Навіщо потрібно бігати в повільному темпі?

Щоб швидко бігати, потрібно повільно бігати! Це прописна істина легкої атлетики, яка дивує багатьох новачків.

Зі шкільних уроків фізкультури люди звикли до того, що прогрес досягається тільки через біль, перевтому, роботу на знос, залізну силу волі. Приготуйтеся дивуватися - все повністю навпаки. Таким шкільним методом можна заробити тільки перетренованість + травми + відсутність мотивації;

Повільний біг - ось головний двигун прогресу. Однак, навіть бігуни, які тримають повільний темп, часто відзначають відсутність ефекту. З чим це може бути пов'язано? Наскільки повільно потрібно бігати? Якого результату очікувати? Давайте знайдемо відповіді разом!

Аеробний/анаеробний біг

Бігове тренування, як будь-яке інше спортивне навантаження, потребує енергії. Звідки вона береться? Добувається з вуглеводів, білків, жирів. Швидкість + механізми розпаду цих речовин можуть бути різними. Залежно від цього виділяють аеробний/анаеробний біг. Розглянемо детальніше.

Аеробне тренування

Техніка повільного бігу належить до аеробних навантажень. Що відбувається в організмі? Для видобутку енергії за достатньої кількості кисню розщеплюються вуглеводи - спочатку глюкоза, потім частина запасів глікогену м'язів, печінки. Глікоген вичерпується частково - це захисна функція організму для екстреного випадку.

Потім у хід ідуть жири. Вони розщеплюються триваліше, ніж вуглеводи, але енергії дають більше. Під час розпаду речовин утворюється молочна кислота. Якщо кисню в організмі достатньо, лактат швидко переробляється, даючи додаткову енергію. Такий механізм дає змогу бігти довго, зберігаючи рівний темп, без втоми;

Анаеробне тренування

Коли біг на низькому пульсі змінюється високими показниками ЧСС, організм відчуває дефіцит кисню. М'язи, головний мозок просто не встигають отримати належний обсяг енергії. Жири розщеплюються занадто довго для таких високих потреб. Молочна кислота також перестає виводитися за рахунок кисню, віддавати частину енергії.

Включаються механізми анаеробного розпаду без участі кисню. Тіло починає втрачати всі запаси глікогену, це дуже швидкий процес. Молочна кислота накопичується, закислюючи середовище. М'язи перестають активно скорочуватися, продуктивність спортсмена різко падає.

Значення пульсу

До чого тут пульс? Чи можна за допомогою ЧСС контролювати шлях видобутку енергії?

Усе досить просто. Серце скорочується, перекачуючи кров по організму, забезпечуючи органи киснем;

Якщо людина починає відчувати гіпоксію - серце намагається компенсувати нестачу кисню за рахунок швидкості його постачання. Що швидше серцевий м'яз скорочується, то більше кисню приносить до м'язів, мозку. При цьому підвищується ЧСС;

Нетреноване серце швидко стомлюється за високого пульсу. Переходить перемикання на анаеробний механізм. Цей момент перемикання називається лактатний поріг (ПАНО).

Користь повільного бігу полягає в тому, що серце тренується викидати за один удар більше крові, а значить рідше скорочується. Це дає змогу довго бігти в аеробній зоні, без перевтоми.

Наприклад, серце новачка за один удар викидає 90 мл крові (ударний об'єм), під час бігу підтюпцем пульс його дорівнює 160 уд/хв. Це дає змогу досягти серцевого викиду: 90*160 = 14400 мл/хв.

У спортсмена ударний об'єм досягає 170 мл. Щоб забезпечити серцевий викид 14400 мл/хв, його ЧСС підніметься лише до: 14400 : 170 = 85 уд/хв. 

Тому спортсмен пробіжить у такому темпі в кілька разів довше і не втомиться, а новачок може перевтомитися, буде довго відновлюватися + прогресу не доб'ється;

Бар'єри повільного бігу

Якщо біг на низькому пульсі такий корисний, чому тоді всі не перейдуть на низькоінтенсивний вид тренування? Секрет у тому, що існує величезна кількість бар'єрів/помилок повільного бігу. Зберемо найпоширеніші:

• Спортсмен думає, що біжить повільно, а насправді навантаження доволі високе й ефект відсутній. Правильна трусця може бути навіть повільнішою за ходьбу. Тут техніка виконання важливіша за швидкість. Темп із часом сам наростатиме;
• Сповільнений біг збоку має менш ефектний вигляд, ніж швидкий.  Тому новачки соромляться занадто сповільнюватися. Особливо болісно б'є по самооцінці, коли тебе починає обганяти кожен перехожий, навіть бабусі;
• Після низькоінтенсивного тренування відсутнє відчуття втоми. Відсутній біль у м'язах, задишка, піт не ллється рікою. Тому виникає підозра, що ефекту немає, техніка помилкова. Насправді при правильно виконаній повільній пробіжці тіло почуватиметься добре, втома справді буде відсутня!
• Прогрес може починати з'являтися через місяць - два тренувань. Багато охочих отримати все і відразу не чекають ефекту. Запам'ятайте, спорт - це регулярні тренування + терпіння. Швидких перемог чекати безглуздо.

Як розрахувати необхідний темп?

З усіх цих помилок найнебезпечніша - перша. Адже спортсмен вважає, що біжить повільно, але результату не отримує.

Як бігати на низькому пульсі? Насамперед придбайте пульсометр (нагрудний, ручний). Потім розрахуйте свій цільовий пульс для повільного бігу.

Для цього знадобиться формула Маффетона: (180 - вік). Потім слід відняти 10 ударів і в цьому коридорі бігати. Наприклад, для людини 40 років цільовий пульс: (180 - 40) і - 10 = 130 - 140 уд/хв..

У книзі The Big Book of Endurance Training and Racing ця формула трохи доповнюється:

• Після хвороби/травми відніміть ще 10 ударів:
• За наявності астми, алергії, наявності перерв у тренуваннях, частих застуд додатково віднімається 5 ударів;
• Якщо ви займаєтеся вже 2 роки, маєте прогрес - додайте 5 ударів.

Також контролюйте дихання. Якщо ви біжите без задишки, можете розмовляти довгими реченнями - темп відповідний. Якщо з'являється мінімальна задишка - занадто швидкий.

Чому немає результату?

Відсутність результату свідчить про три речі:

• Ви практикуєте недостатньо повільний біг - орієнтуйтеся за пульсовою зоною;
• Ваше тіло відчуває стрес - перетренованість, недосипання, неправильне харчування, емоційні навантаження, хвороба;
• Ви занадто рано очікуєте отримати великий прогрес. Пам'ятайте принцип поступовості.

Користь бігу на низькому пульсі

У чому конкретно полягає користь повільного бігу? Давайте розкладемо по поличках.

Які показники розвиваються?

Організм довго біжить в аеробній пульсовій зоні, включаються додаткові шляхи виведення продуктів обміну. Жири починають включатися раніше, розщеплюватися швидше, даючи величезну кількість енергії.

Звідси одразу дві вигоди: швидке спалювання зайвих калорій + підвищення витривалості. Сповільнений біг для схуднення вкрай ефективний!

З кожним разом серце викидатиме все більше крові за один удар, рідше скорочуватиметься, даючи більше кисню. А отже, межі аеробної зони зростуть. Тепер ви зможете бігти з тією ж високою швидкістю на низькому пульсі. А значить будете тримати високий темп всю тривалу дистанцію.

З огляду на те, що організм працював у комфортній аеробній зоні, період відновлення буде набагато коротшим, ризик травм/перетренованості - нижчим;

Наочний приклад

Триатлоніст Марк Аллен до підготовки до змагань тренувався зі швидкістю 3.30 хв/км. Під час підготовки він переходив на повільний біг зі швидкістю 7 хв/км. Результат - шестиразове чемпіонство на Ironman!

Відсутність повільного бігу

Звичайно, тренування з високою інтенсивністю збільшують такі показники, як МПК, швидкісні, силові параметри.

Але що буде, якщо виключити з режиму тренувань біг на низькому пульсі?

• Розвиватимуться виключно короткі м'язові волокна, а довгі - ні. Великі відстані на витривалість будуть недоступні такому спортсмену;
• Постійне закислення м'язів в анаеробному режимі призведе до перетренованості, тривалого відновлювального періоду, травм;
• Спортсмен зможе пробігти швидко тільки коротку ділянку. Зберегти високий темп на довгій дистанції йому буде дуже важко;
• Біг при високому ЧСС призведе до зношуваності серцевого м'яза, падіння імунітету.

Як навчитися бігати на низькому пульсі

Починати повільний біг для схуднення або підготовки до змагань потрібно поступово. Спочатку спробуйте просто ходьбу, потім потренуйте біг підтюпцем;

Слідкуйте за каденсом (частотою торкання ніг до поверхні землі за хвилину). Він повинен бути в діапазоні 160-180 або вище!.

Якщо ви робите занадто широкі кроки, намагайтеся частіше рухати руками - ноги підлаштуються.

Слідкуйте за своїм пульсом і переходьте на крок за потреби.

Можете придумати для себе гру на кшталт: "наскільки повільно я можу бігти?", "як довго у мене вийде зберегти цільовий пульс?".

Слухайте улюблену музику, подкасти, спілкуйтеся з друзями по пробіжці, щоб нудьга під час повільного бігу відступала.

Висновок

Повільний біг не тільки поліпшить здоров'я, а й подарує чудові спортивні результати. Головне не соромитися бігти якомога повільніше, терпляче чекати прогресу.

Здавалося б, що може дати одна зайва хвилина швидкості після таких тренувань? Але тільки подумайте: кожні зекономлені 28 секунд темпу на кілометр дозволять вам пробігти марафон майже на 20 хвилин швидше! Це вже результат, за який хочеться боротися!

Тому біжіть якомога повільніше, щоб стати швидкими та витривалими!

Відео за темою