Перетренованість: причини, симптоми, відновлення та профілактика

Відчуваєте після тренування печіння або ломоту в м'язах? Стали менше їсти, втрачаючи вагу, або навпаки - накидаєтеся з апетитом на будь-яку булочку?

Що з цього симптоми перетренованості, а що - нормальний процес відновлення організму? Давайте розбиратися разом.

Перетренованість - це погіршення фізичного, психо-емоційного стану людини через недостатнє відновлення після занять спортом.

Причини перетрену

Новачки практично не стикаються з перетренованістю. Вони тільки починають адаптуватися до фізичної активності. Занадто сильно підвищити навантаження їм не дозволить задишка, частий пульс, слабкість м'язів.

А ось любитель, професійний спортсмен, який довго займається, має вже підготовлений організм. У гонитві за новими рекордами легко пропустити сигнали тіла, заподіяти собі шкоду.

Під час навантаження в кров викидаються гормони: тестостерон, адреналін, тироксин, інсулін. Вони стимулюють обмінні процеси. Коли їх стає забагато - організм починає виснажуватися, виникають ознаки перетренованості.

Відновлення нормалізує баланс гормонів, загоює ділянки мікротравм м'язів. Тільки так може формуватися прогрес фізичної форми.

Коли відновлення недостатньо, йде зворотний процес. Імунітет падає, м'язи слабшають, ресурси організму виснажуються. Тренувань усе більше - результати знижуються;

Якщо людина ігноруватиме симптоми перетренованості, наслідки можуть бути серйозними:

• Важкі травми;
• Інфекційно-запальні процеси;
• Нервові розлади, порушення сну;
• Порушення харчової поведінки;
• Кардіологічні порушення: аритмія, стенокардія, ВСД.
• Гормональний збій, у жінок - порушення менструального циклу.

Як вчасно розпізнавати перетрен, щоб уникати таких ускладнень?

Симптоми перетренованості

Перетренованість - це цілий симптомокомплекс, або іншими словами - синдром. Він об'єднує порушення з боку всіх систем організму.

Суб'єктивні відчуття

Прислухаючись до свого тіла, можна виявити ознаки перетрену навіть самостійно.

Фізичний стан

Перетренованість м'язів може проявляти себе по-різному;

Перша стадія характеризується ниючими м'язовими болями. Вони не схожі на приємне печіння крепатури. Перетренованість більше нагадує ломоту тіла під час грипу. М'язи стають слабкими, падає витривалість. Друга стадія - це посилення симптомів першої + судоми/спастичний біль. Третя - може порушувати кровообіг, викликати безсоння, дратівливість.

Крім того, зв'язки, сухожилля втрачають свою еластичність. Тому ризик травми різко підвищується, суглоби менш стабілізовані - можуть боліти, запалюватися.

Підвищується ЧСС на тренуваннях, у спокої. Якщо після ранкового пробудження пульс спокою збільшився на +10 ударів, це ознака перетрену. Щоб вчасно виявити тривожні симптоми, щоранку вимірюйте пульс спокою.

Разом із пульсом втрачається дихальний об'єм. Швидше виникає задишка, часто паморочиться голова. Причина такого стану - гіпоксія.

Різке падіння імунітету спричиняє загострення хронічних захворювань, приєднання інфекцій, розвиток запальних процесів. Може піднятися температура тіла.

Психо-емоційний фон

В організмі підвищується рівень гормону стресу - кортизолу. За тривалого впливу він виснажує всі системи, особливо нервову;

До того ж перенапруження викликає гіпоксію мозку.

Людина відчуває дратівливість, постійну втому, зниження мотивації, іноді - апатію, депресію + знижується лібідо;

Важливо пам'ятати! Легкий ступінь перетрену може не супроводжуватися явними симптомами. Дуже мотивований перемогою спортсмен може відзначати тільки зниження колишніх результатів;

Сон і харчування

Порушення сну в кожного різні. Перетренованість може спричинити безсоння, поверхневий сон. Людині складно прокинутися, або навпаки - вона прокидається раніше будильника, не може знову заснути, не почувається відпочилою.

Протягом дня спортсмена хилить на сон, постійно присутнє відчуття недосипу;

Харчові порушення пов'язані з виснаженням запасів глікогену, порушенням обміну амінокислот, нестачею білків для відновлення м'язів.

Апетит може зовсім зникнути. Або виникає виражена потреба в солодких продуктах (для поповнення глюкози).

Лабораторна діагностика

Перетренованість - це серйозна патологія, яка вимагає тривалого періоду відновлення. Спортсмену може знадобитися від кількох тижнів до року, щоб повернути колишні показники.

Тому спортивні лікарі регулярно обстежують своїх "підопічних", міряють рівень лактату, "ловлять" симптоматику.

Якщо щось вказує на можливість перетрену, проводяться лабораторні дослідження:

• Вивчається співвідношення Т-клітин CD4+/CD8+ (стан імунітету);
• Вимірюється рівень кортизолу (гормон стресу);
• Береться аналіз на інтерлейкін-6 (маркер запалення);
• Вимірюється рівень КФК (креатинфосфокінази) - утворюється під час руйнування м'язових волокон.

Відновлення після перетренованості

У чому полягає лікування перетренованості? Відновлення займає від тижня днів до року. Які дії допоможуть прискорити процес?

Сон

Перше, про що потрібно подбати - це відновлення організму. Симптоми перетренованості поступово зникнуть під час здорового сну.

Спіть не менше 8-10 годин на добу. Щоб побороти безсоння, подбайте про свіже повітря, комфортну температуру для сну (18-21 градус).

Харчування

Повноцінне збалансоване харчування - ще один важливий пункт лікування.

Зауважте, що важливо відновити запас глікогену повільними вуглеводами, а також зміцнити імунітет + відновити м'язи білковою їжею.

Найважливіше значення відіграють вітаміни, мінерали: кальцій, магній, калій, цинк, залізо, вітаміни групи В, вітамін С, Д, К.

Фізичні навантаження

Від фізичного навантаження доведеться відмовитися зовсім або максимально мінімізувати. Спортсмени бояться втратити колишню форму, але навантажуючи тіло, втрачають ще більше.

Перше тренування після періоду відновлення має бути щадним (), під наглядом тренера.

Темп тренувального процесу також варто знизити.

Перетренованість м'язів знижує витривалість. Ваша мета не різко перемогти втому силою волі, а поступово з неї вийти;

Профілактика

Спорт - це насамперед послідовність. Уникнути перетренованості допоможе грамотно складений графік занять.

Якщо ви любитель, зверніться до фахівця. Тренер вивчить ваші фізичні можливості, стан організму (пульс, ПАНО, силу м'язів, розтяжку). На підставі цих даних - складе індивідуальний графік тренувань.

Якщо такої можливості немає, прислухайтеся до організму. Понад 70% тренувань мають бути легкої/середньої інтенсивності. Не забувайте вимірювати пульс спокою;

Відновлення - обов'язковий етап кожного тренування. Рекомендується відвідувати масажиста.

Висновок

Хоч би як хотілося перемогти в змаганнях або поставити новий рекорд, важливо підходити до тренувань з розумом.

Інакше можуть виникнути ознаки перетренованості організму, які працюватимуть проти вас;

Добре, що організм посилає нам сигнали про допомогу. Від нас вимагається тільки прислухатися до нього і допомогти відновитися.Бережіть своє тіло - воно приведе вас до цільового результату!