Аеробне та анаеробне навантаження: відмінності та особливості

Які спортивні характеристики ви збираєтеся розвинути на найближчому тренуванні: силу і швидкість або витривалість і ПАНО? 

Ці тренування кардинально відрізнятимуться за провідним показником: способом видобутку енергії. 

Мало хто знає, що нашими результатами під час занять спортом керує кисень. Залежно від того, чи використовується він для отримання енергії, поділяють аеробні та анаеробні тренування. 

Сьогодні ми розберемо з вами: у чому їхня відмінність, як вибрати відповідне тренування для своєї мети, на що потрібно звернути увагу, і які види спорту вам підійдуть.

Як спалюються калорії в організмі людини?

Перед тим як почати оцінювати аеробні та анаеробні вправи, згадаймо, як організм добуває енергію. Розберемо на наочному прикладі.

• Уявімо, що ви вийшли на легку ранкову пробіжку. Щоб отримати заповітні калорії, ваш організм для початку буде використовувати найдоступніші речовини — глюкозу крові. Коли вона закінчиться, настане час складних вуглеводів. Вони зберігаються в м'язах і печінці у вигляді глікогену. Розщеплюється глікоген легко і швидко, але енергії дає не так вже й багато: всього 4 ккал на 1 г.
  

З огляду на те, що глікоген живить не тільки м'язи, а й головний мозок, організм намагається витрачати його економно. І вже через 30-40 хвилин тренування тіло переключиться на спалювання жирів. Цей вид нутрієнтів дає набагато більше енергії: 9 ккал на 1г. Але розщеплюються жири складніше і довше. 

Усі ці процеси протікають за участю кисню. Крім того, в процесі видобутку енергії утворюються продукти розпаду (зокрема, молочна кислота). Вона теж утилізується за участю кисню.

• Наступного дня ви вирішили замінити легкий біг підтюпцем на інтервальне тренування. Ви почали прискорення, при якому вашим м'язам знадобилося в рази більше кисню, ніж учора. Але кількість споживаного кисню не може покрити потреби організму.
  

Тоді тіло вмикає інші джерела: перші 8-12 секунд активне навантаження виконується з використанням креатину й АТФ, що містяться в клітинах. У цей період ваші сила і швидкість максимальні.

Коли 12 секунд минають, організм починає працювати "в борг": кисень береться з міоглобіну, гемоглобіну, повітря, що перебуває в мертвому просторі альвеол. А коли резерви вичерпані, енергія синтезується за рахунок анаеробного гліколізу без участі кисню. Продукти розпаду не утилізуються, а накопичуються.

Ви вже здогадалися, що перший приклад — це аеробна робота, а другий — анаеробна.

Порівняння аеробного та анаеробного навантаження

Тепер, коли ми знаємо, як видобувається енергія нашим організмом за різної інтенсивності навантаження, з'ясуймо, як використовувати це на практиці?

Аеробне навантаження

Аеробне навантаження повністю протікає з використанням кисню. Щоб цього домогтися, важливо тримати пульс у другій пульсовій зоні (в середньому до 120-140 уд/хв)

Які показники розвиваються?

Найчастіше подібний вид навантажень використовується для таких цілей:

• Швидке спалювання зайвої ваги;
• Тренування витривалості перед тривалим забігом (напівмарафоном, марафоном);
• Розвиток серцево-судинної та дихальної системи: зниження пульсу спокою, збільшення дихального об'єму;
• Збільшення кількості колатеральних судин у м'язах + мітохондрій у клітинах;
• Робота над показниками ПАНО, економічності бігу.

Важливо пам'ятати, що бігаючи тільки в аеробній зоні, ви тренуєте повільні м'язові волокна, які не підвищать вашу силу або швидкість. Також ви не зможете "накачати" м'язи — натомість зможете поліпшити їхній рельєф, підтягнути фігуру, розвинути координацію та гнучкість.

Тривалість тренування

Аеробні навантаження мають таку особливість: якщо займатися до 40 хвилин, то розвиватимуться всі перераховані вище показники, крім спалювання жиру.

Якщо займатися довше 40 хвилин, жири спалюватимуться ще кілька годин після тренування. 

Але, незалежно від мети, починати потрібно з тренувань по 15-20 хв. Організм має адаптуватися. Підвищувати навантаження можна на 10% на тиждень.

Харчування

Те, що ви їсте — безпосередньо впливає на те, звідки організм черпає енергію.

Щоб перші пів години навантаження пройшли на глікогені: за 2,5-3 години до тренування перекусіть повільними вуглеводами. Правильна система харчування дасть вам змогу скинути небажані кілограми та забезпечити тіло паливом.

Після тренування обов'язково закрийте вуглеводно-білкове вікно.

Анаеробне навантаження

Анаеробні навантаження тільки частково проходять без участі кисню. Частіше це комбінований варіант енергоспоживання.

Ви пам'ятаєте, що креатину м'язів + АТФ вистачає лише на 8-12 секунд. Потім організм переходить на анаеробний гліколіз, який також не може протікати надто довго. Тому періоди активної силової або швидкісної роботи чергуються з періодами відпочинку. Під час відновлення організм частково заповнює втрати кисню і приходить у форму.

Які показники розвиваються?

Розвивається: сила м'язів, швидкість (за рахунок швидких м'язових волокон), толерантність до накопичення лактату, МПК, вибухові якості м'язів. Тут уже у вас вийде збільшити м'язову масу!

Крім того, комбінація аеробних і анаеробних вправ допоможе швидше схуднути.

Тривалість тренування

Тривалість тренування залежить від того, скільки підходів вправ + відновлень ви готові виконати. Зазвичай тривалість тренування - до 40 хвилин.

Харчування

Щоб кожен м'яз ріс і міцнів, зробіть наголос на білкову їжу. Але не забувайте про повільні вуглеводи!