Човниковий біг: що це, техніка, нормативи

Який вид бігу не входить до складу легкоатлетичних змагань, але добре знайомий школярам, працівникам силових структур, футболістам, тенісистам, пожежникам?

Якщо ви розгадали нашу загадку, значить уже здогадалися - сьогодні поговоримо про човниковий біг;

Цей вид навантаження можна віднести як до легкоатлетичних тренувань, так і до загальної фізичної підготовки.

Челночний біг - це біг із багаторазовим проходженням певної дистанції (від 10 до 100 м) у прямому + зворотному напрямку (передбачає розвороти на 180 градусів).

Асоціативно такий циклічний рух пов'язують із ходом човників, які рухалися від одного берега річки до іншого (туди-назад). Так сформувалася специфічна назва;

Незвичайна техніка проходження дистанції вимагає великої уваги. Тому, якщо ви хочете освоїти човниковий біг, щоб поліпшити свої показники або здати норматив, дотримуйтесь наших рекомендацій!

Переваги човникового бігу

Багатьом спортсменам човниковий біг приносить користь, задоволення під час тренувань. Розберемо головні переваги:

• Швидкий стрімкий старт розвиває вибухову швидкість, вчить "користуватися" поштовховою ногою;
• Розвороти тренують координацію рухів, рівновагу, окомір, швидкість реакцій;
• Спортсмени інших напрямків (футбол, волейбол, баскетбол, теніс) відточують швидкісний біг, під час якого постійно змінюється напрямок;
• Техніка виконання човникового бігу не потребує великої площі для тренувань;
• Щоб пробігти дистанцію за короткий час, потрібна хороша фізична підготовка.

Види човникового бігу

Ви можете вибрати будь-який різновид човникового бігу для тренування. Відмінності полягають у кількості разів проходження дистанції, відстані + способі розвороту.

• Човниковий біг 3×10 передбачає проходження дистанції 10 метрів 3 рази. Знаходить застосування в школі, силових структурах;
• Човниковий біг 4×9 - це коли спортсмен пробігає відстань 9 метрів 4 рази. Практикується в старших класах школи;
• Човниковий біг 10×10 відповідно - 10 разів по 10 метрів. Частіше практикується спортсменами.

Крім того, існує човниковий біг, де кінцеву точку на розвороті необхідно оббігати. Сьогодні ми будемо обговорювати біг із класичним розворотом на 180 градусів.

Техніка виконання

Враховуючи короткий відрізок дистанції + специфічну "трасу", техніка човникового бігу має специфічні особливості від старту до фінішу. Розберемо детальніше кожен етап.

Правильний старт

Команда "На старт. Увага. Марш!" - описує послідовні етапи початку забігу. Необхідно займати правильне положення тіла в кожен конкретний момент. Перейдемо до практики.

Команда "На старт"

Підійдіть до лінії старту. Руки опущені вздовж тулуба, голова дивиться вперед;

Попереду розташуйте поштовхову ногу;

Порада: Щоб визначити, яка нога є поштовховою, пробіжіться трасою з перешкодою/ямкою. Якою ногою відштовхніться для подолання перешкоди - та й поштовхова.

Команда "Увага"

Ноги трохи зігніть, перенесіть вагу тіла на опорну (передню) ногу. Дуже часто недосвідчені бігуни намагаються відштовхнутися задньою ногою - це помилка.

Нахиліть тулуб паралельно площині манежу, наскільки це можливо.

Попереду опиняється рука, різнойменна опорній нозі. Можна спертися нею на доріжку манежу.

Голова дивиться вперед;

Команда "Марш"

Човниковий біг - це насамперед стрімкий старт. Команда "Марш!" супроводжується різким відштовхуванням опорної ноги, прискоренням уперед широкими кроками.

Розвороти

Найважливіший етап забігу - розвороти на 180 градусів. Тут дистанція може скоротитися або навпаки стати довшою. Усе залежить від техніки! Адже ширина старту та розворотів входить у дистанцію 10 метрів.

Під час повороту необхідно торкнутися за лінією будь-якою частиною тіла (рукою, ногою). Досвідчені спортсмени стверджують, що точка повинна робитися саме ногою для кращого результату.

Техніка розвороту в човниковому бігу така:

• Поворот завжди здійснюється через одне плече (відповідне опорній нозі);
• На розвороті спортсмен різко гальмує, розвертає опорну ступню і тіло на 180 градусів;
• При цьому друга нога (поштовхова) закидається за лінію, торкаючись поверхні. Намагайтеся не ставити поштовхову ногу далеко від опорної, щоб швидше відштовхнутися, набрати прискорення.
• Набирати швидкість швидше вам допоможе один секрет: викидайте вперед грудну клітку або робіть випад плечем.

Як фінішувати

Здається, що може бути зрозуміліше, ніж фініш? Однак, на цьому етапі дуже часто припускаються типової помилки. Спортсмен починає гальмувати перед фінішною лінією, втрачаючи дорогоцінні секунди;

Техніка човникового бігу вимагає максимального розгону на фініші. Зупиняйтеся тільки через 5-10 метрів після лінії.

Помилки

Ми обговорили помилки, які заважають перемогти/здати нормативи. Тепер час обговорити грубі помилки, через які забіг не зарахують:

• Фальстарт - передчасний початок бігу до команди "Марш!";
• Спортсмен завадив бігти іншому учаснику;
• Під час розвороту частина тіла учасника не перетнула лінію.

Кожного правила потрібно суворо дотримуватися, щоб уникнути дискваліфікації.

Нормативи

Нормативи з човникового бігу різняться для дітей, жінок, чоловіків. Цільові показники залежать від дистанції, віку, мети забігу.

Дистанція 3х10 для школярів

Дистанція 3х10 для дорослих (норми ГТО)

Дистанція 10х10 для силових структур (МВС, МНС)

Програма тренувань

Здати нормативи допоможе правильно складена програма тренувань. Техніка виконання човникового бігу вимагає загальної фізичної + спеціальної бігової підготовки.

Повільний біг

Перша вправа, з якої починається будь-яке тренування - повільний біг. Біжіть підтюпцем 10-15 хвилин, зберігаючи пульс до 70% від максимального значення. Це допоможе розігріти м'язи, підготуватися до подальшого навантаження.

Загальнорозвивальні вправи на ноги

Зміцнити м'язи ніг, підготувати стопи до бігу допоможуть загальнорозвивальні вправи.

Берпі

Виконується вправа 10-15 разів. Техніка проста:  

• З положення сидячи з упором на руки переходьте стрибком у положення "упор лежачи";
• Потім знову сидяче положення;
• Вистрибування вгору з підняттям рук.

Скакалка

Техніка човникового бігу вимагає розвинених литкових м'язів. Стрибки на скакалці допоможуть зміцнити потрібні м'язи. Чергуйте стрибки на двох ногах, одній нозі, по 2 стрибки на кожній. Тривалість вправи 5-10 хвилин.

Крокування на тумбу

Під час крокування напружується квадрицепс стегна. Підняття на носочок на тумбі розвиває литкові м'язи + стабілізатори стопи.

Робіть по 10 крокувань для кожної ноги.

Застрибування на тумбу

Використовується низька тумба;

Застрибування можуть бути двома ногами, однією ногою, по кілька разів кожною. Загалом навантаження становить - 15-20 разів на кожну ногу.

Спеціальні бігові вправи

Коли розминка закінчена, настає час бігових вправ:

• Біжіть дистанцію 5 метрів із різким гальмуванням + розворотом на 180 градусів;
• Правильний човниковий біг передбачає широкі стрімкі кроки. Практикуйте цю техніку на дистанції 10 метрів з різкими розворотами;
• Пробігайте по черзі дистанції на 5, 10, 15 метрів + різкі розвороти;
• Залиште за лінією розвороту 3 тенісних м'ячі. Бігаючи, беріть по одному, перекладаючи за лінію старту. Дистанція - 10 метрів;
• Одягніть на корпус гумовий еспандер, попросіть когось утримувати його кінці. Біжіть на місці 20-25 секунд, потім зробіть різкий ривок уперед, відчуваючи опір;
• Практикуйте стрибки на скакалці 20-25 секунд з подальшим різким переходом у біг із прискоренням.

Обираємо взуття

Щоб бігати було зручно, під час вибору кросівок орієнтуйтеся на поверхню покриття:

• Асфальт = напівмарафонки, марафонки;
• Тартанова доріжка, манеж = шиповки зі сталевими шипами;
• Спортзал (паркетне покриття) = футзалки з поверхнею, що не прослизає. Додатково можна натерти підошви каніфоллю.

Висновок

Нормативи з човникового бігу здати не складно, якщо розуміти тонкощі, секрети, головні підготовчі вправи.

Кожна дрібниця відіграє значення: правильний старт, розворот, фініш, вибір взуття, підготовленість м'язів;

Підійдіть до підготовки комплексно, подивіться відео для наочності навчання, зніміть себе з боку, щоб помітити помилки.

Головне - вірте у свій результат і йдіть до мети!