Пульсові зони в бігу: навіщо вони потрібні, як визначити

Як ви вважаєте, якщо дві людини пробіжать однакову дистанцію за один і той самий час, у них буде однакове тренування? Новачок найімовірніше скаже - так, досвідчений спортсмен твердо відповість - ні.

Який секрет інтенсивності навантаження знає професійний легкоатлет?

Насправді всі ми переносимо навантаження по-різному, враховуючи рівень фізичної підготовки, вік, погодні умови, трасу, стан здоров'я. Але як бути з тренувальним планом, де вказані інтенсивні, легкі, швидкісні тренування?

Правильно розрахувати рівень навантаження допоможуть пульсові зони. Це діапазон ЧСС, який побічно демонструє - як організм справляється з навантаженням, який механізм видобутку енергії задіюється.

Саме завдяки пульсовим зонам можна скласти індивідуальний, грамотний план тренувань. Щоб їх визначити, потрібно знати свій показник ЧСС. Який саме? Давайте обговоримо.

Як визначити свій пульс

У здорової людини пульс = ЧСС. Зверніть увагу, що за день числове значення пульсу постійно змінюється. Який же показник допоможе нам визначити пульсові зони під час бігу?

Пульс у спокої

Пульс спокою показує, наскільки "натреноване" серце, чи вдалося організму повноцінно відновитися після навантаження;

"Спокій" - поняття відносне: можна спокійно сидіти на дивані й дивитися телевізор, їсти, стояти посеред парку. Але оцінювати ЧСС спокою в такі моменти не слід.

Визначати пульс спокою можна лише вранці після пробудження, коли людина ще не встала з ліжка. Тоді показник є максимально точним.

Однак, для розрахунку пульсових зон ЧСС спокою не підійде. Як уже було сказано раніше - це величина змінна. Ранкова частота серцевих скорочень може знижуватися в разі регулярних тренувань, підвищуватися в разі перетренованості, недосипу;

Цільова ЧСС

Біг за пульсовими зонами здійснюється для розвитку якогось конкретного показника: витривалості, швидкості, МПК (максимальне споживання кисню), ПАНО.

Цільова ЧСС - це якраз той показник, який формуватиме коридори пульсових зон. Його ми будемо визначати безпосередньо під час тренування.

Старі дідівські методи: прикласти пальці до сонної артерії/зап'ястя, порахувати пульс за 10 секунд, потім помножити на 6 - не підійдуть. Реалізувати їх під час пробіжки практично неможливо.

Найкраще скористатися ручним або нагрудним пульсометром, смарт-годинником, фітнес-браслетом. Найточніше буде грудний пульсометр. Ці гаджети покажуть, яка пульсова зона відповідає тренуванню: чи потрібно зменшити/додати темп.

МЧСС

Саме той показник, який знадобиться, щоб розрахувати зони пульсу під час тренувань. Максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС) - величина відносно стабільна, залежна від віку - знижується за рік приблизно на 1 удар.

Тому розрахунок цільової ЧСС від цього значення найзручніший. Є багато способів визначити цей показник.

Лабораторне визначення

Найточніший метод дізнатися максимальний рівень ЧСС - це тредміл тест. Він виконується на біговій доріжці. Інші варіанти - за допомогою велоергометрії, спеціальних фізичних вправ;

Спортивний лікар поступово збільшує швидкість руху + інтенсивність навантаження (збільшує кут нахилу/опір педалей). При цьому постійно фіксуються показники серця, дихання, формується графік. Після досягнення максимально допустимої ЧСС, навантаження знижується. Також під час тесту береться кров для визначення лактатного порогу.

Самостійне визначення

Якщо у вас немає можливості провести розрахунок МЧСС лабораторним методом, але вам важливо визначити пульсові зони, скористайтеся формулами:

1) 220 - вік

Наприклад, для людини 30 років МЧСС: 220 - 30 = 190 уд/хв. Ця формула має значні похибки;

2) 214 - (0.8 x вік) для чоловіків

209 - (0.9 x вік) для жінок

Наприклад, для жінки 35 років МЧСС: 209 - (0.9 x 35) = 178 уд/хв. Ця формула більш точна;

3) 205,8 - (0.685 x вік)

Наприклад, для людини 40 років МЧСС: 205,8 - (0.685 x 40) = 178 уд/хв. Це уточнена формула Робергса-Ландвера.

Також є кілька практичних способів:

• Під час тренування біжіть 1,6 км максимально швидко, особливо прискортеся на останніх метрах перед фінішем. Потім просто заміряйте свою МЧСС.
• Пробіжіть 2 відрізки по 800 м через 5 м повільного бігу. Під кінець кожного відрізка по 800 м - максимально прискорюйтеся. Потім подивіться за годинником свій показник МЧСС.

Тепер, коли ми знаємо все про те, як підрахувати різні показники ЧСС, давайте навчимося визначати зони пульсу під час тренувань.

Яким має бути пульс під час бігу?

Біг  - енерговитратний процес. Щоб скорочення м'язів було максимально ефективним, їм потрібен кисень + енергія + виведення продуктів обміну.

Наше тіло задіює кілька механізмів видобутку енергії. Розглянемо їх послідовно.

Коли новачок береться до тренувань, він має: невеликий ударний об'єм серця, маленьких об'єм легень, не розвинену капілярну мережу, повільні механізми виведення продуктів обміну. М'язам раптом стає потрібно більше кисню. Якийсь час серце може збільшити його доставку за рахунок зростання амплітуди ударів. Але при досягненні певного порога амплітуди, включається підвищення ЧСС;

Кисень прямує до м'язів, щоб швидше розщеплювати глюкозу, жир, молочну кислоту з утворенням енергії. Це аеробна зона.

У якийсь момент молочної кислоти утворюється більше, ніж встигає виводитися - це називається лактатний поріг (ПАНО);

Щоб підтримати належний обсяг навантаження, організм перемикається на безкисневий спосіб видобутку енергії. Він дає короткочасний високоінтенсивний результат. Через відсутність кисню молочна кислота не виводиться, м'язи закислюються, продуктивність падає. Це називається - анаеробна зона пульсу;

Виходить, щоб під час бігу зберігався високий темп тривалий час, пульс має залишатися в аеробній зоні. А щоб підняти швидкісні та силові характеристики - в анаеробній;

Загалом заведено розрізняти 5 пульсових зон, кожна з яких задіює певні процеси в організмі.

Пульсові зони 

Ми вже говорили, що для визначення пульсових зон нам знадобиться значення МЧСС. Кожна пульсова зона виражається певним відсотком від МЧСС. Розберемо докладніше кожну зону.

Відновлювальна зона

Має також назви: оздоровча, терапевтична, серцева зона;

Зона дуже низької інтенсивності. Умовно позначається для зручності на графіках/додатках білим кольором;

Складає 50-60% МЧСС

Тренування дають змогу організму відновитися після серйозних тренувань, зміцнити організм, поліпшити загальну фізичну підготовку.

Фітнес зона

Позначається блакитним кольором. Складає близько 60-70% МЧСС.

Під час цієї фази активно тренується серцевий м'яз, дихальна система. Поліпшуються показники економічності рухів, збільшується щільність капілярів, підвищується кількість довгих м'язових волокон, активно спалюються жири (до 85%).

Будь-яка людина, яка практикує біг за пульсовими зонами, обов'язково включає фітнес-зону в план тренувань;

Саме за таких значень пульсу проводиться розминка, тренування для схуднення.

Аеробна зона

Цю зону також називають марафонська. З назви зрозуміло - вона тренує аеробні показники спортсменів, а тому застосовується для підготовки до тривалих забігів (розвивальні кроси). Кисень швидше насичує кров, краще використовується м'язами, продукти обміну ефективніше виводяться з організму.

Аеробна зона умовно позначається зеленим кольором, становить 70-80% МЧСС..

На цьому етапі розвиваються серце, судини, легені, м'язи. Молочна кислота починає надходити в кровотік;

Анаеробна зона

Тут уже включаються анаеробні процеси видобутку енергії, накопичується молочна кислота;

Умовно позначається жовтим кольором,  складає 80-90% МЧСС.

До таких занять відносять темповий біг, інтервальні тренування.

Анаеробна зона пульсу розвиває МПК, підвищує ПАНО, тренує темп, силу, швидкісну витривалість.

Основний розвиток припадає на м'язовий апарат, механізми виведення молочної кислоти, швидкість споживання кисню, зміцнення кісток;

Максимальна зона

Ця зона максимально наближається до МЧСС;

Колір умовного позначення - червоний,  становить 90-100% МЧСС.

Практикується тільки професійними спортсменами, інтенсивність тренування дуже висока;

Такий біг задіює анаеробний шлях розщеплення речовин, тренує максимальну результативність, збільшує толерантність до лактату, підвищує МПК.

Сюди належать інтервальні тренування, прискорення, спринт. Часто спортсмени додають таке тренування в передзмагальний період.

Як знизити пульс під час бігу

Як переходити до інтервальних і темпових тренувань, якщо вже через 10 хвилин легкого бігу підтюпцем пульс зашкалює? Як знизити ЧСС?

Таке питання часто ставлять новачки. Відповідь для всіх одна - регулярно тренуватися повільно!

Належний результат виходить не відразу. Кожна наступна пробіжка збільшуватиме ударний об'єм серця, знижуватиме ЧСС, покращуватиме механізми споживання кисню + утилізації лактату. Так поступово анаеробна зона пульсу з'являтиметься пізніше за більшої швидкості;

Важливо починати саме з повільненого бігу, іноді навіть із кроку, задіюючи перші 2-3 пульсові зони. Переходити до 4 професіонали рекомендують через 2-3 місяці тренувань;

Висновок

Розрахувати свої пульсові зони під час бігу нескладно. Досить за формулою/лабораторно визначити МЧСС.

Давайте для наочності порахуємо зони на прикладі жінки 27 років.

МЧСС = 209 - (0.9 x 27) = 185 уд/хв

Орієнтуючись на отримані результати, можна скласти належний режим тренувань, який дасть змогу підготуватися до марафону/спринтерського забігу/схуднути.

Зони залишатимуться незмінними, але з часом, щоб перейти в анаеробну зону, потрібно буде бігти довше + швидше. Це дасть змогу легко відстежувати прогрес, не тупцювати на місці.

Порахуйте свої пульсові зони просто зараз!