Фартлек: що це, навіщо бігати, приклади тренувань

Фартлек  - це різновид спортивного тренування, інтервальний циклічний біг, який поєднує чергування легкого + інтенсивного навантаження.

Історія виникнення фартлека мотивує своєю звитяжністю!

Історія виникнення фартлека

1930-ті роки видалися для шведських легкоатлетів не надто вдалими. Країна відставала за всіма показниками від Фінляндії. Тому шведський тренер Густав Гольмер розробив власну систему тренувань. Він назвав її - fartlek (російський переклад звучить як "гра швидкостей"). Принцип полягав у поєднанні різних видів бігових навантажень по пересіченій місцевості;

Спортсмени настільки швидко підвищили показники, що вже того ж року встановили всі світові рекорди на дистанціях від 1,5 км до 10 км! Один із бігунів, Гундер Хегг, зумів встановити 10 світових рекордів за 3 місяці. Фартлек став справжньою спортивною знахідкою.

За рахунок чого вдалося досягти таких результатів?

Навіщо застосовується фартлек

Ви здивуєтеся, але фартлек настільки ефективний, що застосовується не тільки для підготовки бігунів. Програма тренування використовується лижниками, велосипедистами, професійними плавцями.

Залежно від того, який вид чергування прискорення/відновлення обраний спортсменом, фартлек-тренування розвиває такі показники:

• Максимальне споживання кисню (МПК) - є критерієм аеробної потужності;
• Лактатний поріг (ПАНО) - момент переходу аеробного розщеплення глюкози в анаеробне;
• Швидкісні показники;
• Внутрішнє відчуття темпу без спеціального відстеження часу, дистанції, швидкості.

Фартлек використовується професійними легкоатлетами для підтримання активності в період відновлювального тижня або перед змаганням.

Новачки ж можуть за допомогою фартлека плавно перейти від джоггінгу до підвищення інтенсивності тренування.

Де бігати фартлек?

Винайдений фартлек був саме для тренування по пересіченій місцевості. Тому ґрунтові дороги - ідеальний варіант траси. Лісові стежки, пляжний берег, поле, горбиста місцевість - обирайте будь-який маршрут!

Однак, зараз фартлек значно розвинувся, розширив свої межі застосування. Для нас це може означати те, що таке тренування буде ефективним на манежі, асфальті та будь-якому іншому покритті.

Усе залежить від того, до якого виду змагань ви готуєтеся;

Відмінність фартлека від інтервального тренування

Дуже легко сплутати фартлек з інтервальними тренуваннями. Обидва види навантаження чергують високу швидкість + повільний біг;

Давайте розберемо основні їхні відмінності:

1. Інтервальне тренування - це циклічне повторення фіксованих дистанцій прискорення та відновлення. Фартлек - біг, де темп встановлюється довільно, ділянки уповільнення/прискорення постійно змінюються;
2. На відміну від інтервального бігу, дистанція фартлека така ж, як і при звичайному тренуванні;
3. Інтервальний біг передбачає підвищення ЧСС до 85-95% від максимальних значень, а фартлек - до 75-85%;
4. Класичне інтервальне тренування проводиться на стадіоні. Фартлек - це переважно біг пересіченою місцевістю;
5. Інтервальне тренування має строго встановлені дистанції прискорень. Фартлек підлаштовується під самопочуття бігуна - навантаження за відчуттями.

Види фартлека

Як ви вже зрозуміли, фартлек-тренування не має певної програми виконання. Кожен спортсмен орієнтується на свій організм. Однак, є кілька рекомендацій, які допоможуть отримати максимум користі від тренування.

За часом і темпом

Оберіть для себе будь-який часовий інтервал (2 хвилини, 3 хвилини) і чергуйте повільний + швидкий темп. Прискорення виконується за власними відчуттями, не потрібно контролювати швидкість;

Приклад: 3 хвилини біг підтюпцем + 3 хвилини біг на рівні ПАНО/ МПК.

За часом і пульсом

Така методика дуже схожа з попередньою. Тільки тут додається контроль пульсу. Певний відрізок часу біжіть із пульсом повільного бігу, а потім - із пульсом вашого ПАНО/МПК.

Приклад: 2 хвилини на пульсі 155 уд/хв + 2 хвилини на пульсі 175 уд/хв.

Хаотичне чергування інтервалів

Це справжнісінький фартлек! Тут спортсмен орієнтується на свою кінцеву мету.

Щоб підвищити ПАНО, знадобиться поєднання прискорення 2-3 хвилини з відновленням 1-2 хвилини.

Для розвитку швидкості потрібні прискорення по 15-20 секунд (спринт) + 1-2 хвилини відновлення.

Новачкам для тренування організму підійде ходьба у швидкому темпі 1-2 хвилини + біг підтюпцем 2-3 хвилини (крос-похід).

Плюси фартлека

З 30-х років минулого століття фартлек не втрачає своєї актуальності, розвивається. Такий біг використовується професійними спортсменами різних напрямків для підготовки до змагань. У чому ж полягають його основні плюси?

1. Дозволяє тренувати як швидкість, так і витривалість;
2. Готує до високих навантажень: інтервальних, темпових тренувань;
3. Допомагає підтримати активність у відновлювальному періоді;
4. Вчить "розуміти" свій організм без пульсоксиметра, секундоміра і розмітки;
5. Дає змогу інтенсивно тренуватися на будь-якій трасі. Багато спортсменів встановлюють собі дистанції для прискорення/відновлення, орієнтуючись на ліхтарі, поштові скриньки, дерева, перехожих;
6. Дає можливість поєднувати відразу всі типи бігових навантажень в одному тренуванні, щоб задіяти всі групи м'язів;
7. Підвищує психологічну стійкість бігуна;
8. Вчити тримати темп, відчувати різні типи навантажень;
9. Підходить для групових тренувань, даючи змогу "підхоплювати" швидкість інших учасників забігу.

Приклади тренувань фартлек

Кожен спортсмен прислухається до свого тіла, виробляючи свій режим тренування. Але ми вирішили допомогти вам, внести трохи конкретики. Фартлек-тренування може мати такий вигляд:

Приклад 1

• Розминка (ОФП) 15 хвилин;
• Біг підтюпцем 10 хвилин;
• Прискорення на рівні ПАНО 1-2 км;
• Біг підтюпцем 5 хвилин;
• Повільний біг із прискореннями 50 м;
• Біг у швидкому темпі (спринт) 1 хвилина;
• Біг підтюпцем (відновлення) 5 хвилин
• Заминка 10 хвилин.

Приклад 2

• Розминка (ОФП) 15 хвилин;
• Темповий біг по 5/4/3 хвилини з інтервалами по 2 хвилини відновлювального бігу;
• Біг підтюпцем 5-6 хвилин;
• Темповий біг 2/1,5 1/ 1/0,5 хвилин з інтервалами по 2 хвилини відновлювального бігу;
• Заминка 10 хвилин.

Приклад 3

Для новачків:

• Розминка (ОФП) 15 хвилин;
• Швидкий крок 5 хвилин + біг підтюпцем 5 хвилин;
• Швидкий крок 2 хвилини + біг підтюпцем 5 хвилин;
• Швидкий крок 1 хвилина + біг підтюпцем 5 хвилин;
• Швидкий крок 5 хвилин;
• Заминка 10 хвилин.

Приклади тренувань професійних спортсменів

Приклад 1

Марафонець Еліуд Кіпчоге використовував такий тип фартлек-тренування:

• Розминка - 1,9 км за 10 хвилин;
• 4 темпові відрізки по 10 хвилин з інтервалами по 2 хвилини легкого бігу;
• Заминка - 2,2 км за 15 хвилин.

Приклад 2

Легкоатлет Іскандер Ядгаров практикував такий тип навантаження:

• Розминка 4 км;
• Чергування темпових відрізків 3+1+0.5+3+1+0.5 км з інтервалами по 1 км легкого бігу;
• Заминка 1 км.

Висновок

Хочете навчитися відчувати свій організм, підготувати тіло до нових навантажень, підняти свою результативність? Тоді фартлек - біг саме для вас.

Не плутайте з інтервальним тренуванням, де темпові відрізки мають чітку циклічність, протяжність. Фартлек - це повна свобода, гра темпів, яка комфортна для тіла і відмінно піднімає спортивний дух. Мотивуйтеся перемогами шведських спортсменів, практикуйте новий стиль тренувань, щоб стати швидшим і витривалішим!

Відео за темою

https://www.youtube.com/watch?v=AT7ARFtHhsA

https://www.youtube.com/watch?v=NaNUCJoqwno