Розминка перед бігом: користь, комплекс вправ

Замотивувати себе на пробіжку - вже велика перемога! Починати тренування з розминки - завдання із зірочкою.

Розминка перед бігом дуже важлива. Але якщо не знати - чому, складно змусити себе її зробити. Давайте спочатку замотивуємося!

Користь розминки для організму

• Поступово збільшується серцевий викид. Серцево-судинна система адаптується до навантаження, поступово збільшується глибина дихання.
  Користь: Під час пробіжки не буде торохтіти серце, не виникне задишка.
• Периферичні судини розширюються, щоб кожен м'яз отримав достатньо кисню, виводилися продукти обміну, нормалізувалася терморегуляція.
  користь: Основна частина крові йде на периферію, не перевантажуючи печінку і селезінку. Менша ймовірність, що заболить бік.
• Відбувається активний розігрів м'язів, зв'язок, сухожиль.
  користь: Вправи для розминки різко знижують ризик травматизації суглобів, розтягнень.
• Мозок починає поступово насичуватися киснем, який так необхідний для координації рухів, злагодженої роботи тіла.
  Користь: Після тренування не болітиме голова.

Складно заперечувати, що зарядка перед бігом - справжній порятунок. Тепер давайте розберемося - як правильно розминатися перед бігом?

Статика чи динаміка?

Вправи можна розділити на 2 великі групи: статичне + динамічне навантаження. Що з цього підійде для розминки?

Наша мета - підготувати тіло до бігу, розігріти м'язи, запустити всі процеси. Тому перед бігом знадобиться динаміка. .

Статика навпаки розслабить м'язи, підготує їх до відновлення.

Після статичних тренувань (розтяжки) м'язи близько 2-3 годин не готові активно скорочуватися. Статичне навантаження - відмінна заминка.

Які саме вправи перед бігом потрібно виконувати?

Комплекс вправ

Професійні спортсмени виконують комплекс вправ. Він включає в себе: легкий біг (джоггінг), загальнофізичні та спеціальні бігові вправи.

Біг підтюпцем

Перший пусковий механізм перед основним тренуванням - легка пробіжка. Починати можна з ходьби, поступово переходячи в біг підтюпцем.

Тут важливо зберегти пульс нижче 70% від максимального. Достатньо 3-4 кіл по стадіону;

Це підготує серцево-судинну, дихальну систему, розігріє м'язи.

Загальна фізична підготовка (ЗФП)

Аналог шкільної зарядки. Важливо розуміти, для чого робляться ті чи інші вправи перед бігом;

Махи ногами вперед-назад

Тренуються: Квадрицепс, біцепс, привідні, відвідні м'язи стегна + сідничні м'язи.

Техніка: Правою рукою візьміться за опору. Ліву покладіть на ліве стегно. Здійснюйте махи лівою ногою вперед-назад, намагаючись тягнути п'яту вгору. Потім поміняйте бік.

На кожну ногу виконуйте вправу 30 разів.

Бічні махи ногами 

Тренуються: Привідні м'язи стегна, абдомінальні м'язи.

Техніка: Правильна розминка передбачає махи ногами по черзі вправо-вліво. Руки знаходяться на поясі;

По 30 разів на кожен бік.

Махи руками + стрибок

Тренуються: Дельтоподібні м'язи, верхня частина спини, литкові, м'язи стопи.

Техніка:Кругові рухи в плечових суглобах + вистрибування на носках. По 30 у кожен бік.

Коліно до корпусу

Тренуються:  Біцепс стегна, сідничний м'яз, грушоподібний м'яз.

Техніка:Розминка ніг перед бігом здійснюється шляхом підтягування стегна до грудей, притискання ноги до тулуба з подальшим кроком на цю ногу;

Виконувати по черзі 16 разів.

Захлест + підняття рук

Тренуються: Квадрицепс стегна, м'язи-стабілізатори.

Техніка: Намагайтеся дотягнутися п'ятою до сідниці, піднімаючи руки вгору. Крокуйте вперед по 8 разів кожною ногою.

Виворот стегна назовні

Тренуються: Глибокі м'язи стегон, тазостегнового суглоба.

Техніка: Робимо хороший випад убік, ноги стоять на одній лінії, таз відкритий. Однією рукою можна спертися на землю, корпус розгортається назовні. Потім те ж саме, але корпус спрямований за спину. По 8 разів на ногу в кожен бік;

Поворот назад

Тренується: Сіднична група м'язів

Техніка: Правильна розминка може здійснюватися стоячи або сидячи. Стоячи робимо випад уперед, розгортаємо корпус назад через бік передньої ноги. По 8 разів на кожну ногу.

Колінна розтяжка

Тренуються: квадрицепс, підколінне сухожилля, литкові м'язи.

Техніка:Разминка колін перед бігом - випади вперед з опорою + похитування. По 8 на кожну ногу.

Вправи на гомілкостоп

Тут підійдуть будь-які вправи: обертання в суглобі, крокування з опорою на тил стопи + стопу поперемінно, вивертання в суглобі, ходьба на зовнішньому/зовнішньому боці стопи. Розминайте гомілкостоп босоніж, взуття сковує рухи.

Додаткові вправи

Ви можете розігрівати тіло іншими вправами, робити повороти голови, ривки руками, обертання тазом. Прислухайтеся до організму.

Спеціальні бігові вправи (СБУ)

Тут кожен спортсмен обирає комплекс для себе: щоб налаштувати свою техніку, нейтралізувати недоліки, поліпшити показники. Ось кілька найпоширеніших вправ:

• Сідаючий швидкий біг - кроки максимально короткі. Потім перехід у звичайний біг зі збереженням замаху стопи;
• Важлива вправа для розминки спринтерів: біг із високим підняттям коліна, його зависанням угорі, швидким приземленням на стопу;
• 2 коротких кроки + захлест гомілки;
• Біг на прямих ногах;
• Підскоки на кожен крок із зависанням у повітрі.

Кожен відрізок СБУ триває близько 40 метрів. Потім слідує 40-50 метрів прискорення.

Висновок

Розминка - важливий етап бігового тренування, для якого обов'язково слід виділити час.

Головна мета - розігріти організм настільки, щоб отримати максимальний ефект на пробіжці + зберегти здоров'я. Звучить уже переможно!

Нехай ваша розминка перед бігом триватиме хоча б 15 хвилин - це вже подарує +100% до результату.