Пульс для спалювання жиру: вчимося обчислювати і застосовувати!

Коли прагнеш швидко схуднути, то намагаєшся використовувати всі доступні методи: дотримуватися суворих дієт, виснажувати себе тренуваннями, пити спеціальні чаї для спалювання жиру.

На жаль, часто ефект виявляється невтішним: здоров'я страждає, мотивація падає, а ненависні кілограми залишаються на місці. Чому це відбувається?

Ефективне схуднення має свої секрети:

• Дефіцит калорій;
• Правильно складений тренувальний план;
• Нормалізація гормонального фону і багато іншого.

Сьогодні ми розберемо один із головних секретів інтенсивного схуднення - оптимальний пульс для жироспалювання;

Виявляється, просто займатися спортом недостатньо, щоб скинути зайві кілограми. Не будь-яке кардіотренування дасть вам змогу швидко досягти результату;

Давайте навчимося худнути швидко + комфортно + ефективно;

Процес жироспалювання

Для початку вивчимо фізіологічні процеси організму: що відбувається всередині організму спортсмена під час пробіжки?

Тіло використовує як джерело енергії нутрієнти: вуглеводи + жири.

Вуглеводи розщеплюються дуже швидко і дають 4 ккал з кожного грама продукту. Розрізняють швидкі вуглеводи, які розщеплюються миттєво, і повільні - глікоген печінки, м'язів, який зберігається в депо і розщеплюється довше.

Жири горять довго, але дають близько 9 ккал на 1 грам.

Загалом виділяють 2 механізми видобутку енергії:

• За участю кисню (аеробний);
• Без участі кисню (анаеробний).

Вуглеводи здатні спалюватися двома шляхами, а жири - тільки за наявності кисню.

Також важливо розуміти, що будь-яке тренування супроводжується накопиченням продуктів обміну (молочної кислоти). Виводяться ці продукти за допомогою кисню;

Якщо навантаження анаеробне, то лактат накопичується, закислюючи м'язи. Тепер від теорії перейдемо до практики.

Наш організм працює за певним алгоритмом:

• Спочатку під час тренування згорають швидкі вуглеводи - найдоступніше джерело енергії;
• Потім вступають повільні вуглеводи (глікоген), але згорає він частково. Таким чином організм намагається зберегти запас енергії на екстрений випадок;
• Після чого при правильному навантаженні починає згоряти жир.

Процес жироспалювання забезпечується злагодженою роботою різних елементів

Таблиця

Механізми схуднення при різних типах навантаження

Пульс для жироспалювання відіграє вирішальну роль. Саме від пульсу залежить, в аеробній чи анаеробній зоні проходить кардіо тренування.

Існує думка, що схуднення можливе тільки під час повільного бігу (у так званій жироспалювальній зоні);

Однак, ми обговоримо 2 протилежні варіанти тренувань, кожна з яких дасть змогу скинути зайві кілограми.

Аеробний біг у жироспалювальній зоні

Дійсно, аеробний біг дає максимальний результат для жироспалювання. Ми вже з'ясували, що жири згоряють саме за наявності кисню. Давайте детальніше обговоримо, як це відбувається;

Як згорають калорії

Вище ми згадували, що спочатку згорають вуглеводи, а тільки потім - жир. Однак, не варто помилятися щодо того, що біг на голодний шлунок дає змогу одразу запустити процес спалювання жирів.

Жири "горять" тільки в розігрітому організмі, насиченому киснем. А домогтися такого стану на старті неможливо. Плюс - жири розщеплюються довго, тому людина не може відразу ж покрити потребу організму в енергії. Виникає стан гіпоглікемії: слабкість, запаморочення, нудота, втрата свідомості, тремор.

Щоб уникнути такої помилки, обов'язково за 2,5-3 години до тренування вживайте повільні вуглеводи, або за 30-40 хвилин до бігу - швидкі вуглеводи.

Коли організм достатньо розігріється, насититься киснем, вичерпає запаси глікогену - вступлять жири. Зазвичай на це потрібно 30-45 хвилин, тому тривалі тренування в повільному аеробному темпі - добре спалюють жир.

Приклад тренування

• Розминка 10 хвилин (динамічна розтяжка);
• Біг при пульсі 65-70% МЧСС 50-60 хвилин;
• Заминка 10 хвилин (статична розтяжка).

Інтенсивні інтервальні тренування

З тривалим повільним бігом усе очевидно. Але виявляється, що інтенсивні інтервальні тренування теж можуть сприяти жироспалюванню. Як таке можливо, якщо ми обговорили важливість наявності кисню й оптимальний пульс у зоні жироспалювання? Інтервальне тренування - повна протилежність нашим попереднім вимогам! Давайте розберемося;

Як згорають калорії 

Коли тіло працює на рівні лактатного порога (або вище), то кисню не вистачає, щоб вивести продукти обміну, забезпечити м'язи та мозок достатньою кількістю енергії. Тому тіло використовує свої резерви: кисень доставляється з міоглобіну, гемоглобіну, повітря, яке заповнює мертвий простір в альвеолах.

Після цього запускаються механізми анаеробного гліколізу. Усі продукти обміну накопичуються, але дають змогу ще якийсь час виконувати навантаження;

Тіло спортсмена працює "в борг", щоб потім під час відновлення покрити ці втрати за рахунок припливу кисню. Цей стан так і називається "кисневий борг".

Чому нам важливо це знати? Річ у тім, що під час інтенсивного тренування справді спалюються тільки вуглеводи. Але коли настає процес відновлення, кисень інтенсивніше споживається організмом + активно включаються метаболічні процеси, починається побудова м'язових волокон. Тут уже джерелом енергії будуть саме жири. Тобто після інтервального тренування жироспалювання відбувається під час відпочинку!

Приклад тренування

• Розминка 10 хвилин (динамічна розтяжка);
• 2 хвилини прискорення + 4 хвилини спокійний темп - повторити цикл 8 разів. Зменшувати тривалість спокійного темпу до 2-х хвилин поступово з кожним тренуванням;
• Заминка 10 хвилин (статична розтяжка).

Розрахунки значень пульсу

Тепер, коли ми знаємо, які тренування допомагають схуднути, давайте розберемо: який пульс у зоні жироспалювання відповідає цим навантаженням + як його розрахувати для свого організму.

МЧСС

Для початку нам потрібно з'ясувати максимально допустимий пульс, враховуючи свій вік і стать.

Для цього є спеціальні формули:

• 214 - (0.8 x вік) для чоловіків
• 209 - (0.9 x вік) для жінок

Наприклад, для жінки 45 років максимальний пульс = 209 - (0.9 x 45) = 169 уд/хв.

Розрахунок пульсових зон

Показник МЧСС дасть нам змогу розрахувати пульсові зони для різної інтенсивності навантаження. Кожна пульсова зона - це певний відсоток від максимальної частоти серцевих скорочень.

Загалом виділяють 5 пульсових зон

Нас цікавить друга фітнес зона. Саме її називають жироспалювальною. Для інтервальних тренувань підійде межа між 3 і 4 пульсовими зонами (85%).

Виходячи з цього, формула пульсу для жироспалювання:

• Для аеробного тривалого тренування

Верхня межа: 0,65* МЧСС 

Нижня межа: 0,75* МЧСС

• Для анаеробного інтервального тренування

0,85*МЧСС

Давайте для прикладу прорахуємо пульсовий коридор тривалого тренування для тієї ж жінки 45 років:

0,65* 169 = 110 уд/хв (мінімальний показник)

0,75*169 = 127 уд/хв (максимальний показник)

Протипоказання та рекомендації

Біг вважається чудовим способом схуднення, проте людям з високим індексом маси тіла (ІМТ) протипоказані такі навантаження. Через наявність фази польоту кожне приземлення на стопу відбувається під шестикратною вагою тіла людини!

Це чинить величезний травмувальний вплив на коліна;

Крім того, люди, які страждають на ожиріння, мають серйозні проблеми з серцем. Високе навантаження може призвести до гіпоксії серцевого м'яза, болю за грудиною (стенокардії), навіть інфаркту!

Щоб уникнути таких серйозних наслідків, ми рекомендуємо вибирати інші види кардіонавантажень:

• Скандинавська ходьба: не чинить ударного навантаження на коліна, має нижчу швидкість;
• Плавання: повністю нейтралізує вплив ваги на суглоби, зміцнює м'язовий каркас, відмінно допомагає спалювати зайві калорії;
• Орбітрек або велотренажер: також не чинять ударного навантаження на суглоби. Дають змогу виставити рівень інтенсивності навантаження.

Біг дозволений, коли ІМТ опускається до 30. Прорахувати свій показник ви можете, використовуючи наш онлайн-калькулятор!

Існують й інші протипоказання для занять бігом: хвороби серця, травми хребта, запалення суглобів, варикозна хвороба. Тому перед початком спортивних тренувань проконсультуйтеся з лікарем.

ЧСС для жироспалювання - не єдиний секрет швидкого схуднення:

• Важливо дотримуватися дефіциту калорій: щоб кількість витраченої енергії перевищувала кількість енергії, що надійшла;
• Збалансоване харчування краще за сувору дієту. Організм має отримувати всі будівельні матеріали, вітаміни, мікроелементи;
• Намагайтеся комбінувати різні види навантаження: повільний біг, інтервальні тренування, фартлек, силові заняття в тренажерному залі. Хороший тренувальний план - шлях до інтенсивного жироспалювання;

Бажаємо вам удачі в досягненні вашої мети та отримання задоволення від кожного тренування!