Біг із гантелями: більше користі чи шкоди?

Хто сказав, що біг - це спортивне навантаження виключно для нижніх кінцівок? Дві ручні гантелі можуть повністю змінити звичайний уклад тренування. 

Біг із гантелями зовні практично не відрізняється від звичайної пробіжки. Однак, м'язи задіюються інакше, навантаження розподіляється по-іншому, і навіть техніка бігу має свої відмінні риси.

Наскільки корисний такий вид бігу, чи варто включати його у свій розпорядок тренувань, чому приділити увагу? Давайте розберемося.

Особливості навантаження

Біг із гантелями в руках - навантаження вище за звичайне, тут відіграє роль не тільки ефект обважнення. Механіка бігу дещо змінюється:

Зміщення центру ваги

Під час звичайного бігу підтюпцем, інтервального, швидкісного бігу - центр ваги тіла перебуває на рівні таза. Це полегшує рухи організму, основне навантаження припадає на нижні кінцівки.

Гантелі переміщують центр ваги вище таза. Обважнювач повністю перерозподіляє навантаження, тепер ноги задіяні менше, а верхня частина тулуба - трохи більше, якщо порівнювати зі звичайним бігом.

Процес руху ускладнюється, тобто інтенсивність тренування зростає.

Координація, рівновага

Унаслідок зміщення центру ваги тілу стає складніше утримувати рівновагу. Включаються м'язи-стабілізатори. Активно задіюються м'язи, зв'язки, що утримують хребет. Краще працює мозочок, що відповідає за координацію рухів. 

Крім того, руки з гантелями розгойдують корпус, тіло починає обертатися відносно своєї осі, що погіршує результативність бігу. Тому важливо зберігати рівне положення тіла, уникати розгойдувань.

Зміцнення плечового пояса

Біг із гантелями навантажує плечовий пояс. Детальніше про те, які м'язи задіюються, поговоримо трохи пізніше.

Крім плечового пояса, зміцнюються грудні, шийні м'язи. Руки відчувають силове навантаження.

Коли підійде таке тренування

Певні категорії осіб обирають таке тренування для досягнення певних цілей. 

Підвищення рівня навантаження

Бігуни, які тренуються понад півроку, часто стикаються із зупинкою результативності. Застій може стати причиною закидання спорту.

Біг із гантелями в руках посилює навантаження на організм. Тілу знову потрібен період адаптації до нових умов, м'язи споживають більше кисню, збільшується дихальний об'єм, наносяться функції серцевого м'яза.

Витривалість

Розвиток витривалості також пов'язаний з активною роботою серцево-судинної системи, зростанням дихального об'єму. Людина може довше бігати, зберігаючи темп, перебуваючи в рекомендованій пульсовій зоні.

Додаткова вага гантель обважнює навантаження, проте тренування залишається низькоінтенсивним. Показник ЧСС не повинен перевищувати 70% від максимального рівня пульсу.

Для розрахунку цільового пульсу підходить та сама формула, що й для бігу підтюпцем: (220 - вік) ∗ 0,7.

Вправа "біг із гантелями" призводить до зростання ЧСС за тієї ж швидкості. Тому перший час може знадобитися темп - швидка ходьба. Згодом організм адаптується.

Швидкість на коротких дистанціях

Розвиток координаційних здібностей, техніки бігу, зростання МПК - усе це побічно покращує показники бігунів на коротких дистанціях.

Відточування техніки бігу

Біг із гантелями в руках дає змогу відточувати синхронні рухи кінцівок. Навантаження рівномірно розподіляється на нижню і верхню частину тулуба. Такий узгоджений рух рук + ніг дає змогу поліпшити техніку бігу. 

Ефективність звичайного джоггінгу в результаті підвищується.

Інтенсивне схуднення

Гантелі підвищують швидкість спалювання калорій удвічі! Користь такої вправи, як біг з гантелями для схуднення, набагато вища за користь звичайного бігу.

Таблиця орієнтовної швидкості жироспалювання:

Спортсмени інших напрямків

Комплекс тренувань спортсменів інших напрямків часто включає в себе біг із гантелями.

Хороший результат отримують:

• Борці, боксери - збільшується витривалість, сила рук, координація, швидкість удару;
• Стрибуни в довжину/висоту - поліпшується координація роботи рук + ніг під час розбігу, швидкість на короткій дистанції;
• Футболісти, баскетболісти, волейболісти - тренується витривалість, можливість зберегти високий темп, ЧСС протягом усієї гри;
• Метальники ядра, диска - збільшується сила рук, поліпшується координація.

Для кого тренування не підійде

Новачки

Згадаймо особливості нетренованого організму: погано розвинена мережа капілярів, колатеральних судин, тривалий період виведення токсинів, низька скорочувальна здатність серця, відносно малий дихальний об'єм легень, низький лактатний поріг, показник МЩК.

Біг із гантелями викличе різке підвищення ЧСС, задишку, біль у боці. Тривалість і ефективність такого тренування будуть мінімальними. Крім того, можна травмувати суглоби. Адже навантаження збільшується, а техніка ще не відпрацьована.

Захворювання

Хронічні захворювання серцево-судинної, дихальної, опорно-рухової системи, перенесені травми - обмежують можливість підвищення навантаження. Рекомендуємо попередньо отримати консультацію лікаря.

Гострі інфекційні захворювання, навіть невелика температура - привід відмовитися від будь-якого виду навантаження. Навіть домашній біг на місці може спричинити погіршення стану.

Біг по пересіченій місцевості

Складність збереження рівноваги, зміщення центру ваги, можливість розгойдування тулуба - все це може призвести до травми на нерівній трасі. Нога може потрапити в яму, оступитися на купині. Підвищується ризик розтягнення, вивиху, навіть перелому. Біг із гантелями в руках краще практикувати на ґрунтових доріжках, стадіоні зі спеціальним гумовим покриттям.

Правильна техніка виконання

Обговоримо правильну техніку такого бігового тренування:

• Використовуйте легкі гантелі/обважнювачі (0,5 - 1 кг);
• Краще купувати спеціалізовані фітнес-гантелі. Вони надійно фіксуються в руці, вбирають вологу, не вислизають;
• Ще зручніше використовувати обважнювачі - манжети фіксуються застібками;
• Руки розташовуйте на рівні грудей. Під вантажем вони можуть опускатися вниз;
• Пам'ятайте - рухи рук вкрай важливі! Не тримайте їх статично біля корпусу;
• Зайве розгойдування - це теж шкода для організму;
• Намагайтеся зберігати звичну техніку джоггінга, поступово нарощуючи темп.

Які групи м'язів задіяні

Біг із гантелями задіює ті самі групи м'язів, що й звичайна пробіжка.

Однак, додаткового навантаження зазнають:

• Трапецієподібні, дельтоподібні м'язи плечового пояса;
• Біцепс плеча (двоголовий м'яз);
• М'язи спини.

Висновок

Гантелі допоможуть урізноманітнити монотонні бігові тренування, "струсити" організм, подарувати нові результати.

Однак, важливо стежити, щоб такий біговий досвід не завдав шкоди організму. Головне правило любителів гантель - зберігати правильну техніку бігу. Ніяких розгойдування, сковування плечового пояса, опускання рук, приземлення перед тазом. 

Спочатку складнощі гарантовані. Але кожен спортсмен знає - поступове, грамотне подолання складнощів веде до чемпіонських результатів!

Відео на тему