Як спорт впливає на імунітет

Здавалося б, навіть дітям відомо, що спорт зміцнює імунітет. Нам зі школи твердять: якщо хочеш бути здоровим - загартовуйся, займайся спортом, правильно харчуйся;

Таку точку зору має більшість експертів, які вивчають функціонування людського організму.

Серед основних елементів здорового способу життя Wellness Living можна знайти:

• Збалансоване харчування з достатнім вмістом фруктів і овочів;
• Повноцінний сон;
• ІМТ в межах норми;
• Відмова від куріння та мінімальне споживання алкоголю;
• Дотримання правил особистої гігієни (часте миття рук);
• І звичайно ж - регулярні фізичні навантаження.

Таким чином, у нас склалося колективне переконання, що здорова людина - це спортсмен, який систематично навантажує себе важкими вправами. І що вища інтенсивність навантаження, то кращою буде імунна відповідь у боротьбі з вірусами та бактеріями.

Але з часом виявилося, що не все так однозначно;

Наукові дослідження показали, що високе навантаження навпаки знижує імунітет. Зовсім нещодавно вчені провели опитування серед кількох сотень олімпійських британських спортсменів 30-ти напрямків. Вони з'ясували, що причиною понад 33% випадків пропусків тренувань було: запалення верхніх дихальних шляхів і респіраторна інфекція.

То як же насправді здоров'я спортсмена залежить від його фізичної активності? Сьогодні ми звернемося до наукових досліджень, щоб знайти істину!

Робота імунної системи людини

Імунологія - одна з найскладніших, незвіданих і наймолодших наук у медицині. Тому ми не будемо завантажувати вас складними термінами.

Наше завдання - розібратися: спорт пригнічує імунітет чи зміцнює?

Для цього потрібно приблизно розуміти, як наше тіло реагує на навантаження і на проникнення патогенних мікроорганізмів.

Під час проникнення вірусу або бактерії в організм відбуваються такі процеси:

• Спочатку виробляються Т1-хелпери. Це клітини, які стимулюють викид медіаторів запалення. Клітини крові намагаються переробити, знищити і вивести чужорідне тіло з організму. Якщо цього етапу для боротьби з патогеном виявилося недостатньо, то процес триває;
• Продукуються Т2-хелпери. Вони гасять реакцію запалення;
• Починається вироблення імуноглобулінів (В-лімфоцитами) і робота інших елементів імунної системи (наприклад, інтерферону, Т-кілерів тощо). До речі, імунні клітини - це білкові структури.

Нас цікавитимуть Т1 і Т2 хелпери. Саме на їхній баланс впливає фізичне навантаження. Як саме - розберемо трохи нижче;

А зараз переключимося на те, як фізична активність впливає на стан організму:

• Коли ми починаємо тренуватися, в нашому організмі підвищується кількість тестостерону, адреналіну та кортизолу. Ці гормони стимулюють роботу м'язів, швидкий кровотік, активне зміцнення всього організму;
• У період навантаження тіло видобуває енергію з вуглеводів (глікогену), а потім жирів;
• Коли ми починаємо стомлюватися, організму доводиться перемикатися на анаеробний шлях видобутку енергії, бо кисню вже не вистачає. М'язові волокна руйнуються і закислюються лактатом. Виникають запальні процеси в ділянці мікророзривів;
• Вуглеводів не вистачає, а енергія все ще потрібна. Тіло починає використовувати білки, мікроелементи та вітаміни, руйнуючи власні м'язи, кістки та суглоби.

Після інтенсивного тренування в період відновлення відбувається загоєння мікророзривів, заповнення всіх дефіцитів.

Вплив спорту на становлення імунітету

Щоб зрозуміти: спорт зміцнює імунітет чи пригнічує? - потрібно звернутися до даних наукових досліджень. Ми любимо покладатися на факти, а не на міркування і здогадки. Тому перейдемо до справи!

Позитивний ефект

Те, що помірний фізичний рівень активності позитивно впливає на імунітет - правда. Вчені довели, що грамотно підібрана тренувальна програма може зміцнити здоров'я.

Результати наукових досліджень

Спочатку проводили дослідження на мишах:

В університеті штату Айова (США) відібрали 3 групи мишей;

Одна з них була контрольна - не виконувала жодних навантажень і вела звичний спосіб життя. Друга група протягом 14 днів отримувала помірні фізичні навантаження по 15-20 хв/день. Третя - щодня тренувалася понад 45 хвилин без перерви;

Після цього всі 3 групи заразили вірусом грипу - саме він викликає блискавичну реакцію імунітету у мишей;

Результат був таким: у третій групі загинуло більше мишей, ніж у першій. Друга група вціліла найкраще;

Більш точні дані надав університет Іллінойсу. Тут мишей розділили на ті самі 3 групи:  

1. контрольну без навантажень; 
2. з помірним навантаженням по 30 хв/день;
3. з високим навантаженням по 2,5 години/день.

Після зараження грипом: у третій групі вижило лише 30% мишей, у другій - 83%, а в першій - 43%. Тобто результат повністю ідентичний попередньому дослідженню.

Учені університету Північної Кароліни перейшли до аналізу здоров'я спортсменів у сезон грипу:

• Було вивчено фізичну активність 1002 людей різного віку (18-85 років) за 12 тижнів у розпал сезону захворюваності на грип. Ті випробовувані, які тренувалися 5 разів на тиждень, на 43% рідше відчували симптоми ГРВІ, ніж ті, хто тренувався 1-2 рази.

Таким чином, учені переконалися, що помірне навантаження підвищує імунітет.

Для підтвердження цього факту було проведено й інші дослідження:

• Учені університету Південної Кароліни вивчили захворюваність на грип у розпал холодного сезону серед 547 спортсменів. І справді, професійні спортсмени, які тренувалися в помірному режимі, на 20% рідше стикалися із симптомами ГРВІ;
• Вчені в Гонконзі проаналізували загальну смертність людей у сезон спалаху грипу і виявили, що люди, які займалися спортом до 3 р/тиждень, мали нижчі показники смертності;
• Девід Німан і Лорел Венц у Journal of Sport and Health Science опублікували статтю, яка зібрала в собі кілька подібних досліджень. Автори стверджують, що максимальну користь для імунітету приносить навантаження тривалістю менше ніж 1 година середньої інтенсивності;

Таке тренування посилюватиме кровообіг, допомагатиме клітинам (нейтрофілам, цитокінам, В і Т лімфоцитам) циркулювати організмом. Також воно сприяє роботі миготливого епітелію та запобігає потраплянню патогенів у легені.

Важливо згадати, що крім позитивного впливу помірних навантажень на організм людини, у цьому дослідженні вчені з'ясували кілька цікавих фактів про спортивне харчування:

• Вживання вуглеводів в обсязі 30-60 г / год відразу після важкого тренування знижує кількість стресових гормонів. Це покращує стан імунітету;
• Пробіотики (Lactobacillus) підвищують у слині кількість SIgA, а отже стимулюють роботу імунітету;
• Вітамін Д рекомендується спортсменам у зимовий сезон;
• Амінокислоти ВСАА, антиоксиданти та інші білки не довели свою ефективність у поліпшенні імунітету.

Висновок

Правильно підібране навантаження підвищує імунітет. Заняття спортом у помірних кількостях тривалістю до 60 хвилин дають змогу зміцнити імунітет і зменшити смертність від ускладнень грипу;

Вживання вуглеводів, вітамінів і пробіотиків також позитивно впливає на стан організму. А ось ВСАА, білки та антиоксиданти не мають жодного позитивного ефекту на імунітет.

Негативний ефект

Результати наукових досліджень

Алекс Гатчінсон вивчив стан здоров'я 2300 бігунів, які готувалися до Лос-Анджелеського марафону.

Він з'ясував, що у спортсменів, які тренувалися понад 95 км/тиждень, підвищувався ризик застудитися;

А ось ті спортсмени, які займалися до 40-65 км/тиждень, були захищені від захворювань;

Вчені з Бразилії та США об'єднали свої зусилля, і в 2016 році провели масштабне дослідження. Ви довели, що після важкого кросфіт-тренування у спортсменів знижується кількість анти-запальних цитокінів. Тобто - порушується баланс між Т1 і Т2 хелперами, про які ми говорили на початку статті.

Звідси почалася теорія "відкритого вікна", яка стверджує, що кілька годин після інтенсивного навантаження організм відкритий для вірусів і бактерій;

Залежно від тяжкості навантаження, вікно імунної системи може бути відкритим від 3 годин до 3 діб!

Крім того, дослідники заявили, що більшість епізодів захворювань пов'язані не з інфекцією, спричиненою патогенами, а із запаленням і збоєм власної флори.

У перші дні після важкого або довгого забігу підвищується число захворювань верхніх дихальних шляхів;

Дослідження показали, що лише 33% випадків виникло через проникнення інфекції ззовні, а решта 67% - стали результатом запалення;

Після проведення чемпіонату світу з легкої атлетики в Південній Кореї науковці виявили, що серед захворілих спортсменів: 40% мали ураження верхніх дихальних шляхів, і лише 20% з них виникли внаслідок інфекції.

Висновок

Імунна система не може справлятися з інфекціями під час навантажень занадто високої інтенсивності. Тобто важкий тренінг пригнічує імунітет.

Виникає збій у роботі Т-хелперів. Цей дисбаланс не дає змоги погасити запалення, яке утворюється в ділянках мікророзривів м'язів. Білки використовуються для відновлення м'язів, поповнення енергетичного депо, а не для синтезу імунних клітин. Поки організм не відновиться, він найбільш схильний до дії різних патогенів.

Фактори, які впливають на імунітет

Вивчаючи вплив спорту на імунітет, учені з'ясували, які саме чинники мають найбільший вплив:

• Вдихання сухого або переохолодженого повітря порушують роботу миготливого епітелію. У результаті: спортсмен вдихає більше патогенів, а вивести може менше. Причому спекотний клімат або велика висота не збільшують ризик розвитку інфекції (дані досліджень від 2011 року);
• Масовість заходу також відіграє роль: скупчення людей підвищує ризик заразитися;
• Дефіцит мікроелементів (заліза, цинку, міді, селену) і вітамінів (А, В6, С, Е) негативно впливає на імунітет;
• Хронічний стрес або перетренованість значно підвищують ризик захворіти навіть при навантаженні невеликої інтенсивності, оскільки рівень кортизолу в крові постійно збільшується.

Висновок

Імунна система тонко реагує на будь-які зміни гомеостазу. Тому межа між користю і шкодою для здоров'я невелика. Навантаження помірної та середньої інтенсивності допоможуть зміцнити імунітет, а високої - підвищать ризик захворювання.

Складайте грамотний план занять зі своїм тренером або спортивним лікарем, щоб залишатися здоровим!