Як поєднувати роботу і тренування: правила та поради

Найактуальніше питання для більшості з нас: як усе встигнути, коли в добі лише 24 години?

Найважче у звичний графік, який включає роботу, спілкування з сім'єю, зустрічі з друзями та домашні клопоти, включити ще й спорт. Адже саме тренуваннями ми жертвуємо найчастіше.

Як казав давньогрецький філософ Сократ: "Хто хоче, той шукає можливості, хто не хоче - шукає причини."

Тож сьогодні ми розкажемо: як поєднувати роботу і тренування - на озброєння всім, хто шукає можливості! А якщо ви ще не вирішили - чи варто займатися спортом, то уявіть, як зміниться ваше життя:

• Ви отримаєте підтягнуту, струнку, пружну фігуру;
• Кожне тренування буде супроводжуватися викидом гормонів щастя в кров;
• Зміцняться вольові якості характеру та цілеспрямованість!

Якщо ви вже достатньо мотивовані, давайте знаходити час для тренувань!

У чому складність поєднання роботи і спорту?

Чому тренуватися завжди ніколи? У кожної людини причина буде своя:

• Робота і домашні клопоти дуже стомлюють. Після напруженого дня хочеться відпочити. А спорт не сприймається як заняття для задоволення;
• Через робочий графік увечері займатися ввечері можливості немає. А вранці перед роботою хочеться виспатися. Змусити себе встати з ліжка практично неможливо. А якщо й вийдеш один день на тренування, то потім бажання швидко пропадає;
• Через роботу в офісі на спорт майже немає часу. Вранці довга дорога на роботу, ввечері - назад. Вдома: справи, сім'я;
• Робота по змінах не дає скласти тренувальний план. Графік весь час змінюється, сон збивається. Почуття втоми і розбитості присутнє постійно.

Яка б ситуація не склалася у вашому графіку, ми допоможемо це виправити. Щоб розібратися, як поєднувати спорт і роботу, давайте для початку уточнимо, яким критеріям відповідає хороше тренування.

Головні принципи ефективних тренувань

Основний принцип правильних тренувань - це відповідність цілям. Якщо ви почали тренуватися одночасно з сусідом, але його мета - схуднути, а ваша - виграти марафон, то і фізичний рівень навантажень відрізнятиметься.

Якщо робочий графік справді дуже щільний, і часу на спорт не залишається, тоді краще поставити легко досяжну мету. Тоді у вас не буде розчарування і почуття фрустрації.

Ще кілька принципів ефективних тренувань:

• Систематичність; - робота за певним планом;
• Регулярність  - інакше можна втратити вже напрацьований результат і отримати травму;
• Поступовість  - нарощувати навантаження можна тільки на 10% на тиждень;
• І позитивний настрій!

Поради щодо поєднання спорту та роботи

Отже, ми дісталися до найцікавішого! Зараз ми постараємося відповісти на запитання: як правильно поєднувати біг і роботу?

Планування тижня

Перше правило для спортсмена - розподіл часу. Ви не повинні відчувати, що жертвуєте чимось важливим для вас заради спорту, або повинні займатися похапцем;

Біг або заняття в спорт-залі мають відбуватися в чітко відведений для цього час, без зайвої метушливості та поспіху.

Для цього вам потрібно будувати плани не на день, а відразу на тиждень уперед. Інакше можна зіткнутися з купою завдань у день тренування, збитися з графіка.

Як правильно розподілити свої справи?

Використання планерів

Ви можете завести планер-блокнот, щоб записувати туди завдання на тиждень. Врахуйте, що при складанні графіка важливо дотримуватися рекомендацій:

• Найважчі та першорядні справи ставте на початок тижня/ ранок кожного дня. А найлегші та другорядні - на кінець дня/ робочого тижня;
• Обов'язково залишайте час для форс-мажорних ситуацій і завдань. Не розписуйте кожен день по хвилинах, інакше почуватиметеся рабом часу;
• Намагайтеся будувати плани реалістично. Не змушуйте себе перепрацьовувати або тренуватися занадто багато. Після інтенсивних тренувань ви зможете виконати менше фізичної роботи, а після легких - навпаки, будете активнішими;

Наприклад, якщо у вас удома заплановано прибирання, поставте його на день після відновлювального бігу, а не після інтервальних або силових занять.

Додатки

Сьогодні існує величезна кількість мобільних застосунків, які допоможуть вам стежити за розпорядком дня, дублювати завдання, нагадувати про зустрічі та тренування. Вони знімуть з плечей тягар тривоги та напруги.

До речі, науково-технічний прогрес полегшує всі сфери життя, що дуже економить час. Ви можете встановити застосунок для контролю фінансів, замовляти онлайн набір продуктів у супермаркетах і доставку додому, оплачувати комунальні послуги, керувати "розумним будинком", Це допоможе вам звільнити сили і час для спорту.

Гнучкий календар

Очевидно, що всі події ми прорахувати не в силах. Тож, щоб поєднувати роботу і тренування, з огляду на несподівані пізні засідання, відрядження - ваш графік має бути гнучким.

Це означає, що ранкове або денне тренування можна перенести на вечір, або замінити біг відновлювальною розтяжкою в номері готелю;

Головне - не закидати заняття спортом, а залишатися у формі. Це формує звичку, любов до спорту, і тоді час буде знаходитися завжди.

Обмеження недоцільного часу

Коли ми думаємо про те, що потрібно виходити на пробіжку або вирушати в зал, нам здається, що на це піде занадто багато часу. Хоча найчастіше йдеться про годинне тренування.

А тепер давайте подумаємо, скільки часу ми сидимо в соціальних мережах, дивимося телевізор або випиваємо в компанії друзів? Час позбуватися "вбивць часу" в нашому житті!

Соціальні мережі

Сучасний світ поглинений соціальними мережами. Кожен знайшов своє місце для віртуального життя: Telegram, Instagram, TikTok, Facebook, VK, Однокласники. Небезпека соціальних мереж у тому, що час там біжить непомітно. Це найлегші ендорфіни, які можна отримати без зусиль. Тому формується справжня залежність.

Через таку проблему було розроблено спеціальні додатки-трекери, які рахують ваш час, проведений у соціальних мережах;

Коли ви отримуватимете щоденні та щотижневі звіти, то самі здивуєтеся, скільки часу могли заощадити на спорт!

Телевізор

Телевізор становить подвійну небезпеку. Мало того, що він вбиває час, так він ще й заважає нам висипатися. Часто люди засинають під телевізор. Такий сон дуже поверхневий і нездоровий. У підсумку наступного дня відчувається слабкість, знижена працездатність. Справи накопичуються, а на спорт не залишається сил.

Шкідливі звички

Складно поєднувати спорт і роботу зі шкідливими звичками. Адже куріння спричиняє застій слизу в легенях - порушується газообмін. На спортивних тренуваннях м'язам не вистачає кисню.

Алкоголь негативно впливає на мозок (координацію рухів, швидкість реакції), м'язи, кровоносні судини, серце, нирки, виводить рідину з організму. Додатковий фактор - погане самопочуття з похмілля, коли ні працювати, ні займатися спортом не хочеться.

Здоровий сон і харчування

Для розумової діяльності, як і для фізичної, потрібна енергія. Якщо ви неправильно харчуєтеся або погано висипаєтеся, тоді енергії просто нізвідки взятися.

Продуктивність падає: вам доводиться затримуватися в офісі, брати роботу додому. Часу на тренування не залишається, як втім і сил.

Щоб поєднувати роботу і тренування, потрібно спати не менше ніж 7,5 год/добу і споживати всі нутрієнти, мінерали та вітаміни з їжею. А ще важливо стежити за водним балансом! Тоді ви станете продуктивнішими, а значить з'являться сили і вільний час.

Прораховування часу тренування

Складно вклинити в щільний графік фітнес або пробіжку, коли немає чіткого розуміння тривалості заняття.

Щоб розрахувати точний час тренування, вам потрібно кілька разів пробігтися, вирахувавши свою швидкість. Знаючи швидкість і кілометраж, який ви плануєте подужати, нескладно визначити час тренування. Наприклад, якщо ви будете бігти 5 км, а ваша швидкість 5:30 хв/км, то тренування займе 27 хвилин. Додайте 10 хвилин розминки, 10 хвилин заминки - разом 47 хвилин;

Погодьтеся, так планувати набагато простіше!

Грамотний тренувальний план

Грамотний тренувальний план підлаштовується під вашу роботу. Наприклад, якщо ви працюєте по змінах, то важливо враховувати цей фактор під час розподілу навантаження.

• Після нічних змін у вас буде денний сон, він більш поверхневий і менш фізіологічний, ніж нічний. Тому радимо ставити легкі тренування;
• Якщо зміна денна, то й тренування може бути інтенсивнішим. Після слідує здоровий нічний сон із повним відновленням організму!

Заняття з тренером

Досвідчений тренер зможе врахувати всі особливості вашого графіка так, щоб розставити тренування з максимальною ефективністю. Наприклад, важкі тренінги припадатимуть на вихідні. Початок тижня, який найбільше завантажений по роботі - якраз буде відновлювальним. А середина - відносно інтенсивною;

Реєстрація на змагання

Знаєте вислів: "бачу мету - не бачу перешкод"? Це якраз те, що нам потрібно. Поставте собі за мету - взяти участь у певному старті. Нехай для початку це буде 5 або 10 км. Але обов'язково зареєструйтеся на забіг, щоб це стало не примарною мрією, а реальною метою!

Для підготовки до різних стартів є спеціальні тренувальні плани та додатки. Це допоможе вам мотивувати себе, подарує запал і азарт. Ви знайдете час на короткі тренування, і точно не станете сидіти перед телевізором.

Ком'юніті-раннінг

Найзручніше поєднувати спорт і роботу, коли бігаєш з колегами. Ви можете стати організатором бігового ком'юніті у себе в колективі, і обговорити з начальством можливі заохочення для його учасників!

Але це не єдиний варіант. Можна знайти людей за інтересами не на роботі, а у своєму районі, створивши групу в соціальних мережах. Або приєднатися до вже наявного клубу.

Чудовий варіант - тренуватися всією сім'єю. Це активне проведення часу, яке подарує масу емоцій, користі, і спілкування з рідними;

Участь в інтерактивах

Дорослі теж люблять ігри, це дає змогу з головою захопитися якоюсь справою. Нині існують спеціальні бігові додатки, які дають змогу брати участь у різноманітних челенджах і змаганнях із бігунами по всьому світу!

Ви можете викладати свої фото в профіль, спілкуватися, і відчувати себе частиною спортивної спільноти. Для мотивації рекомендуємо підписатися на блогерів-бігунів і брати участь у їхніх активностях.

Поєднання з повсякденними справами

Ну і, мабуть, найслушніша порада щодо того, як поєднувати біг і роботу: не виділяти окремий час для бігу, а впроваджувати його у свій графік:

• Якщо ви працюєте в межах 10 км від дому, можете зробити пробіжкою дорогу до роботи або назад. Перший варіант підійде, якщо у вас на роботі є душ. Єдине, що потрібно врахувати - вам доведеться носити змінний комплект одягу;
• Обідню перерву також можна частково використовувати для фізичної активності. Найчастіше вона годинна. Тому ви можете півгодини бігати + півгодини їсти. Якраз закриєте вуглеводно-білкове вікно!
• Похід у магазин, на пошту, або в будь-яких інших справах може перетворитися на тренування. Головне - мати відповідну екіпіровку і оцінювати ситуацію. Краще бігти на зворотному шляху додому;
• Поєднуйте пробіжку з прослуховуванням аудіокниг, подкастів, лекцій, які ви б слухали, сидячи вдома на дивані. Так ви зможете поєднати приємне з корисним, і заощадити час.

Тепер давайте дізнаємося, чи вдається втілити ці поради на практиці?

Інтерв'ю з бігунами різних професій

Катя, 24 роки, офіціант у ресторані "Osoka"

"Той, хто працює в громадському харчуванні, розуміє, який там графік. А точніше розуміє, що він просто відсутній. Тебе можуть попросити вийти 7, а то й 8 змін поспіль. Іноді потрібно закривати кафе, тому я затримуюся до півночі, і повертаюся додому на таксі.

Поєднувати роботу і тренування вкрай складно. Тим паче, що весь день я проводжу на ногах. Але біг - частина мого життя, і мені дуже хочеться взяти участь у напівмарафоні цієї осені;

Тому після пізніх змін я висипаюся, і вранці близько 7-ї години вирушаю на пробіжку. Працюю я з 10-11 ранку, тому встигаю поспати, поїсти та позайматися. Потім швидко миюся, переодягаюся і біжу на зміну.

Шкода, що на роботі ніде помитися, так могла б бігти до роботи і довше спати. Сподіваюся, що з таким режимом тренувань встигну підготуватися до своєї першої половинки!"

Влад, 32 роки, веб-аналітик

"Я працюю в IT-компанії, трекаю час. Тому завжди знаю, о котрій годині закінчується і починається мій робочий день. Іноді беру додаткові завдання, щоб збільшити заробіток. Але попри чіткий графік, мені складно поєднувати біг і роботу;

Хочеться приділити час родині, зустрітися з друзями, розслабитися. А поєднати все це з пробіжками майже нереально. Вранці змусити себе встати я не можу;

Але для чоловіка дуже важливо підтримувати фізичну форму, особливо коли робота сидяча. Я це усвідомлюю.

Тому, через кілька невдалих спроб почати бігати, я звернувся до тренера, щоб той склав мені легкий тренувальний план. Мені потрібні були пробіжки, щоб залишатися у формі, але не перевантажуватися. Тренер порадив мені вступити в біговий клуб. І, як то кажуть, життя розділилося на до і після;

Я так втягнувся в ці тренування, і знайшов стільки фанатів бігу, що підтягнув за собою дружину і навіть деяких друзів. Бігаємо і кайфуємо всі разом. Дружина навіть обігнала мене за результатами: вже готується до першої десятки."

Альона, 46 років, директор магазину Ostin 

"У мене дуже відповідальна робота, магазин досить великий. Тому періодичні інвентаризації, прийоми товару, закриття сезону - забирають весь мій час;

З огляду на те, що вдома на мене чекає готування, прибирання, уроки з дітьми, спілкування з чоловіком, який теж постійно зайнятий - пробіжки було важко вклинити в графік.

Тому я вирішила бігати на обідній перерві в нашому торговому центрі на біговій доріжці в тренажерному залі! Купила абонемент і ходжу туди, як до себе додому. Там є душ, можна залишити речі в шафці - тільки бери й бігай.

Коли я скинула перші 3 кг за місяць без усяких дієт і чаїв для схуднення, то відразу купила абонемент на рік;

Уже розібралася в програмах: бігаю і інтервали, і темпові, і в гору. З доріжки мене за вуха не відтягнеш. Усім раджу, якщо часу немає, а поблизу тренажерний зал! Економія часу і сил. Тільки гроші заощадити не вийде."

Висновок

Можливо, ви зустрічали на вулицях людей, які біжать з коляскою або з пакетом продуктів. Бігуни, які прагнуть займатися, вклинюють свої тренування в графік як можуть. Головне - отримувати задоволення від процесу та хвалити себе за прагнення;

Бажаємо вам знайти час, щоб поєднувати роботу і тренування!