Болі в п'яті: як виявити причину, вилікувати та запобігти

Тільки уявіть, за 1 кілометр стопа вдаряється об землю близько 500 разів, якщо тримати середній темп + каденс 160 кроків/хв! Звісно, для ніг це величезне навантаження навіть за правильної техніки бігу. 

Якщо техніка неправильна, або існують чинники, що порушують розподіл цього навантаження - тоді біг стає небезпечним травмуючим заняттям. 

Причому пошкоджуються найрізноманітніші відділи ноги: п'ята, плеснові кістки, суглобові сумки, зв'язки, ахіллове сухожилля. З огляду на те, що стопа являє собою складний механізм, де всі елементи пов'язані між собою - біль однієї частини стопи може бути симптомом ураження іншої.

Іншими словами, якщо у вас болить п'ята після бігу, причина може ховатися за межами п'яткової кістки. Давайте розберемося, чому може виникати цей симптом, як розпізнати причину, і чи можливе лікування п'яткового болю?

Навантаження п'яткового відділу стопи

Давайте коротко розберемо: яке навантаження відчуває п'ята бігуна? Пробіжка може бути легкою, інтенсивною, здійснюватися під кутом.

Усі ці тренування мають різний ступінь навантаження на п'яткову кістку. Існує 3 типи приземлення стопи: п'ятою, середньою частиною, носком.

Коли бігун приземляється п'ятою, він чинить величезне ударне навантаження на п'яткову кістку, колінний суглоб, хребет. Якщо приземлення здійснюється передньою частиною стопи - навантажується литкова група м'язів.

Перший варіант частіше вибирають новачки, які рухаються повільно, забувають правила техніки бігу. Другий - типовий для спринтерів, які намагаються розвинути максимальну швидкість.

Дивно те, що обидва варіанти можуть спричинити проблеми п'яткової ділянки: перший - через ударне руйнування кістки, а другий - через натяг зв'язкових структур.

Деякі анатомічні, фізіологічні особливості організму можуть спричинити п'ятковий біль навіть за дотримання правильної техніки бігу.

Давайте обговоримо причини, які спричиняють болі в п'яті після бігу, щоб знати - як уникнути серйозних травм.

Причини виникнення болю п'яти

Причин перевантаження, травматизації стопи незліченна безліч. Однак, серед них можна виділити 3 основні групи.

Анатомічні

Анатомічні особливості будови тіла людини впливають на розподіл навантаження під час руху.

• Наприклад, плоскостопість викликає зниження висоти поздовжнього склепіння стопи + розпластаність поперечного склепіння.

Результат: нерівномірний перерозподіл навантаження на підошовний апоневроз, запалення різних структур стопи, навантаження колін і хребта;

• Якщо одна нога коротша за іншу, біг виходить "кульгавим". Для компенсації різниці рухів одна стопа підстрибує вище, приймає більше навантаження, швидше втомлюється, ніж інша. Такий дисбаланс стає причиною травм, запалень структур п'яткової ділянки;
• Вроджені викривлення нижніх кінцівок (варус/вальгус) порушують супінацію/пронацію стопи, збивають біомеханіку бігу. Вся стопа навантажується неправильно, навіть ходьба може стати травмувальним навантаженням. Біг часто протипоказаний!
• Будь-які викривлення хребта, вроджені дефекти м'язово-зв'язкового апарату, нервові/судинні патології порушують нормальну фізіологію бігу. Травма за таких умов неминуча, якщо не вживати профілактичних заходів.

Непрямі

До непрямих п'яткових болів належить будь-яке захворювання, яке зачіпає іншу ділянку, але впливає на п'яти.

Наприклад, травми колінних суглобів, цукровий діабет, онкопатології, інфекційні захворювання (туберкульоз кісток/остеомієліт), порушення обміну речовин (хвороба Бехтерева). 

Людина може відчувати тільки біль п'яти, не усвідомлюючи масштаби проблеми. Тому в разі регулярних п'яткових болів важливо звернутися по медичну допомогу.

Травматичні

У бігунів болять п'яти під час бігу найчастіше через травматичні чинники. Статистика показує, що це провідна причина звернення бігунів по медичну допомогу зі скаргою на біль п'яти. Практично всі травматичні захворювання мають однакові причини:

• Вибір занадто жорсткої бігової поверхні: асфальт, плитка, бетон. Як результат - збільшення ударного навантаження;
• Неправильна техніка бігу: приземлення п'ятою, винос стегна вперед, "втикання ноги" в землю, широкі кроки, низький каденс. Дуже важливий фактор, який залишається непоміченим - вертикальні коливання корпусу. Що вони вищі, то більше навантаження на п'яту;
• Занадто швидке нарощування інтенсивності занять. Стрімкий перехід до інтенсивних пробіжок, нехтування відпочинком;
• Непідготовленість м'язово-зв'язкового апарату: відсутність заминки, розминки, силових занять, СБУ;
• Незручне взуття: відсутність амортизації, шви, що натирають, погана вентиляція, відсутність захисних вставок/фіксаторів стопи.

ТОП-5 причин болю в п'яті

Ми зібрали найчастіші причини виникнення п'яткового болю, щоб детально розібрати їхній патогенез, симптоматику, лікування.

Підошовний фасциїт

Підошовний фасциїт - це запалення підошовної зв'язки. Альтернативні назви: п'яткова шпора, плантарний фасциїт.

Причина виникнення

Підошовна фасція прикріплюється до п'яткового горба і голівок плеснових кісток, підтримуючи поздовжнє склепіння стопи. Постійні навантаження, неправильна техніка бігу, сильні удари об тверду поверхню - викликають її запалення. 

Це відбувається тому, що травмуються місця її кріплення, а також виникає надмірний натяг зв'язки.

Симптоми

Відмінним симптомом підошовного фасциїту є біль у п'яті після нічного сну/відпочинку. Причина така: відпочиваючи, людина розслабляється, стопи згинаються в підошовному напрямку. 

Коли вранці людина стає на ноги, подразнена фасція напружується, розтягується - виникає сильний різкий біль.

Інтуїтивно нам здається, що якщо уникати приземлень на п'яту - біль мине. Але ходіння "навшпиньки" тільки посилює дискомфорт.

Лікування

Лікування включає:

• Використання протизапальних препаратів, мазей;
• Носіння підтримувальних ортезів, взуття з хорошими супінаторами + м'якими задниками
• Лікувальну фізкультуру, масаж;
• Фізіопроцедури: ударно-хвильова терапія, променева терапія;
• Використання спеціальних шин, які накладаються на ніч;
• Іноді може знадобитися хірургічне втручання.

Тендиніт/ тендиноз ахіллового сухожилля

Ахіллове сухожилля з'єднує п'яткову кістку з литковою групою м'язів. Це дуже міцне анатомічне утворення - витримує до 400 кг навантаження!

Але за різких рухів, постійної травматизації може виникнути запалення (тендиніт) або витончення волокон (тендиноз).

Причина виникнення

Коли литковий м'яз недостатньо натренований або затиснутий, при високих навантаженнях він починає смикати ахіллове сухожилля. Виникають мікророзриви волокон сухожилля, запальний процес - тендиніт. Якщо ігнорувати симптоми, місця розривів заростатимуть сполучною тканиною, яка абсолютно нееластична. 

Підсумок такого процесу: витончення волокон (тендиноз), загострення симптоматики, навіть можливість розриву сухожилля під час різкого руху!

Симптоми

Головний симптом - болять п'яти під час бігу. Біль супроводжується почервонінням, набряком ахілла, припухлістю, утворенням вузликів.

Лікування

Лікування змінюється залежно від стадії процесу:

• Перші етапи тендиніту коригуються зниженням навантаження, протизапальною + знеболювальною терапією;
• Потім додається фізіотерапія, спеціальні вправи, що зміцнюють литкову групу м'язів;
• Тендиноз вимагає медичного спостереження, фіксації + зміцнення стопи;
• Виникнення розриву ахіллового сухожилля - показання до оперативного втручання! Повертати бігову форму після такої операції буде складно.

Стрес-перелом

Багато хто плутає стрес-перелом зі звичайними переломами кісток. Переломи виникають під час різкого травматичного впливу: падіння, удару. 

Стрес-перелом - процес тривалої травматизації, який супроводжується мікропошкодженням, витонченням кісткової тканини.

Причина виникнення

Постійні ударні навантаження спричиняють мікротріщини п'яткової кістки. Кістка стає крихка, тонка. Будь-яке пошкодження викликає утворення тріщин, сильного болю, запалення.

Симптоми

Біль при постукуванні по кістці, почервоніння, припухлість, посилення дискомфорту після навантаження. Інтенсивність болю поступово прогресує.

Лікування

Лікування визначає лікар. Найчастіше це обмеження навантажень, накладення фіксаторів, протизапальні засоби, стимулювання осифікації кісток, поступова реабілітація.

П'ятковий бурсит

П'ятковий бурсит - це запалення сумки, що оточує суглоб. Локалізація болю залежить від того, де розташоване місце запалення:

• У ділянці з'єднання ахілла і п'яткової кістки;
• Між п'ятковою кісткою і підошвою;
• У верхній частині ахіллового сухожилля.