Як повернутися до бігу після перерви і не нашкодити здоров'ю?

За найрізноманітніших обставин бігуни іноді змушені зробити перерву в тренуваннях;

Деякі перерви заплановані. Наприклад, автор книги "800 метрів до марафону" Джек Деніелс рекомендує робити перерви після стартового сезону для відновлення організму;

Інші паузи не входять до планів бігуна і можуть значно вплинути на психологічну та фізичну форму спортсмена;

Головна небезпека, яка супроводжує повернення в спорт - це неможливість правильно оцінити свої сили та бажання швидко відновити форму;

Через це надмірне навантаження, яке раніше було звичним, може стати причиною травми, серйозних проблем зі здоров'ям і демотивації.

Як повернутися до бігу після перерви, щоб отримати колишню форму і не нашкодити організму? Саме про це ми сьогодні поговоримо!

Причини паузи в тренуваннях

Залежно від того, якою була причина тимчасової відмови від тренувань, будуть змінюватися способи повернення до спорту. Давайте розберемо, чому ви перестали тренуватися?

Травма

Основною причиною тимчасового відходу з бігу в професійних спортсменів є травма. Це може бути забій, розтягнення, вивих, перелом або запалення структур. Що серйозніша травма і важча реабілітація, то складніше дається відновлення.

Важливо пам'ятати, що травма - це не тільки фізичне пошкодження опорно-рухового апарату. Це ще й серйозний психотравмувальний фактор;

Адже професійні легкоатлети вважають спорт частиною свого життя, ставлять перед собою грандіозні цілі, а потім різко опиняються в ситуації, на яку не можуть вплинути;

Втрачається віра в себе, з'являється почуття провини, апатія, фрустрація. Тому психологічна реабілітація теж допомагатиме повернутися в біг після перерви;

Життєві обставини

Іноді тимчасово відмовитися від тренувань доводиться через життєві обставини: переїзд, зміну роботи, брак часу тощо.

Це найсприятливіший варіант для повернення в біг, адже ні фізична, ні психологічна форма не постраждали;

Досить просто правильно вибрати тренувальний план.

Емоційне вигорання

Ще однією частою причиною серед любителів є емоційне вигорання. У цьому випадку на перший план виходять неправильно обрані цілі та рівень навантаження.

Починати повернення в біг після перерви, спричиненої вигоранням, потрібно із самомотивації. Тут у людини немає жодної травми, тому фізична реабілітація не буде потрібна;

Зміни, які відбуваються в організмі

Чому тривала перерва така небезпечна для спортсмена? Уся справа в змінах, які відбуваються з організмом;

Бігун пам'ятає кілометраж, темп і цільовий час, які міг показати на тренуваннях, і намагається повторити свій успіх. Але фізична форма вже зовсім не та. Організм починає реагувати підвищеним пульсом, задишкою, болем і травмами.

Щоб не припускатися типових помилок, давайте дізнаємося: які зміни може спричинити довга перерва у спорті?

Фізіологічні зміни

Опорно-руховий апарат

Насамперед відбуваються зміни в опорно-руховому апараті:

• М'язи, які були розвинені та прокачані, втрачають свій тонус і гіпотрофуються. Змінюється також співвідношення швидких і повільних м'язових волокон;
• Зв'язки стають менш еластичними. Можливо, ви знаєте, що без довгої практики люди навіть втрачають свій шпагат!
• Суглоби стають не такими мобільними, тому будь-які різкі рухи можуть призвести до вивихів або підвивихів.

Капілярна сітка та мітохондрії

Найчастіше спортсмен, який хоче повернутися в спорт, орієнтується тільки на свої зовнішні показники. Їх ми обговорили в минулому пункті: сила м'язів, рухливість суглобів, еластичність зв'язок.

Але є показники, які неможливо "помацати", але важливо враховувати;

• Наприклад, під час інтенсивних навантажень у м'язах розвивається мережа колатеральних судин. Вони допомагають доставити максимальну кількість кисню, вивести продукти обміну тощо;

Але якщо довгий час не займатися спортом, ці судини спадаються й облітеруються. Тобто вам потрібно більше часу для відновлення, щоб знову утворити розвинену судинну мережу капілярів.

• Ще один такий показник - це кількість мітохондрій (енергетичних станцій клітин). Що їх більше, то легше здійснюється навантаження;

За тривалої перерви кількість мітохондрій зменшується. У результаті: здатність м'язів поглинати кисень знижується на 8% вже за місяць без навантаження.

МПК

Важливим показником фізичної тренованості спортсмена є МПК (максимальне споживання кисню).

Він залежить від об'єму легень, стану серцево-судинної системи та інших чинників;

Вчені з'ясували, що вже через 1 місяць без навантаження серце спортсмена почне викидати на 10% крові менше за один удар. Це призводить до підвищення пульсу спокою і пульсових зон, зниження анаеробного порога.

Ось як змінюється МПК залежно від часу перерви:

Психологічні

Біг після перерви вимагає не тільки відновлення фізичної форми, а й психологічної нормалізації стану спортсмена;

Кожне інтенсивне або тривале тренування викликає викид гормонів щастя в головному мозку. Тому професійні спортсмени буквально "підсаджуються" на біг;

Якщо їм доводиться тимчасово піти зі спорту, вони відчувають гостру нестачу цих нейромедіаторів, схожу на абстинентний синдром під час відмови від алкоголю, паління або навіть наркотиків!

Після повернення до бігу якийсь час гормони щастя не виробляються, і доводиться займатися на суцільному ентузіазмі. Але кожен наступний день тренування поступово повертає радість від спорту і мотивацію.

Набагато складніше в психологічному плані повернутися до тренувань тим людям, які кинули спорт через вигорання. Тут потрібна правильна постановка цілей і перегляд тренувального плану;

Рекомендації щодо повернення до бігу

Отже, ми підійшли до головного питання: як повернутися до бігу після перерви, і не нашкодити своєму здоров'ю?

Відсоток навантаження

Відсоток навантаження, який може подужати ваш організм, залежить не тільки від тривалості відсутності тренувань. Що більше ви займалися бігом у минулому, то швидше зможете повернути колишню форму.

Однак, навіть якщо ви бігали 10 років, а потім півроку сиділи на дивані, вам доведеться починати з невеликих обсягів. Давайте визначимося, як розрахувати навантаження:

Таблиця

Якщо ви не займаєтеся рік, то почніть не з бігу, а з ОФП і ходьби. Так ви підготуєте своє серце і легені до навантажень.

Швидкість збільшення навантажень

Якщо говорити про те, як швидко повертатися в біг після перерви, то варто згадати правило десятки: додавати навантаження можна не більше, ніж на 10% на тиждень. Тут є кілька важливих уточнень:

• За один тиждень можна збільшувати тільки один показник: або дистанцію, або інтенсивність;
• Кожні 3 тижні має бути один відновлювальний тиждень, коли навантаження не збільшується;
• Орієнтуватися завжди потрібно на свій стан здоров'я, пульс. 10% - це приблизний орієнтир;
• На тривалих дистанціях правило 10-ки не діє, оскільки бігати більше 1,5 годин не рекомендується.

Якщо ви пішли зі спорту через травму або вигорання, можливо, ваш попередній тренувальний план був надто важким, і його потрібно переглянути.

Силові та крос-тренування

Обов'язково включіть у свій план тренувань силові вправи, щоб зміцнити м'язовий каркас;

Крос-тренування допоможуть вам відновитися після травми. Вибирайте циклічні види спорту, де немає ударного навантаження: плавання, велотренажер, орбітрек. Для розтяжки чудово підійде йога, пілатес.

Включайте подібні тренування 1-2 рази на тиждень, тоді ви зможете швидше підготувати свій організм до інтенсивних пробіжок.

Якщо ви перебуваєте в періоді реабілітації після травми, тоді вам варто підібрати види активності спільно з лікарем. Можливо, вам знадобляться фізіопроцедури і заняття на спеціальних тренажерах.

Психологічний настрій

Біг після перерви - важке психологічне випробування для багатьох спортсменів. Професіонали намагаються якнайшвидше повернути колишню форму, і засмучуються будь-яким невдачам. А любителі не можуть себе мотивувати.

Тому чудова порада: поставити собі короткострокові та довгострокові цілі.

• Короткострокові допоможуть вам хвалити себе на кожному тренуванні. До таких цілей можуть належати: робота над каденсом, біг 30 хвилин у 2 пульсовій зоні, виконання СБУ;
• А довгострокові цілі дадуть мотивацію для тривалих занять. Наприклад, поставте мету: взяти участь у місцевому забігу за півроку.

Болезаспокійливі засоби

Багато спортсменів вдаються до допомоги болезаспокійливих засобів, щоб краще переносити навантаження. Але це неправильна тактика відновлення.

Приглушуючи біль, ви надаєте на травмовану ділянку навантаження, яке вона не може витримати. Таким чином ви перестаєте відчувати своє тіло і повторно його травмуєте.

Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем з приводу прийому медикаментів і активних навантажень.

Висновок

Тепер ви знаєте, як повернутися до бігу після перерви. Головне - визначитися з причиною тимчасового відходу зі спорту і зрозуміти, як уникнути своїх же помилок у майбутньому;

Нехай кожне заняття допомагає вам поступово повернути колишню форму і домогтися нових успіхів!