Ходьба пішки для схуднення: користь, техніка, калорії

Боротьба із зайвою вагою - справа складна. Якщо вже братися за своє тіло, то серйозно;

Під час вибору спортивного навантаження люди звертають увагу на біг, велосипедний спорт, силові тренування. Як результат - отримують травми, втрачають мотивацію, закидають заняття.

Якщо сказати їм, що для схуднення достатньо просто ходити - це викличе чимало здивування. Тим часом ходьба для схуднення - один із найдоступніших, найбезпечніших, найефективніших методів навантаження.

Головне, знати всі тонкощі, щоб займатися правильно, отримуючи видимий результат. Цього сьогодні й навчимося!

Ефективність і переваги ходьби

Здається дивним, що ходьба для жироспалювання може виявитися кращою за біг. Розберемо головні переваги, якими відрізняється цей вид навантаження.

Широка доступність

Ходьба може здійснюватися абсолютно будь-якою трасою, навіть удома. Можна купити абонемент у спортзал, щоб скористатися біговою доріжкою, а можна абсолютно безплатно ходити вдома, по місту, на природі. Погода не завадить тренуванням, вам не доведеться далеко добиратися до спортивної секції. Досить вийти на вулицю або звільнити місце у квартирі;

Низька травмонебезпечність

Біг - це неминуче ударне навантаження на суглоби, особливо у людей із зайвою вагою. Тому при ІМТ (індекс маси тіла) вище 30 бігати не рекомендується. А ось ходити можна і навіть потрібно!

Ходьба  - найбільш фізіологічний процес. Суглоби, зв'язки, сухожилля при дотриманні правильної техніки, залишаться цілими, зміцняться.

При ходьбі менша небезпека підвернути ногу, впасти, розтягнути м'яз. Такі захворювання бігунів, як запалення окістя, періартрит - велика рідкість для шанувальників ходьби;

Користь для всього організму

Ходьба - користь не тільки для жироспалювання. Рух запускає моторику кишківника; запобігає застою жовчі в печінкових протоках; покращується скорочувальна здатність міокарда. Користь для дихальної системи величезна - збільшується дихальний об'єм, ємність легень. Ефективність ходьби полягає в постійному підвищенні витривалості організму, адаптації внутрішніх органів до навантажень;

Моральний комфорт

Повні люди часто переживають, що їхня зайва вага привертає увагу перехожих. Тому соромляться вийти на тренування. Біг може супроводжуватися задишкою, незграбністю, почервонінням обличчя, зайвою пітливістю. З ходьбою все інакше. Ніхто навіть не здогадається, що у вас тренування! Ви зможете розслабитися, сконцентрувавшись на простій техніці.

Правильна техніка ходьби

Як же займатися, щоб схуднути від ходьби? Ми підготували простий чек-лист нюансів техніки вам на допомогу:

Положення голови, плечей

Під час ходьби важливо тримати правильну поставу. Голова має дивитися прямо, плечі важливо опустити вниз і розслабити, лопатки намагатися зводити ближче. Під час тривалого тренування (30 хвилин-годину) складно зберігати таку позицію. Тому ми підготували корисну практичну пораду.

Практична вправа

Уявіть, що нижче шиї на рівні яремної вирізки (ямочки) у вас розташоване джерело світла. Коли ви стоїте рівно, воно світить прямо, паралельно поверхні землі;

Тепер постарайтеся підняти цей уявний промінь на 30 градусів вгору. При такому положенні плечі автоматично опускаються, лопатки зближуються, підборіддя піднімається вгору. Відмінний спосіб правильної ходьби!

Положення рук

При звичайній ходьбі руки розташовані біля тулуба під кутом 90 градусів.

Якщо ви вибрали скандинавську ходьбу, тоді в руках перебувають спеціальні палиці - рухи нагадують катання на лижах. Яка ходьба ефективна для схуднення? Ефективнішою вважається скандинавська ходьба, яка задіює більше груп м'язів. За такої техніки кожна калорія спалюється в 1,5-2 рази швидше!

Приземлення на стопи

Правило приземлення стопи під час ходьби просте: перекочуйтеся з п'яти на носок. Не піднімайте ногу високо, щоб уникнути навантаження колінних суглобів. Стопи розташовуйте паралельно одна одній.

Обов'язково контролюйте каденс. Кроки не повинні бути широкими. Ідеальна частота - 113-115 кроків/хв. При прискоренні частота піднімається до 140-150 кроків/хв.

Жироспалювання від ходьби

Спортивна ходьба для схуднення користується популярністю серед усіх верств населення: літніх осіб, людей із хронічними захворюваннями, молодих людей;

Чому знижується вага?

Під час аеробного навантаження організм використовує як джерело енергії глюкозу, потім запаси глікогену. Коли вони вичерпуються, настає час жирів.

Можливо, ви чули таку фразу - "жири згорають у полум'ї вуглеводів". Вона описує цілу низку біохімічних реакцій, за яких зайва вага зникає.

Є прямий зв'язок між тим, скільки ви займаєтеся, і як швидко йдуть кілограми.

• На початку з кожним тренуванням організм адаптується до навантаження. Розвиває мережу капілярів, збільшує дихальний об'єм;
• Затем прискорюється процес окиснення жирних кислот. Кожен день тренування приносить кращі результати. Якщо не займатися регулярно, то жирні кислоти перетворюються на тригліцериди і знову осідають у боках.
• Тому настає спад результату - показання до посилення навантаження.

Тепер ви знаєте, чи можна схуднути від ходьби. Постає питання - на скільки?

На скільки можна схуднути?

Усе залежить від ваги людини, інтенсивності навантаження, збалансованості харчування, регулярності тренувань.

У середньому за годину ходьби можна спалити 200-300 ккал;

Два такі тренування на день принесуть уже мінус 500-600 ккал. Це вдвічі менше, ніж під час бігу. Але набагато безпечніше і комфортніше.

Апетит

Важливо згадати, що швидка ходьба для схуднення здатна знизити апетит! Такий факт підтвердило дослідження університету Лафборо (Велика Британія).

Під час занять бігом змінюється рівень вмісту в крові 2-х гормонів, що відповідають за апетит:

1. Грелін, що стимулює апетит - знижується;
2. Пептид YY, що знижує апетит - підвищується.

Скільки ходити, щоб схуднути?

Час - важливий фактор тренування. Скільки хвилин має займати ходьба для схуднення на день/тиждень?

Всесвітня організація охорони здоров'я стверджує, що не менше 150 хвилин/тиждень;

Тренування варто повторювати 5-7 разів на тиждень не менше 30-40 хвилин.

Хороший результат дають щоденні годинні заняття. Ідеально, якщо виходить ходити двічі на день по годині - вранці та ввечері.

Швидкість ходьби

Ми вже обговорили цільовий каденс ходьби. Тепер поговоримо про швидкість;

Для ефективного схуднення рекомендується швидкість 6 км/год (10 хв/км). Однак відгуки новачків говорять про те, що витримати такий темп дуже складно;

Тому на початкових етапах допускається будь-яка максимальна швидкість, яка не супроводжується задишкою. Зазвичай це 4-5 км/год (до 12 хв/км).

Яка ходьба ефективна для схуднення відносно швидкості? - - Інтервальна. Чергуйте 1 хвилину ходьби у швидкому темпі (за пульсу близько 120 уд/хв) + 3 хвилини ходьби в середньому темпі (пульс близько 100 уд/хв).

Для мотивації наведемо як приклад результат світового рекордсмена зі спортивної ходьби Йоанна Діні. Він пройшов дистанцію 42,2 км за 2 години 59 хвилин. Швидкість - 14,1 км/год або 4:15 хв/км. Немає нічого неможливого!

Коли краще тренуватися: вранці чи ввечері

Усе залежить від вашого графіка. Головне - дотримуйтеся режиму харчування, не виходьте на тренування на повний шлунок;

Ходьба вранці для схуднення має здійснюватися не раніше, ніж через 40 хвилин після сніданку.

Місце підійде будь-яке - квартира, міський тротуар, лісова стежка. Але найкраще прокласти маршрут через різні типи траси: пряма дорога, сходи, підйоми, спуски. У разі поєднання різного типу навантажень м'язи активніше задіюватимуться.

Які м'язи працюють під час ходьби?

Звичайна ходьба

Під час звичайної ходьби по прямій місцевості задіюються м'язи тазового пояса і ніг. Зокрема: сідничні, чотириглаві м'язи стегна, задня група м'язів стегна, литкова група, м'язи стопи. Меншою мірою - м'язи спини, прес, плечовий пояс;

Ходьба вгору

Ходьба в гору для схуднення задіює ті самі м'язи, але з більшою силою. Напружуються квадрицепси, великий сідничний м'яз, литкова група. Практикувати таку ходьбу можна на пересіченій місцевості, сходах під'їзду або в спортивному залі, встановивши нахил бігової доріжки до 15 градусів.

Скандинавська ходьба

Задіює м'язи плечового пояса, рук (дельтоподібний, трапецієподібний, лопаткові, біцепс, триголовий). Активно залучаються грудні м'язи, черевний прес, м'язи-стабілізатори.

Така техніка дає в 1,5-2 рази більший результат.

Види ходьби

Ходьба - різноманітний вид навантаження. Виділяють три головні види ходьби:.

• Ходьба, як спосіб пересування;
• Ходьба, як військово-прикладне пересування;
• Спортивна та оздоровча ходьба;

Ми детально зупинилися на спортивній ходьбі. Торкнулися різновидів техніки: скандинавський вид, ходьба вгору під кутом, інтервальна ходьба;

Ефективність ходьби безпосередньо пов'язана з інтенсивністю навантаження. Тому для швидкого схуднення намагайтеся використовувати інтервальні тренування, додавати в план занять ходьбу в гору.

Висновок

Незважаючи на те, що ходьба часто не сприймається нами, як вид спорту, за грамотного підходу вона дає чудові результати.

Чи можна схуднути від ходьби? - Однозначно так!

Головне, займатися якомога частіше, приділяти тренуванням мінімум 1 годину часу/день, тримати темп, стежити за каденсом і отримувати задоволення.

Почніть худнути й оздоровлюватися вже завтра дорогою додому з роботи або просто на прогулянці парком!