Скандинавська ходьба: техніка, користь і шкода

Якщо вам доводилося щиро дивуватися, побачивши групу людей, що крокують з палицями в руках - значить саме час познайомитися зі скандинавською ходьбою.

Скандинавська ходьба - це стиль фізичної активності, який передбачає певну техніку рухів із використанням спеціально розроблених палиць.

Такий вид ходьби має й інші назви: нордичний, шведський, фінський, норвезький, північний, норвезький.

Найвідповідніша назва - фінська ходьба, тому що саме у Фінляндії вона бере свій початок. Такий незвичайний спорт з'явився абсолютно випадково. 5 січня 1988 року в столиці Фінляндії (м. Гельсінкі) був запланований марш лижників-альпіністів. Через відсутність снігу "похід" був під загрозою зриву. Але спортивний дух погодними умовами не зламаєш! Альпійський марш був організований лижниками без лиж - з палицями в руках і гарним настроєм! Так з'явилася нордична ходьба.

У 1997 році величезна частина населення полюбила таке ходіння. Кожен п'ятий фін захоплюється скандинавською ходьбою. Проста техніка і величезна користь скандинавської ходьби поширила її по всій земній кулі. Давайте познайомимося з нею ближче!

Техніка ходьби

Весь секрет популярності скандинавської ходьби криється в техніці. Рухи дуже прості + комфортні + оздоровчі. Розберемося докладніше.

Положення тіла

Ходьба - найбільш фізіологічний рух для нашого організму. Тіло займає звичне положення, зберігається принцип звичайної ходьби;

Корпус

Корпус рівний - уникайте сутулості / завалювання вперед. Допускається невеликий кут нахилу вперед при опорі на палиці з рівною спиною. Голова обов'язково дивиться прямо.

Руки

Техніка скандинавської ходьби передбачає навантаження на верхні кінцівки, плечовий пояс. Однак вони при цьому руки мають бути розслаблені, рухатися легко;

Важливо важливо! Принцип руху рук передбачає розгойдування в плечових суглобах. Робляться широкі махові (маятникоподібні) рухи. Поштовх також здійснюється за рахунок плеча - лікоть тільки допомагає відштовхуватися, може бути трохи зігнутий.

Кисть фіксується в темляках типу "капкан". Під час руху назад кисть відпускає палицю, розслабляється. Уперед - ловиться долонею, обхоплюється всіма пальцями для відштовхування.

Ноги

Шведська ходьба виконується шляхом приземлення на п'яту з плавним перекатом на носок. Ноги рівні, але коліна розслаблені, відсутній удар ноги об землю, як під час бігу.

Особливість цього виду активності в тому, що частина навантаження знімається з нижніх кінцівок і перерозподіляється на верхні кінцівки, плечовий пояс, прес. Тому травматичність для колінних, гомілковостопних, стегнових суглобів зведена до мінімуму. Крок бажано зберігати ритмічним.

Процес руху

Найважливіше, що має засвоїти новачок, - принципи скандинавської ходьби. Виділяють 3 основні етапи руху:.

• Упор;
• Поштовх;
• Підтягування руки на розслабленні.

На практиці це має такий вигляд:

• Палиця ставиться під кутом 45 градусів на витягнутій руці. Точка опори припадає на центр ваги, а не попереду. Такий кут допомагає спрямовувати тіло вперед;
• Вага частково переноситься на палицю. Плече при цьому не піднімається, залишається розслабленим;
• Рухи в ногах+руках здійснюються різнойменні. Коли права рука попереду, вперед виставляється ліва нога;
• Відбувається відштовхування, палиця переноситься назад і кисть розслабляється. Палиця тримається тільки на темляку;
• У той самий момент уперед виноситься друга рука, палицю хапають пензлем руки, і весь процес повторюють уже іншим боком тіла.

Це загальний принцип руху, проте є нюанси. Що повільніший крок - то більш позаду ставиться палиця. Якщо поверхня слизька (дощ, багнюка, лід), ухил палиці менший - ставиться більш рівно на поверхню.

Переваги скандинавської ходьби

Така проста техніка має величезну кількість переваг для різних груп осіб. Скандинавська ходьба - користь для всього організму. Кому такий спорт точно стане в пригоді?

Для схуднення

Найчастіше люди згадують про спорт, коли прагнуть схуднути. Скандинавський вид ходьби - не виняток. Біг для людей з індексом маси тіла понад 30 кг/м2 протипоказаний. Адже тоді коліна відчуватимуть підвищене навантаження, окістя може запалитися, виникнуть травми гомілкостопа. Альтернатива бігу для повних людей - це ходьба.

Техніка скандинавської ходьби дає змогу спалити на 46% ккал більше, ніж під час звичайної ходьби. Усе завдяки залученню більшої кількості м'язових груп. Вчені стверджують, що правильний принцип такої активності задіює понад 90% м'язів. При тривалих активних заняттях можна спалити до 500 ккал за одну "прогулянку".

Люди похилого віку

Шкода, яку може завдати шведська ходьба організму - зведена до нуля. Рухи повністю фізіологічні, навантаження на суглоби мінімальне, серце тренується, але не перенапружується. Ідеальний варіант для літніх людей!

Крім того, найчастіше скандинавська ходьба - колективний вид спорту під керівництвом тренера. Для людей похилого віку - це чудовий привід поспілкуватися з однодумцями, прогулятися на свіжому повітрі, внести різноманітність у свій звичний графік.

Літній організм важче адаптується до нових навантажень, довше перебудовується, легше травмується. Тому нордична ходьба - ідеальний вибір!

Хронічні захворювання

Які захворювання можна виділити як протипоказання для занять скандинавською ходьбою?

• Інфекційні захворювання в активній фазі;
• Загострення хронічних захворювань;
• Аритмії, нещодавно перенесені інсульт/інфаркт;
• Тромбофлебіт;
• Глаукома;
• Гіпертонічний криз.

Перелічені стани досить гострі, за яких навряд чи виникне потяг до будь-якої фізичної активності. Усі інші хронічні захворювання, перенесені травми суглобів, непідготовленість організму - не є протипоказаннями для цього виду спорту!

Проконсультуйтеся з лікарем і сміливо освоюйте принципи скандинавської ходьби.

Відновлення після травм

Не тільки літні люди, хроніки, новачки обирають нордичну ходьбу як спортивне хобі.

Спортсмени вдаються до скандинавської ходьби, щоб відновитися після перенесених травм, підтримати спортивну форму, "поберегти" травмовані суглоби.

Найчастіше це стосується лижників, тенісистів, бігунів і футболістів.

Швидкість і відстань ходьби

Скільки потрібно займатися, щоб отримати результат?

Швидкість має бути трохи вищою за звичний темп ходьби, щоб не виникала задишка, але організм все ж відчував напругу.

Правила скандинавської ходьби передбачають індивідуальний вибір дистанції та швидкості за самопочуттям. Зазвичай тренування тривають 30-60 хвилин, проводяться 2-3 рази на тиждень.

Досвідчені "ходоки" можуть подужати за 1,5-2 години до 10 км, почуваючись чудово. Уся справа в підготовленості серця, легенів, суглобів, м'язів.

Найчастіші помилки

Щоб уникнути травматизації, отримати лікувальний ефект і задоволення від спортивних тренувань, потрібно правити техніку, уникати найчастіших помилок.

Ми зібрали типові помилки новачків:

• Постановка палиць перед собою, попереду центру ваги;
• Відсутність кута нахилу палиці - немає допомоги тілу для руху вперед;
• Палиці переставляються/волокуться без відштовхування;
• Людина постійно утримує палиці руками, не відпускаючи під час руху руки назад;
• Рука рухається в лікті (повинна в плечі), згинається під час поштовхів;
• Рухи руками + ногами однойменні (права рука + права нога);
• Спина сутулиться/перерозгинається в попереку;
• Рука під час відштовхування не йде назад - поштовх не завершено;
• Опора йде на дві палиці одночасно;
• Ноги розставляються занадто широко/ руки притиснуті до тулуба;
• Ноги згинаються в колінах, ходьба в напівприседі;
• Голова дивиться вниз під ноги (повинна строго вперед).

Правильно виконана техніка хоча б 30 хвилин - корисніша за неправильну ходьбу протягом години.

Які м'язи працюють?

Щоб розуміти, яку користь принесе скандинавська ходьба для початківців, важливо враховувати - які м'язи задіюються?

Активно працюють:

• М'язи тазового пояса (включно з сідничними), квадрицепси, задня група стегна, литкові, м'язи-стабілізатори стопи;
• М'язи черевного преса (прямі + косі);
• Під час руху руки вперед: м'язи плеча, грудні м'язи, плечовий пояс;
• Під час руху руки назад: найширший м'яз спини, трицепс плеча, плечовий пояс.

Обираємо палиці для скандинавської ходьби

Головний помічник скандинавської ходьби - спеціальні палиці. Такий особливий інвентар часто називають - канадський вид палиць.

Техніка скандинавської ходьби вимагає оптимальної довжини палиць. Її можна розрахувати за спеціальною формулою, орієнтуючись на свій зріст і тренувальну групу.

Виділяють три групи людей:

• Група "здоров'я" - це літні люди, хроніки, які займаються скандинавською ходьбою з метою оздоровлення;
• Група "фітнес" - це особи без травм і хронічних захворювань, які намагаються схуднути, сформувати красиве тіло;
• Група "спорт" - це спортсмени, які перебувають у відновлювальному періоді, відпочивають від важких тренувань, а також лижники в літній період.

Тепер, коли ви можете визначити свою групу, давайте розрахуємо довжину палиці:

• Здоров'я: 0,66 ∗ зріст
• Фітнес: 0,68 ∗ зріст
• Спорт: 0,7 ∗ зріст

На що ще потрібно звертати увагу?

• При частих регулярних заняттях потрібні палиці з фіксованою довжиною. Складні зручно брати в дорогу, але при потужних відштовхуваннях вони можуть скластися, призвести до травматизації;
• Наконечник буває каучуковий або гумовий (для ґрунтової, снігової, піщаної поверхні) Під час заняття на твердій поверхні (асфальт) надягають спеціальний чобіток на гострий наконечник;
• Шведська ходьба - це тривалий циклічний процес. Щоб не натерти руки, ручка повинна мати коркову накладку;
• Саме древко виконується з алюмінію або карбону. Карбон легший, дорожчий матеріал.

Вправи для навчання

Щоб техніка скандинавської ходьби була правильною, потренуйтеся кількома простими вправами:

• Ідіть звичайним кроком, волочачи палиці за собою. Потім починайте поступово додавати рухи руками, переходячи до широких розмашистих рухів у плечах;
• Штовхайтеся тільки однією рукою, щоб зрозуміти принцип. Потім поміняйте руку;
• Здійснюйте відштовхувальні рухи двома руками одночасно (як під час їзди на лижах);
• Пройдіться з невеликим нахилом тулуба вперед, тримаючи палиці посередині, щоб просто відчути їхню вагу.

Під час тренування звертайте увагу на постановку стопи, рухи рук, положення корпусу;

Розминка

Шведська ходьба вимагає попередньої розминки 10-15 хвилин. Для неї вам знадобляться палиці. Ось кілька простих корисних вправ:

• Рухи руками, як у веслуванні, тримаючи палиці руками за два кінці в прямий і зворотний бік;
• Повороти тулуба з фіксованими в руках палицями за спиною/попереду корпусу;
• Кругові рухи з палицями на витягнутих руках у прямий і зворотний бік (вправа "колодязь");
• Обов'язкова розминка ніг: випади в бік, уперед, кругові рухи в тазостегнових + колінних + гомілковостопних суглобах;

Ще більше вправ вам підкаже тренер зі скандинавської ходьби.

Висновок

Скандинавська ходьба - доступний, корисний, фізіологічний вид тренування. Від звичайної ходьби вона відрізняється залученням верхньої частини тулуба, швидким схудненням, меншим навантаженням на коліна.

Тож, якщо ви обираєте спорт, який дасть вам змогу почуватися добре, оздоровлюватися, спілкуватися з однодумцями - це заняття для вас!

З 2019 року скандинавська ходьба стала окремою спортивною дисципліною. По всьому світу проводяться змагання, марафони, фестивалі, турніри. Це цілий цікавий спортивний світ, який ви можете відкрити для себе вже завтра!