замінити 1 гель, потрібно близько 50 г цукерок;
• Дитяче фруктове харчування - за ціною не буде набагато дешевшим, ніж енергетичні гелі для бігу. Це скоріше варіант, який використовується за відсутності спеціалізованих магазинів поблизу.

Рецепт

Максимально близький за складом до фірмових марок гель ви можете приготувати в домашніх умовах.

Ось один із найоптимальніших рецептів:

• Беремо 7 столових ложок меду;
• Додаємо ¾ чайної ложки патоки. Її можна купити в інтернеті. Тільки вибирайте кулінарну патоку! Вона слугуватиме джерелом мальтодекстрину;
• Перемішуємо інгредієнти, додаємо 1 г солі або регідрону.

Готово!  Залишилося перекласти вміст у зручний герметичний пакетик для зручної експлуатації.

Правила прийому спортивних гелів

Спортивні гелі для бігу мають особливі правила прийому:

• Брати з собою їх варто тільки, якщо планується забіг довше 90 хвилин;
• Перший гель слід випити через 40-45 хвилин після початку забігу, не чекаючи погіршення самопочуття, відчуття голоду, "марафонської стіни";
• Приймати швидкі вуглеводи бажано кожні 30-40 хвилин (або кожні 4-6 км);
• Щоб доставка вуглеводів була швидкою, гель потрібно обов'язково запивати водою! Зазвичай потрібно близько 200 мл. Ви можете випивати гель перед пунктами гідратації, щоб не носити з собою воду;
• Уникайте запивання гелю кока-колою або енергетичними напоями. Це підвищує концентрацію цукру крові, осмотичний тиск, перевантажує шлунок. Краще використовувати звичайну воду;
• Не варто вживати гель уперше під час змагання. Непідготовлений організм може відторгати новинку. Це загрожує нудотою, болем у животі, блювотою. Заздалегідь привчайте організм до таких перекусів;
• Тюбики купувати зручніше, ніж саше. Їх можна закрити за потреби;
• На довгих дистанціях одними гелями не обійтися. Пам'ятайте про ізотоніки, сольові капсули, тверду їжу (сухофрукти).

Висновок

Спортивні гелі для бігу, як ви вже зрозуміли, потрібні не всім. Якщо ви вирушаєте тренуватися або берете участь у 10-ти кілометровому забігу, перекуси такого типу будуть зайвими.

Довгі дистанції теж можуть обійтися без спортивних гелів, якщо забезпечити себе альтернативними джерелами швидких вуглеводів.

Плюси гелів у зручності, високій концентрації глюкози за невеликого об'єму пакування, швидкій засвоюваності.

А ви використовуєте спортивні гелі на змаганнях?