Поєднання силового тренування і бігу: користь чи шкода?

Люди, які бажають швидко скинути зайву вагу, хапаються одразу за все: біг, тренажерний зал, велосипед.

Охочі "розгойдатися" до розмірів Шварценеггера в найкращі роки навпаки - живуть у тренажерному залі, забуваючи про інші види навантаження.

Як же грамотно домогтися кожної з цих цілей? Чи потрібно поєднувати різні види навантаження? Наскільки корисний біг після тренування?

Соматотипи (типи статури)

Насамперед варто згадати, що різниця між групами людей полягає не тільки в поставленій меті: схуднення, набір маси, загальна фізична підготовка.

Спортивні лікарі поділяють людей за конституцією тіла (соматотипом) на 3 групи: ендоморфів, мезоморфів, ектоморфів.

Біг після силового тренування для кожної групи буде відрізнятися;

• Ендоморфи;характеризуються підвищеною кількістю підшкірного жиру, уповільненим метаболізмом;
• Мезоморфи  вирізняються добре розвиненою мускулатурою, нормальним рівнем метаболізму;
• Ектоморфи - люди зі зниженим вмістом підшкірного жиру, м'язової маси, з прискореними обмінними процесами.

До цих типів ми повернемося, коли будемо обговорювати поєднання бігу + силових тренувань. Тепер обговоримо суть різних видів навантаження.

Силове навантаження 

Що таке силове тренування? Це вид навантаження, мета якого - підвищити свої показники в одне повторення з максимальною вагою. Сюди належить: бодібілдинг, пауерліфтинг, важка атлетика.

Особливості виконання

Такий комплекс вправ передбачає постійне збільшення ваги, що призводить до зміцнення + росту м'язів. Вправи виконуються за рахунок анаеробного шляху видобутку енергії, спалювання вуглеводів;

Які показники розвиває?

Розвивається витривалість, силові показники, зростає м'язова маса, зміцнюються сухожилля, зв'язки;

Кардіонавантаження

Кардіонавантаження - це циклічні заняття, метою яких є розвиток витривалості, тренування серцевого м'яза. Сюди належить: біг, велотренування, плавання, ковзани, танці.

Особливості виконання

Кардіо  - це аеробні тренування, паливом яких є жири та вуглеводи;

Які показники розвиває?

Поліпшується робота серцево-судинної системи, розвивається капілярна мережа, збільшується дихальний об'єм. Крім того зміцнюються суглоби, тренуються м'язи-стабілізатори, підвищується толерантність до навантажень.

Саме завдяки таким ефектам біг після тренування може бути корисним;

За і проти поєднання навантажень

Коли мова заходить про поєднання навантажень, зазвичай люди діляться на 2 табори: за/проти;

У кожної групи є вагомі аргументи, які підтверджують конкретну точку зору;

Як бачите, деякі пункти суперечать один одному. Чи можна бігати після силового тренування? Усе залежить від типу поєднання тренувань, оцінки фізичних можливостей.

Як поєднувати біг із силовими тренуваннями?

Є 3 основні варіанти поєднання силових навантажень + легкої атлетики;

Час згадати про соматотипи, які ми згадували на самому початку;

Біг до силового навантаження

Добре підійде біг підтюпцем перед силовим тренуванням як розминка. М'язи розігріються, серце почне активніше працювати, кров насититься киснем, суглоби зміцняться.

Бігати потрібно обов'язково у 2-3 пульсовій зоні  (приблизно до 155 уд/хв), інакше всі сили підуть на пробіжку;

Така розминка найкраще підійде мезоморфам. Ендоморфи можуть перевантажити/травмувати суглоби бігом, а ектоморфи швидко витратять енергію.

Після тренування

Біг після силового тренування в 1-2 пульсовій зоні (приблизно до 135 уд/хв) допомагає м'язам відновитися, прискорить виведення продуктів обміну. Длительність пробіжки має становити 15-40 хвилин.

Така заминка особливо корисна ендоморфам. Під час силового тренування витрачається глюкоза, запаси глікогену. Тому під час пробіжки почнуть спалюватися жири.

Мезоморфи під час бігу низької інтенсивності також можуть отримати користь: відновлення, насичення клітин киснем, сушка.

Ектоморфи мають підвищений метаболізм, тому таке навантаження може виявитися стресом для організму. Глікоген витрачено, а запасів жиру недостатньо.

Збільшується викид кортизолу, руйнуються м'язові волокна;

Чергування

Ще один варіант поєднання тренувань - чергування пробіжок + силових занять. Найчастіше таким прийомом користуються бігуни, які хочуть збільшити свої швидкісні показники, підвищити силові характеристики.

Складається індивідуальний план тренувань, який включає біг різної інтенсивності + фітнес. У такому разі за день до і в день після тренажерного залу виконується біг підтюпцем.

Інтервальний біг

Окремо розглянемо такий вид бігового навантаження, як інтервальні тренування.

Вони належать до високоінтенсивних навантажень, тому ставити такий біг після силового тренування непідготовленим людям не рекомендується.

Професіонали можуть робити такі поєднання для розвитку силової витривалості, продуктивності, анаеробної толерантності.

Висновок

Кожен м'яз організму може отримувати енергію різним шляхом, тренувати швидкі або повільні волокна. Усе залежить від того, які цілі було поставлено і яким шляхом вони досягаються.

Відповідь на запитання: чи можна бігати після силового тренування? - можна, якщо це дійсно потрібно. Важливо розуміти, які процеси відбуваються в тілі і як вони вплинуть на кінцевий результат.

Ви вже визначилися, чи потрібен вам біг після фітнесу?