Вуглеводне вікно: що це, як і навіщо його закривати

Після тренування люди утворюють три табори:

• Перші апетитно поїдають шкідливості, без найменшого почуття провини;
• Інші дістають спортивні батончики, ізотоніки, гелі, заповнюють запаси енергії;
• Треті, яких найбільше хвилює схуднення, намагаються протриматися зовсім без їжі.

Щоб зрозуміти, хто правий, важливо розібратися з поняттям "вуглеводне вікно". Професійні спортсмени завжди його враховують.

Вуглеводне вікно - умовний період часу після тренування, коли організм максимально чутливий до засвоєння вуглеводів, білків.

Навіщо тілу вуглеводи в цей період? Як "закрити" вуглеводне вікно? Постараємося сьогодні знайти відповідь.

Біохімічні процеси в організмі спортсмена

Наше тіло - єдиний механізм. Кожен фізичний процес (тренування, відновлення) запускає каскад реакцій організму. Виділяються гормони, перерозподіляється енергія. Давайте заглянемо всередину цих процесів, щоб зрозуміти, звідки береться вуглеводне вікно після тренування.

Що відбувається під час тренування

Рух потребує енергії. Головне джерело енергії організму - глюкоза (вуглевод). Її активно використовують м'язи, головний мозок протягом усього тренування. Глюкоза крові швидко витрачається. Тоді починають використовуватися її запаси - глікоген м'язів, печінки;

При інтенсивному тренуванні глікогену вистачає на 30-45 хвилин.

Звідки береться енергія потім?

Починається процес глюконеогенезу, коли глюкоза синтезується з молочної кислоти, амінокислот, інших сполук + відбувається розпад жирів.

Процес стимулюється дією гормонів: адреналіну, кортизолу. Вони ініціюють руйнування м'язів, щоб добути білковий матеріал.

Крім того, під час інтенсивного навантаження відбуваються мікророзриви м'язових волокон. Без цього неможливо досягти спортивного прогресу.

Що відбувається після тренування

Після тренування на організм продовжують впливати адреналін, кортизол, тестостерон. Відбувається процес катаболізму (руйнування) білків з метою відновлення запасів глікогену. Ось, що таке вуглеводне вікно! .

Тут організму потрібна допомога ззовні. Спортсмену важливо наситити тіло глюкозою і допомогти м'язам відновитися за рахунок білків.

Як впливають вуглеводи

Вуглеводи змінюють співвідношення гормонів, щоб посилити анаболічний процес.

Підвищують інсулін

Коли ми вживаємо швидкі вуглеводи, підвищується інсулін крові. Цей гормон допомагає білкам, вуглеводам потрапити в м'язи. Так заповнюється енергія + прискорюється відновлення.

Знижують кортизол

Кортизол  - гормон стресу. Він допомагає тілу швидко реагувати в екстрених ситуаціях: руйнує м'язи, посилює синтез глюкози, готує енергію.

Той самий інсулін знижує рівень кортизолу. Це гормони-антагоністи. У результаті процес руйнування м'язів сповільнюється, а відновлення - прискорюється.

Підвищують соматотропний гормон

Якщо правильно закрити вуглеводне вікно, підвищується рівень соматотропіну (гормону росту). Він допомагає м'язам швидше рости, стимулює синтез білків, уповільнює процес катаболізму.

Скільки триває вуглеводне вікно?

На самому початку ми не дарма сказали: вуглеводне вікно - умовний період часу. Вчені досі сперечаються, обговорюючи час обов'язкового прийому їжі після тренування.

Зараз більшість спортивних медиків схиляється до таких рамок:

• Тривалість високої здатності організму до анаболічних процесів становить близько 48 годин. Але швидкість їх з плином часу знижується;
• Максимум чутливості тіла до вуглеводів, білків припадає на 30 хвилин - 3 години після тренування. Швидкість метаболізму підвищується до 112% - період швидкого відновлення. Кожен правильно підібраний продукт легко, швидко засвоюється, не відкладається в "зайві боки".
• Наступні 48 годин швидкість анаболічних процесів падає. У цей час заповнюються запаси глікогену, поступово "загоюються" мікротравми м'язів. Тут уже швидкі вуглеводи не знадобляться, потрібні повільні вуглеводи + білки. Період називається - повільне відновлення.

Що і скільки їсти після тренування

Переходимо від теорії до практики! Як закрити вуглеводне вікно?

Швидкі вуглеводи

Виходячи на тренування, візьміть продукти з високим глікемічним індексом (ГІ понад 70). Глікемічний індекс показує, як швидко продукт підніме рівень цукру крові.

Харчування одразу після тренування (швидке відновлення) має включати якісь із перелічених продуктів:

• Солодкий сік (банановий, виноградний, яблучний);
• Мармелад, зефір, мед;
• Вуглеводні спортивні батончики;
• Вуглеводний коктейль;
• Спортивний гель.

Скільки швидких вуглеводів потрібно вжити?

Близько 0,8 г/кг ваги. Наприклад, спортсмен, маса якого - 65 кг, потребує 52 г швидких вуглеводів.

Чудовим вибором будуть гейнери - готові білково-вуглеводні напої. Гейнери містять у 100 г напою: швидкі вуглеводи (близько 75 г) + білки (близько 15 г). Білки теж дуже важливі, щоб закрити вуглеводне вікно після тренування;

Білки

Навіщо потрібні білки? Вони є будівельним матеріалом, що забезпечує м'язовий ріст. Білки відновлюють м'язові волокна в місцях мікророзривів, допомагають стати міцнішими, сильнішими.

Їх важливо поєднувати з вуглеводами. Саме глюкоза допомагає білкам проникнути в м'язи.

У період швидкого відновлення потрібно близько 20 г білків. Підійдуть протеїнові батончики, дієтичне м'ясо, яйця.

Повільні вуглеводи

Повільне відновлення - потреба організму в повільних вуглеводах + білках. Додайте в раціон каші (гречана, рисова), овочі.

Добова норма повільних вуглеводів - 2-3 г/кг маси тіла.

Які продукти не можна їсти після тренування

Не всі продукти однаково добре підійдуть, щоб закрити вуглеводне вікно після тренування.

Поширена думка, що після інтенсивного навантаження можна їсти що завгодно - міф.

• Жирна їжа погіршує засвоюваність білків, вуглеводів;
• "Шкідливі" солодощі (шоколад, тістечка) містять крім швидких вуглеводів багато жиру;
• Деякі овочі, фрукти містять багато клітковини, яка уповільнює засвоюваність вуглеводів;
• Кисломолочні продукти (як джерело білка) не бажано вживати влітку у спеку;
• Відмовтеся від кофеїновмісних напоїв. Вони уповільнюють синтез інсуліну, тому порушують відновлення організму.

Висновок

Кожна хвилина після тренування має своє значення! Якщо розуміти процеси, що відбуваються в організмі, можна здорово допомогти йому відновитися.
Хороше відновлення - запорука здоров'я, спортивного прогресу, відмінного самопочуття.

Тепер, коли ви розумієте, що таке вуглеводне вікно, кожне приймання їжі після тренування приноситиме максимум користі!

Головне - встояти перед спокусою підкріпитися фастфудом, тістечком або чашкою солодкої кави, виправдовуючи їх високим вмістом вуглеводів.

Приємного і корисного вам апетиту у ваше найближче вуглеводне вікно!