ПАНО: що це, як дізнатися і підвищити його рівень

Якщо ви займаєтеся бігом, то напевно натикалися на відео/статті/поради знайомих про те, що потрібно збільшити ПАНО.

Мало хто розуміє: що це за показник, навіщо його потрібно збільшувати, як це зробити правильно, наскільки часто необхідно працювати над ПАНО.

Щоб біг був продуктивним, результативність підвищувалася, а здоров'я не страждало - давайте вивчимо це питання з усіх боків.

Що таке ПАНО?

Щоб розібратися з тим, що таке ПАНО, потрібно спочатку згадати процеси, які відбуваються в організмі під час тренування.

Роль молочної кислоти

Енергія з глюкози може видобуватися кількома шляхами - аеробним (з використанням кисню)/анаеробним (без кисню);

• Перший варіант (аеробний) дає змогу м'язам тривало функціонувати. Під час розпаду глюкози утворюється молочна кислота, яка "переробляється" під дією кисню і дає додаткову енергію. Продукти обміну виводяться разом із кров'ю. При цьому активно спалюються жири;
• Другий варіант (анаеробний) відбувається при дефіциті кисню. Він дає змогу виконувати короткі силові дії. Включаються альтернативні шляхи видобутку енергії, при цьому лактат не встигає виводитися, накопичуючись у м'язах. Підвищується pH середовища, відбувається закислення м'язів, вони швидко стомлюються.

Бігові тренування можуть бути повністю анаеробними (спринтерський біг), повністю аеробними (біг на довгі дистанції, півмарафон/марафон), або поєднувати в собі аеробне + анаеробне навантаження (середні дистанції).

Про що свідчить лактатний поріг?

ПАНО (або поріг анаеробного обміну) - це рівень фізичного навантаження, за якого швидкість утворення лактату перевищує швидкість його утилізації;

Молочна кислота починає накопичуватися в м'язах, підвищуючи кислотність. Погіршується нервово-м'язова провідність. Тривале навантаження в таких умовах неможливе.

У чому вимірюється ПАНО?

Лактатний поріг вимірюється у відсотках від максимального рівня ЧСС. Максимальний рівень ЧСС (приблизний) визначається за формулою: 220 - вік;

Що вищий показник ПАНО, то довше спортсмен може бігти в аеробній зоні. Тобто в нього буде вищий показник витривалості;

Зазвичай у новачків рівень лактатного порога перебуває в межах 65-75%, а у професійних легкоатлетів - 85-96%. Цільові показники для любителів становлять 88-92% від максимального пульсу.

Як дізнатися свій рівень ПАНО

Визначати рівень ПАНО можна кількома способами. Найточніший, найоб'єктивніший - лабораторна діагностика. Саме так відстежують свій поріг анаеробного обміну професійні спортсмени.

Однак, у аматорів не завжди є кошти, можливість і необхідність у такій точній оцінці. Тому існують альтернативні практичні методи оцінки лактатного порога. Розглянемо найактуальніші варіанти.

Лабораторна діагностика

Відомо, що на рівні ПАНО вміст лактату в крові становить близько 4 ммоль/літр;

Лабораторна діагностика може виконуватися в умовах манежу або в клініці на біговій доріжці/велотренажері. Після розминки перед початком тестування у спортсмена беруть кров на аналіз (із пальця або мочки вуха).

Потім виконується біг із поступовим збільшенням швидкості. Якщо лактатний поріг визначається в умовах медичного закладу, то бігова доріжка встановлюється під кутом 1 градус і прискорюється на 1 км/год кожні 2 хвилини. Стартова точка - 7 км/год, тобто повільний біг.

Потім кожні 2 хвилини береться на аналіз кров, вимірюється рівень лактату. Так поступово знаходиться пульсова зона, коли концентрація молочної кислоти знаходиться на рівні ПАНО.

Потім навантаження поступово зменшується, оцінюються відновлювальні здатності організму.

Тест Конконі

Дуже зручним є альтернативний метод визначення ПАНО - тест Конконі.

Він також може виконуватися на стадіоні або біговій доріжці;

Метод полягає в тому, що спортсмен аналогічно біжить повторювані відрізки, поступово збільшуючи швидкість;

Важливо фіксувати пульс + темп на кожному відрізку. Для цього можна використовувати спеціальний спортивний годинник/попросити товариша;

Після чого малюється графік, який показує співвідношення ЧСС : швидкості. Місце на графіку, де пряма лінія утворює так зване "коліно" - це і є лактатний поріг.

Подивіться, якому рівню ЧСС відповідає ця точка, відрахуйте відсоток від максимального пульсу.

Метод Джо Фріла

Ще один метод визначення ПАНО поза лабораторією - тест Джо Фріла;

На практиці виглядає так: після розминки виконайте 30-хвилинну пробіжку в максимальному темпі. Важливо, щоб швидкість була однакова протягом усієї дистанції!

Останні 20 хвилин постійно фіксуйте свій пульс, потім - розрахуйте середнє значення. Це і буде ваш поріг анаеробного обміну.

Як підвищити ПАНО?

Існує 2 простих способи, що дають змогу підвищувати рівень лактатного порога, а отже, і тренувати свою витривалість. Це темпові та інтервальні тренування.

Темпові тренування

Техніка темпового тренування гранично проста. Це безперервний біг 20-60 хвилин у максимальному рівному темпі. Бігти потрібно на рівні ПАНО або на 5-10% нижче.

Інтервальний біг на витривалість

Різновидів інтервальних тренувань існує безліч. Принцип полягає в чергуванні відрізків підвищеної інтенсивності з відновлювальним бігом без зупинок;

• Кількість тренувань на підвищення витривалості може бути не більшою за 10-15% від усіх тижневих занять, оскільки інтенсивність тренування висока;
• Тривалість не повинна перевищувати 10-15% від сумарного кілометражу на тиждень;
• Відрізки коливаються від 100 м до 5 км, залежать від підготовленості спортсмена, мети тренування;
• Відпочинок (активний) має становити близько 20% від інтервалу;
• Число інтервалів коливається від 2 до 20. Кількість залежить від відстані відрізків, фізичної підготовки спортсмена;

Ми розглянемо кілька тренувальних планів, які ви можете використовувати, щоб підвищити поріг анаеробного обміну.

План тренувань для новачків

• 7-9 інтервалів по 600 м інтенсивного бігу + відновлювальний біг 200-400 м;
• 5-7 інтервалів по 1000 м інтенсивного бігу + відновлювальний біг 200-400 м;
• 7-10 інтервалів по 800 м інтенсивного бігу + відновлювальний біг 200-400 м;

План тренування для досвідчених бігунів

• 10 інтервалів по 1000 м інтенсивного бігу + відновлювальний біг 200-400 м;
• 4-5 інтервалів по 2000 м інтенсивного бігу + відновлювальний біг 200-400 м;
• 3-5 інтервалів по 3000 м інтенсивного бігу + відновлювальний біг 400-600 м;
• 2-3 інтервали по 5000 м інтенсивного бігу + відновлювальний біг 600-800 м.

Є також оптимальні види тренувань для бігу на 3,5,10 км.

На 3-5 км:  

• 7-9 інтервалів по 600 м + 400 м повільного бігу;
• 5-10 інтервалів по 1000 м + 400 м повільного бігу;
• 2 інтервали по 2000 м + 600 м повільного бігу.

На 10 км:  

• 5 інтервалів по 2000 м + 400 м повільного бігу;
• 10 інтервалів по 1000 м + 400 м повільного бігу;
• 2-3 інтервали по 3000 м + 400 м повільного.

Висновок

Тепер ви не тільки знаєте, що таке ПАНО, а й зможете правильно підібрати для себе тренувальний план;

Якщо два спортсмени з однаковим показником МПК (максимального споживання кисню), але різним рівнем ПАНО змагатимуться, то на довгій дистанції переможе, скоріше за все, той, у кого лактатний поріг вищий.

Нехай це буде вашою мотивацією для тренувань на підвищення ПАНО