ЗФП для бігунів: ТОП вправ

Коли ми вирішуємо зайнятися спортом, щоб зміцнити організм, схуднути, стати красивішими, то обираємо конкретний напрямок. Це може бути біг, велоспорт, плавання, фітнес і багато іншого. Уся наша увага, мотивація сконцентровані на вузькоспрямованих тренуваннях. Логіка більшості новачків така: щоб краще бігати - потрібно більше бігати!

Незміцнілий організм травмується, м'язи швидко слабшають, ефективність тренувань знижується. Щоб уникнути таких наслідків, у свій графік тренувань 2-3 рази на тиждень обов'язково потрібно включати ОФП бігуна.

ЗФП (загальна фізична підготовка) - це спеціальний комплекс вправ, який дає змогу розвинути всі фізичні якості спортсмена. Під час такої зарядки задіюється максимальна кількість м'язів, зв'язок, покращується робота серцево-судинної + дихальної систем.

Важливість ОФП для бігунів

Розвиток яких саме фізичних якостей можуть очікувати легкоатлети від вправ ОФП?

• Зростає силовий потенціал м'язів.Навіщо це потрібно бігунові?
  Сила м'язів безпосередньо пов'язана з витривалістю. Під час тривалого тренування навіть при правильній техніці бігу через певний час м'язи перестають справлятися з навантаженням.
  Результат:спортсмен починає сутулитися, стопа підвертається, руки "бовтаються", плечі затискаються. Уся техніка порушується, посилюється навантаження на внутрішні органи, суглоби, ускладнюються рухи діафрагми. Тому ОФП захищає від травм, даючи змогу бігати довше з правильною технікою;  

• ОФП для бігунів розвиває розтяжку. Хороший зв'язково-м'язовий каркас зміцнює суглоби - це важливий елемент тривалого бігу. Що довше спортсмен біжить, то більший ризик отримати травму колінних, гомілковостопних суглобів. Міцні зв'язки не дають кісткам битися одна об одну, захищають окістя від запалення;

• Зростає швидкість. Силові навантаження відмінно готують до швидкісних тренувань, тому важливо міксувати їх між собою. Ми рекомендуємо виконувати ОФП у дні відпочинку або легкої пробіжки до інтенсивного навантаження (за 1-2 дні).

• Знижується вага.Якщо ви вирішили зайнятися пробіжкою для схуднення, вам дуже важливо знижувати вагу й іншими способами: збалансованим харчуванням, силовими тренуваннями.Базовий принцип бігу полягає у відштовхуванні від землі та приземленні на суглоби всією вагою тіла. Що нижча маса - то нижче навантаження на коліна та гомілкостопи. ОФП допоможе вам швидше спалити зайві калорії.

• ОФП для бігунів - можливість наростити м'язову масу. Адже сама по собі пробіжка не збільшує рельєф м'язів. При перетренованості або неправильному харчуванні м'язи навпаки можуть ставати меншими;

Хочете мати красиве підкачане тіло? Не забувайте виконувати комплекс вправ ОФП.

Вправи ОФП для бігунів

Багато хто вважає, що ОФП - це розминка перед бігом. Але є кардинальна різниця! Під час розминки тіло має розігрітися, підготуватися до активності. Тому виконується тільки динамічна частина навантаження + СБУ (спеціальні бігові вправи).

Вправи ОФП для бігунів передбачають динамічне + статичне навантаження, зміцнюють організм загалом, допомагають наростити м'язи;

Умовно всі вправи поділяють на три групи: нижню, верхню і середню (кор).

Нижня частина тулуба

Оскільки ноги - головні двигуни бігу, більшу частину тренування ми приділимо саме їм. Виконувати будемо вправи на м'язи тазового пояса, стегна, гомілки, стопи.

Присідання

Поставте ноги на ширині плечей. Носки паралельно один одному, дивляться вперед. Опускайтеся вниз, щоб стегна і гомілки утворювали кут 90 градусів. Коліна не повинні йти вперед від носків. Важливо, щоб спина трималася рівно. Усього виконуйте 10-15 присідань.

Тренуються: чотириголовий м'яз, задня група м'язів стегна, сідничні м'язи;

Стільчик

ОФП бігуна передбачає і статичне навантаження. Стільчик - це присідання в статиці. Зафіксуйте положення на 30-60 сек.

Тренуються: квадрицепс, сідниці.

Болгарські присідання

Поставте позаду себе лавочку або стілець. На неї носком поставте ліву ногу. Правою зробіть крок уперед. Присідайте так, щоб обидві ноги утворювали кут 90 градусів. По 10-15 разів на кожну ногу.

<Тренуються: квадрицепс, сідниці, задня група м'язів стегна, стабілізатори.

Випади

Спина рівно, руки на поясі. Правою ногою зробите крок уперед і присідаєте, щоб обидві ноги утворювали кут 90 градусів. Причому ліва нога коліном не повинна торкатися підлоги. Потім повертаєтеся у вихідне положення і міняєте ногу. Виконується 10-15 разів. Потім стільки ж разів можна зробити випади назад. Опора завжди припадає на передню ногу.

Тренуються: квадрицепси, м'язи-стабілізатори.

Рівновага на одній нозі + присед

Руки на поясі, спина рівна. Ліва нога згинається в коліні на 90 градусів, піднімається вперед. Таке положення утримується 30-60 секунд. Потім виконується напівприсед на правій нозі. Ноги міняються. Усього ця вправа ОФП для бігунів виконується 8-10 разів.

Тренуються: чотириглава, сідничні, м'язи задньої поверхні стегна, литкова група і навіть прес!

Сідничний місток 

У положенні лежачи на спині із зігнутими колінами підніміть сідниці, стегна. Руки вздовж тулуба. Намагайтеся, щоб тіло утворювало пряму лінію. Утримуйте місток 30 секунд. Повторіть 8-10 разів;

Ту ж саму вправу виконайте на одній нозі. Наприклад, праву ногу зігніть у коліні, ліву - підніміть угору, потім ставайте на прямий місток;

Тренуються: сідничні м'язи, задні м'язи стегна, поперек.

Випади з вистрибуванням

ОФП для бігунів припускають комбінування різних вправ для задіяння максимальної кількості м'язів. Робіть звичайні випади, не повертаючись у вихідне положення, а змінюючи ноги в стрибку. Такий вид навантаження буде особливо ефективним для спринтерів.

<Тренуються: литкові м'язи, квадрицепс, задня група м'язів стегна, сідниці, прес, м'язи-стабілізатори.

Зміцнення литкових м'язів

Бігуну вкрай важливо мати міцні гомілки. Ось кілька простих вправ для зміцнення литкової групи:

• Станьте на тумбу, п'яти мають бути трохи звішені за межі тумби. Піднімайтеся на п'яльцях і утримуйте таке положення тіла кілька секунд;
• Ще один варіант ОФП бігуна для литкових м'язів: встаньте на тумбу, ноги зігніть у колінах під кутом 45 градусів. Одну ногу залиште підвішеною в повітрі. Другою ногою виконуйте напівприсіди на носочках.

Вправа "Собака-птах"

Встаньте на карачки, щоб кисті розташовувалися на рівні плечей. Потім випрямляйте різнойменні руку + ногу, після чого - зближуйте їх між собою. Міняйте черговість.

<Тренуються: сідничні м'язи, задня група стегна, прес, сідничні м'язи.

Зміцнення гомілкостопа + стопи

• Ходьба на зовнішній, внутрішній сторонах стопи;
• Тупцювання на носочках - тил/підошва/тил/підошва;
• Кругові рухи в гомілковостопних суглобах.

Верхня частина тулуба

Підготовлені м'язи плечового пояса, шиї, рук допомагають координувати рухи, утримувати рівновагу, зберігати правильну поставу. Тому важливо виконувати такі вправи ОФП для бігунів.

Віджимання

Встаньте в планку. Лікті дивляться назад, тіло утворює пряму лінію. Наближайте корпус до підлоги, згинаючи руки в ліктьових суглобах. Дівчатам можна зайняти положення на колінах (полегшений варіант).

<Тренуються: дельтоподібний, біцепс, трицепс, грудні м'язи, прес, дельтоподібний, біцепс, трицепс, дельтоподібні м'язи.

Віджимання на трицепс

Сядьте на стілець/лавочку. Зіпріться руками позаду себе, потім "зніміть" сідниці зі стільця і просуньтеся вперед. Ноги витягнуті, впираються в підлогу. Починайте опускатися доти, доки плечі не стануть паралельні сидінню стільця (лікті утворюють кут 90 градусів).

Тренуються практично ті самі м'язи, але трицепс задіяний активніше.

Інші вправи:

• Підтягування прямим + зворотним хватом;
• Підйоми гантелей через сторони + перед собою;
• Динамічна планка: опускання на передпліччя + підйоми на витягнуті руки.

Ці вправи ОФП для бігунів відмінно готують руки.

Кор (спина + прес)

Планка

"Улюблена" вправа ОФП для бігунів та інших спортсменів.

Тіло спирається на носочки ніг + передпліччя, які розташовані паралельно одне одному. Плечі, таз, ікри утворюють одну лінію. Таке статичне положення зберігається від 30 секунд до 3-х хвилин (залежить від підготовки).

<Тренуються: косі + прямі м'язи живота, м'язи спини, сідниці, ікри, квадрицепси, косі + прямі м'язи живота, сідниці, ікри, квадрицепси;

Скручування 

У положенні сидячи зігніть ноги в колінах, руки зчепіть у замок перед корпусом. Рухається тільки верхня частина тіла - повертайтеся вправо/вліво. Для ускладнення можете відірвати стопи від підлоги, взяти в руки гантелі.

Тренуються: м'язи спини, прес, плечовий пояс.

Велосипед

У положенні лежачи, руки під головою, піднімайте по черзі ноги, щоб стегно розташовувалося перпендикулярно підлозі. Наближайте до коліна різнойменний лікоть.

Тренуються: м'язи преса, квадрицепси, м'язи тазового пояса.

Човник

Чудова вправа ОФП для бігунів на довгі дистанції;

Спортсмен перебуває в положенні на животі. Руки піднімаються вгору. Груди, стегна відриваються від підлоги, живіт, таз щільно притискаються до поверхні. Статичне положення утримується 30 секунд по кілька підходів.

<Тренуються: м'язи спини, тазового та плечового пояса.

Маятник

Лягайте на спину, руки розставлені (тіло утворює букву Т). Двома зведеними разом ногами намагаєтеся дістати по черзі лівої/правої долоні. Плечі не відриваються від підлоги. Усього 10-15 повторень.

<Тренуються: м'язи черевного преса, сідниці та інші м'язи тазового пояса, квадрицепс.

Берпі

Ця вправа ОФП для бігунів дає розвиток одразу всім м'язам організму. Вона може бути альтернативою кільком окремим вправам для економії часу.

З положення сидячи з упором на руки стрибком перейдіть у планку. Потім торкніться грудьми землі, зберігаючи рівну лінію тіла. Поверніться в положення сидячи, потім - вистрибніть угору, піднімаючи руки. Повторіть вправу 10-15 разів.

<Тренуються: грудні, дельтоподібні м'язи, трицепс, м'язи спини, прес, квадрицепс, сідничні, литкові м'язи, литкові м'язи, прес, квадрицепс, прес, прес, прес, прес, прес, прес, прес, прес, прес, прес, прес, прес, прес.

Висновок

Збільшити свій біговий потенціал можна не тільки за допомогою бігу. ОФП - справжня знахідка для будь-якого спортсмена, хоч і не є окремим видом спорту.

Якщо вам складно мотивувати себе на силове тренування, подумки додайте собі +10% до швидкості, +20% до краси тіла, +30% до витривалості. Саме такий середній результат ви отримаєте, якщо виконуватимете вправи ОФП для бігунів уже через місяць-два!

Відео за темою