Що таке марафонська стіна: як її уникнути?

Кожен новачок, який готується пробігти свій перший марафон, чув про головну небезпеку цієї дистанції - "марафонську стіну".

Про це явище ходять легенди, а в інтернеті можна знайти безліч фотографій, де бігун сідає або лягає прямо на дистанції, бо не може бігти далі.

Після таких страшилок з'являється величезна кількість побоювань і сумнівів з приводу проходження марафону: бігти чи не бігти?

Боятися нічого! Сьогодні ми розповімо вам, що таке марафонська стіна + як не зіткнутися з нею під час забігу.

Симптоми "марафонської стіни"

Для початку обговоримо стани, з якими стикається спортсмен на марафонській дистанції, щоб правильно його розпізнати. Інакше незнаючий новачок може злякатися навіть незначної втоми, прийнявши її за страшну "марафонську стіну".

Серед основних симптомів:

• Різка слабкість у всьому тілі;
• Головний біль або запаморочення;
• М'язи "не слухаються" і відмовляються виконувати рухи;
• Виникає тремтіння в руках і озноб;
• Проступає холодний липкий піт;
• Дихання частішає, пульс або зростає, або різко знижується;
• Виникає паніка, страх, апатія, різка демотивація бігти далі.

Через такі симптоми марафонець може зійти з дистанції та більше не повернутися в біг. Найчастіше виникає цей стан на 30-35 км.

Тож давайте розбиратися: у чому причина поганого самопочуття марафонців, і як йому запобігти?

Причини виникнення "марафонської стіни"

Марафонська стіна має одразу 2 механізми виникнення: центральний і периферичний. Звісно, вони взаємопов'язані між собою;

Іншими словами, марафонська стіна - це стан нервового, фізичного та енергетичного виснаження, який виникає на тривалій дистанції.

Центральне стомлення

Під час бігу активно працюють не тільки наші ноги, а й мозок. Він посилає імпульси до м'язових волокон, щоб ті активно скорочувалися.

Завдання мозку: підтримувати гомеостаз - сталість внутрішнього середовища організму. Тому, коли цукор у крові падає або в крові підвищуються маркери пошкодження м'язів, мозок сприймає це як сигнал небезпеки.

У цьому разі він гальмує імпульси до м'язів, намагаючись у такий спосіб зберегти глюкозу і м'язові волокна;

Крім того, нервова система сама по собі стомлюється, всі процеси починають сповільнюватися, що теж позначається на витривалості та швидкості реакції;

Периферичне стомлення

Енергетичні ресурси

Головними джерелами енергії в організмі людини є: білки, жири, вуглеводи;

Але вуглевод, на відміну від інших нутрієнтів, засвоюється максимально швидко і легко. Саме тому основне харчування спортсмена - це вуглеводна їжа.

Білки в основному виконують не енергетичну, а будівельну і транспортну роль. А ось жири теж відмінно згорають, даючи максимум енергії. Але процес цей довгий і складний для організму;

Тому під час бігу енергія видобувається таким шляхом:

• Спочатку згорають швидкі вуглеводи;
• Потім - глікоген м'язів і печінки;
• Після цього (в середньому, через 40 хвилин бігу) - починають згоряти жири;

Якщо жири не встигають забезпечувати організм достатньою кількістю енергії, то тіло перемикається на анаеробний (безкисневий) шлях видобутку енергії;

Через це накопичуються продукти обміну, виникає закислення м'язів. Кожен кілометр стає справжнім випробуванням для бігуна.

Усе це пов'язано з гіпоглікемією (нестачею цукру) і гіпоксією (нестачею кисню).

Руйнування м'язів

Коли ми обговорювали з вами, що таке марафонська стіна, то згадували про "відмову" м'язів. Це якраз той випадок, коли марафонець раптом падає на доріжці.

У цей час м'язові волокна спортсмена частково зруйновані, запалені й окислені. Тому нервовий імпульс просто не може їх збудити.

Якщо в цей момент у спортсмена взяти кров, то рівень КФК і маркерів запалення буде високим.

Способи боротьби з марафонською стіною

Підготовка до змагань

Щоб пробігти марафон без жодної "стіни", потрібно свого часу ретельно підготуватися до змагання.

Вуглеводне завантаження

Насамперед, важливо подбати про те, щоб вуглеводи спалювалися якомога довше. Для цього потрібні великі запаси глікогену в печінці та м'язах.

Досвідчені бігуни знають, як цього домогтися: допоможе вуглеводне завантаження.

Це така дієта, за якої людина спочатку різко обмежує кількість вуглеводної їжі, щоб організм відчув їхній дефіцит, а потім - споживає вуглеводи у величезних кількостях;

У підсумку тіло запасає набагато більше глікогену, щоб уникнути подібних "голодувань". Більше про вуглеводне завантаження ви можете дізнатися в статті на нашому сайті.

Підвищення толерантності до жирів

Друге рішення - поліпшити споживання жирів. Ви пам'ятаєте, що жири вступають у процес тільки через 45 хвилин бігу. Тому найкращий спосіб підвищити толерантність до жирів - це тривалі повільні пробіжки;

Організм вчиться швидше й ефективніше задіювати ліпідний обмін для видобутку енергії.

Під час змагань

Щоб "марафонська стіна" не застала вас під час марафону, теж потрібна спеціальна тактика.

Швидкі вуглеводи

Постійне поповнення запасів швидких вуглеводів зможе відтермінувати включення жирів в обмінні процеси.

Саме тому жоден забіг для досвідченого марафонця не проходить без вуглеводних батончиків, гелів, сухофруктів. Вони живлять мозок і м'язи. Вживати швидкі вуглеводи бажано кожні 20-30 хвилин.

Пульсові зони

Щоб енергії та кисню вистачало, дистанція має проходитися у 2 пульсовій зоні (не вище!). Інакше анаеробні процеси включатимуться набагато раніше, і "марафонської стіни" не уникнути.

Що робити, якщо "марафонська стіна" наздогнала?

Якщо ви вже зіткнулися із симптомами "марафонської стіни", ось що потрібно робити:

• Сповільнитися або перейти на крок;
• Заповнити запаси швидких вуглеводів і рідини;
• Поступово набирати швидкість, відстежуючи пульсові зони;
• Не бігти через силу! Дистанція занадто довга, щоб зробити ривок з останніх сил.

Висновок

Не варто боятися "марафонської стіни" на 30-му кілометрі, якщо ви підготувалися за нашими рекомендаціями. Головне: дбати про своє здоров'я, прислухатися до організму і йти до мети!