Чи допомагає спорт впоратися зі стресом і депресією?

Сучасна людина живе в шаленому ритмі, стикаючись зі стресовими факторами на кожному кроці: на роботі, в громадському транспорті або за кермом авто;

Фізіологічний стрес - це корисний поштовх для нервової системи людини. Він спричиняє викид адреналіну, норадреналіну, які активізують роботу мозку, серця, легенів, судин;

Короткочасний стрес ніби перезавантажує наше тіло, приводить його в тонус. За ним слідує відчуття легкості, виконаного завдання, щастя.

• Наприклад, стародавня людина, яка бореться з дикою твариною, відчуває стрес. Потім вона перемагає, і стає добувачем. Її переповнюють почуття радості.
• Або сучасна людина, яка дивом уникла аварії на дорозі, відчуває стрес, але потім на його місце приходить відчуття щастя, що все обійшлося.

У реальності частіше все складніше. Стреси накопичуються, емоції пригнічуються, навантаження зростає. І сучасна людина просто не встигає позбуватися негативу. Справлятися з накопиченими проблемами і втомою стає все складніше, організм виснажується. Неулюблена робота день у день - це стрес, який не змінюється почуттям радості. З'являється інший стан - депресія;

У депресії немає позитивних сторін. Це стан виснаження нервової системи.

Але як із нього вийти?

Багато експертів рекомендують займатися спортом. Інші навпаки стверджують, що спорт спричиняє ще більший стрес. Давайте розберемося: як спорт і стрес впливають один на одного;

Що говорять дослідження?

Дослідження в цьому питанні справді дещо суперечливі, але так здається лише на перший погляд. Якщо розібратися, стає зрозумілим, звідки такі відмінності.

Для початку розглянемо обидві позиції;

Спорт допомагає впоратися зі стресом

Більшість учених упевнені: спорт знімає стрес. І небезпідставно!

Тільки подивіться на результати недавніх досліджень:

• 2019 року журнал JAMA Psychiatry опублікував дослідження, згідно з яким: заняття спортом дає змогу позбутися хронічного стресу і запобігти депресії;
• У 2018 році вчені Каледонського університету провели масштабне анкетування. Вони опитали близько 80 тисяч людей, які регулярно займаються пробіжками в парках. 89% бігунів стверджували, що їхній емоційний фон після пробіжки значно покращився!
• Норвезькі дослідники довели, що спорт допомагає підліткам побороти залежність від нікотину і навіть канабісу!
• Корейські вчені виявили позитивний вплив спорту на боротьбу з інтернет-залежністю підлітків і дорослих.

У своїй книзі "Jog On: How Running Saved My Life" ("Як пробіжка врятувала мені життя") Белла Мекі розповідає про зміну свого ставлення до життя під час регулярного бігу. Вона буквально вважає спорт своїм рятівником від затяжної депресії!

А лікар Вільям Бухан ще далекого 1769 року зауважив, що нестача спорту призводить людину до короткого і нещасного життя.

Здавалося б, спорт від стресу - ідеальні ліки! Але не все так однозначно.

Спорт є джерелом стресу

Професійні спортсмени стикаються з депресією досить часто. Для них пусковими факторами найчастіше є:

• Отримана травма;
• Невиправдані очікування, програш на змаганнях;
• Помилки, допущені під час змагань (розчарування в собі);
• Вимушений відхід зі спорту.

Багато спортсменів емоційно залежать від спорту, тому будь-яка нестиковка між очікуваннями і реальністю приводить їх у відчай.

Інша ситуація: коли людина займається спортом не для задоволення, а для досягнення конкретної мети. При цьому катує себе, робить те, що їй не подобається:

• Виходить на ненависні пробіжки, щоб схуднути;
• Не вилазить із тренажерного залу заради рельєфного тіла;
• Намотує кола, щоб здати норматив.

І останній варіант: коли людину змушують займатися спортом. Таке найчастіше трапляється з підлітками, на яких тиснуть батьки. Тоді спортивні секції перетворюються на тортури та спричиняють стрес.

Норвезькі вчені довели: спортсмени, які відчувають стрес, стикаються з порушеннями харчової поведінки в 13,5% випадків! А звичайний мешканець мегаполісу за щоденних стресів - лише в 4,6%.

Висновок: Коли тренування - це важка робота без радості, то тут ефект прямо протилежний. Замість боротьби зі стресом - ми його примножуємо.

Як спорт впливає на організм?

Давайте повернемося до першого варіанту: коли спорт проти стресу дійсно допомагає. Як це відбувається?

Нервова система

Головною точкою докладання тут є нервова система. Саме вона відповідає за наші емоції, контролюючи їх за допомогою нейромедіаторів, гормонів, активних речовин.

Нейромедіатори

Напевно всі ви чули, що є такий стан як "ейфорія бігуна". Це реакція організму на сплеск нейромедіаторів: дофаміну, серотоніну, ендорфіну, окситоцину;

Усі вони належать до гормонів "щастя", знижують рівень кортизолу, а отже - і стресу. Виробляються нейромедіатори спеціальною структурою мозку - гіпокампом.

• Гіпокамп впливає на психічне здоров'я людини. У центрі фізіотерапії Національної служби охорони здоров'я Великої Британії проводилося вивчення реакцій гіпокампа на фізичний вид навантаження;

Хворі з шизофренією, деменцією, депресією та біполярним розладом мають зменшений гіпокамп. Однак, за регулярних тренувань (10-12 хв/добу протягом 3-х місяців) їхній гіпокамп дещо збільшувався в розмірі;

Спорт  - це чудовий спосіб підняти рівень життя для людей із психічними розладами або при хронічному стресі.

Такий показовий експеримент підтверджує допомогу спорту в боротьбі зі стресом і депресією!

Статеві гормони

Щоб спорт від стресу дійсно допомагав, нейромедіаторів має вироблятися багато;

На цей процес безпосередньо впливають статеві гормони, холестерин, мінерали та вітаміни;

• Серотонін, дофамін - гормонозалежні речовини. Вони виробляються за достатньої кількості тестостерону, естрадіолу, прогестерону, заліза, вітаміну Д;
• Дефіцит естрадіолу навпаки призводить до запалення і зменшення гіпокампу.

Чудовий спосіб боротися з нестачею речовин і порушеннями гормонального фону - налагодити повноцінне збалансоване харчування. Можливо, вам знадобляться вітамінно-мінеральні комплекси, щоб отримати максимум користі від спорту.

Якщо у вас виражені дисгормональні проблеми, обов'язково зверніться до лікаря-ендокринолога.

Міоксини

Будь-яка фізична вправа викликає скорочення якоїсь м'язової групи. При цьому в кров потрапляють такі біологічно активні речовини як міоксини.

Вони підвищують вироблення дофаміну, серотоніну, стимулюють роботу центральної нервової системи;

Ідеальними вправами для вироблення міоксинів є ігрові види спорту. Вони забезпечують короткострокові, невеликі та різноманітні навантаження на різні групи м'язів;

Психологічне тло

Спорт - це насамперед боротьба із самим собою.

Кожне тренування демонструє людині її залізну силу волі, виховує в ній лідерські якості, дає змогу відчути себе переможцем.

Тому спорт знімає стрес у разі соціальної нереалізованості;

Оксигенація мозку

Під час фізичних вправ мозок насичується киснем. Це викликає спокій, внутрішню гармонію, поліпшення пам'яті, уваги, концентрації.

Зникає паніка, страх, розгубленість. Кисень здатний творити чудеса з нашими емоціями!

Обираємо спортивний напрям

Не будь-який спортивний напрямок дасть вам змогу побороти стрес і депресію;

Французький дослідник емоційного інтелекту Іліос Котсу рекомендує обирати той вид спорту, який викликає у вас приємні асоціації;

Найчастіше допомагають саме командні види спорту: волейбол, теніс, футбол, командна йога чи гімнастика. Цей факт підтвердили австралійські вчені.

Відмінно для боротьби зі стресом підходять водні види спорту: плавання, аквааеробіка, біг у воді. Вони практично не викликають травм і дають змогу повністю "розчинити" вагу свого тіла у воді, випробувати нові відчуття;

Але якщо вам подобається бігати, займатися боксом або на самоті кататися на велосипеді - уперед! Це ваші індивідуальні вподобання.

Висновок

Щоб спорт проти стресу став ефективними ліками, потрібно знайти відповідний напрямок, займатися в задоволення й уникати перетренованості. Не забувайте правильно харчуватися і повноцінно відновлюватися!

У 2012 році у Великій Британії навіть було створено спеціальну організацію: The Running Charity;

Її працівники прагнуть допомогти людям, які опинилися в складних життєвих ситуаціях, впоратися з емоціями за допомогою спорту. І це справді працює!

А ви вже підібрали свій "спортивний антидепресант"?