Біль у м'язах через молочну кислоту: правда чи помилка?

Ще до початку інтенсивного тренування ми знаємо: завтра/післязавтра тіло буде сковувати крепатура. Біль у тілі, що посилюється під час рухів - візитна картка вчорашнього фізичного навантаження.

Що тому виною за нашими уявленнями? - Молочна кислота в м'язах.

Такої думки почали дотримуватися ще з 1907 року після цікавого експерименту. Серце жаби в умовах відсутності кисню стимулювали розрядом струму - в результаті вироблявся лактат. При подачі кисню він зникав. Учені зробили висновок: в умовах фізичних тренувань м'язам не вистачає кисню. У них утворюється надлишок лактату і виникає біль. Молочна кислота довго виводиться, тому біль зберігається кілька днів.

Але вже 1970 року вчені Каліфорнійського університету довели - це загальна помилка. То що ж відбувається в організмі?

Як пов'язані між собою глюкоза, молочна кислота і лактат?

Практично всі знають, що глюкоза - джерело енергії в нашому тілі. Але що з нею відбувається під час занять спортом?

Є два способи вивільнити енергію з глюкози. Один - за допомогою кисню, а інший - без нього.

Перший шлях (аеробний) за часом довший. Із глюкози під дією кисню утворюється молочна кислота, а потім її сіль (лактат), вивільняється енергія. За допомогою кисню молочна кислота в організмі нейтралізується. Тому болі в м'язах не виникають.

Другий шлях (анаеробний) - швидший. Саме тому він запускається під час важких навантажень, коли м'язам потрібно відразу багато енергії. Глюкоза розпадається до молочної кислоти, потім лактату та енергії, але не нейтралізується без кисню. У результаті - лактат накопичується швидше, ніж організм встигає його позбуватися. Звідси й біль.

Варто відзначити 2 факти:
Молочна кислота виділяється у всіх людей навіть за відсутності спортивної активності в приблизно однаковій кількості;
Лактат дуже швидко виводиться з організму. Біль, пов'язаний з молочною кислотою, триває не довше години після тренування.

Чому ж тоді крепатура? Давайте розбиратися!

Біль у м'язах у разі накопичення лактату

Причини

Ми обговорили, як може утворюватися молочна кислота під час фізичних навантажень. Тепер розберемо, чому вона спричиняє біль.

Під час анаеробного гліколізу (без кисню) в процесі складних біохімічних реакцій утворюється лактат та іони водню. Організм не встигає використати і нейтралізувати всі продукти молочної кислоти, тому вони частково накопичуються в м'язах. Лактат використовується як паливо, а водень - закислює середовище і викликає печіння.

У кислому середовищі активність м'язів знижується. На критичному рівні закислення відбувається м'язова відмова. Це стан, коли м'язи не справляються з навантаженням навіть за умови зусиль і ефективність тренування сильно падає.

Ознака

Проявляється у вигляді печіння на піку фізичного навантаження під час тренування;
Може зберігатися 1 -1,5 години після занять спортом;
Зникає при зниженні фізичного навантаження або в спокої.

Біль у м'язах при мікророзривах

Причини

У тому болю, що ми відчуваємо через день або два після тренувань, винне не розщеплення молочної кислоти, а мікророзриви в м'язах.

При підвищенні звичних фізичних навантажень і освоєнні нових вправ - м'язові волокна надриваються.

Видалити зруйновані ділянки приходять спеціальні клітини: макрофаги, нейтрофіли. У цьому місці виникає невелике запалення, набряк тканини.

Пошкоджені клітини викидають спеціальну речовину - брадикінін, який підвищує фактор росту нервових закінчень у крові. Нерви стають дуже чутливими і ми відчуваємо біль.

Весь цей процес якраз припадає на 1 - 3 добу після тренування.

Ознаки

Біль сковує рухи в м'язах, посилюється під час активності, напруження. Тобто головний симптом - та сама крепатура;
Виникає через 10 - 12 годин після тренування і зберігається 1 - 2 дні.

Який біль корисний?

Біль спричиняє дискомфорт, може знизити якість життя, але іноді є характерною ознакою корисних процесів в організмі:

Береже організм від перетренованості. Це стан, який виникає при надмірних навантаженнях. При "перетренні" виникає гормональний збій, порушення сну, емоційна нестабільність, болі в тілі.
Крім того, після кожного тренування подовжується відновлювальний період, тому втрачається темп занять і ефективність падає. Намагайтеся позбуватися звички доводити себе до м'язової відмови. У цьому разі біль буде для вас тривожним маячком;
Нарощування м'язової маси завжди пов'язане з мікророзривами м'язів. Цей стан - стимул для зростання м'язових волокон. Крепатура свідчить про ефективність тренування.

Не плутайте вплив молочної кислоти та крепатуру з болем унаслідок травм. Якщо під час тренування або після нього ви відчули різкий локальний біль у суглобах, зв'язках, м'язах - зверніться по медичну допомогу.

Що таке лактатний поріг або ПАНО

Енергія з молочної кислоти в організмі отримується двома шляхами: аеробним і анаеробним.

Перехід утворення лактату від аеробного до анаеробного шляху називається - лактатний поріг (або ПАНО)

Навіщо спортсмени його вимірюють?

У процесі регулярних тренувань організм адаптується, і виведення молочної кислоти прискорюється. У результаті - лактатний поріг зсувається, що свідчить про ефективність спортивних тренувань.

Розповімо на прикладі.

У спокійному стані концентрація лактату в крові людини становить 1 - 1,5 ммоль/л. Заняття спортом супроводжуються підвищенням його рівня.

Середні значення для всіх приблизно однакові: за аеробного гліколізу - 2 ммоль/л, у перехідній зоні (ПАНО) - від 4 до 10 ммоль/л, за анаеробного гліколізу - понад 10 ммоль/л.

Якщо людина не звикла до фізичних навантажень, то її лактатний поріг припадатиме на нижчі показники пульсу і фізичної активності.

З кожним тренуванням знадобиться все більше навантажувати організм, щоб досягти лактатного порога. Якщо такої прогресії немає - значить, тренування не ефективні.

Як виміряти лактатний поріг?

Для визначення ПАНО у спортсмена беруть кров на початку тренування і через два відрізки часу (залежно від типу навантаження та інших показників). Кров досліджують у лабораторних умовах.

Існують також спеціальні індикаторні смужки, які дають змогу досліджувати кров в умовах спортзалу або на вулиці.

Знання своїх показників допомагає грамотно прописати план тренувань, відстежувати свою ефективність і уникати перетренованості.

Як вивести молочну кислоту з м'язів?

Головне питання, яке хвилює кожного новачка або любителя спорту: як вивести молочну кислоту з м'язів?

Вчені Університету Пуатьє у Франції 2018 року вивчили 99 публікацій наукової літератури. Тема дослідження: "Відновлення м'язів і прискорення розщеплення молочної кислоти після тренувань".

Серед вивчених методів були: розтяжка, масаж, електростимуляція, тягнучий одяг, контрастний душ, кріо- та гіпербарична оксигенація, прийом холодної та гарячої ванни.

Вибірково зупинимося на деяких із них.

Спортивний масаж

Показав себе, як один із найдієвіших способів відновлення. Масаж протягом першої години після тренувань не тільки допоможе "розігнати" молочну кислоту, а й зніме спазм із м'язів, розслабить зв'язковий апарат, підготує організм до наступних тренувань.

Недолік цього методу - необхідність прив'язки місця заняття спортом до масажного кабінету, додатковий час і фінансові витрати.

Одяг, що стягує

Створює компресію і прискорює виведення молочної кислоти. Але, на жаль, є одним із найбільш малоефективних методів, незважаючи на свою зручність.

Водні процедури

Вода допомагає прискорити відновлення. Ось тільки яка: гаряча чи холодна? У кожної температури є свої переваги та недоліки. Давайте виберемо переможця:

Гаряча вода

Посилює приплив крові, обмінні процеси, метаболізм, тому прискорює процес виведення молочної кислоти в м'язах;
Розслабляє м'язи і зв'язки після тренування;
Посилює набряк і запалення в ділянці мікророзривів м'язів.

Холодна вода

Допомагає зняти ознаки запалення в області надривів м'язових волокон;
Знімає больові відчуття;
Уповільнює ріст і зміцнення м'язів після тренування, а отже - знижує ефективність занять.

Харчування і пиття

Повноцінне харчування, збалансоване за білками, жирами і вуглеводами, багате на мікроелементи і вітаміни - це тільки півсправи. Важливо дотримуватися питного режиму. Вивести молочну кислоту допомагають:

Фреші фруктів і ягід, багаті антиоксидантами. Особливо корисні - гранатовий і вишневий сік;
Трав'яні чаї з медом: з кропиви, глоду або шипшини;
Склянка теплої води з ½ чайної ложки соди перед тренуванням.

Що робити в разі болю в м'язах?

Пекучий біль у м'язах під час інтенсивного тренування - це вплив молочної кислоти. Вона є джерелом енергії в організмі, тому не несе небезпеки.

Але при появі сильного болю намагайтеся зменшити інтенсивність навантаження, щоб уникнути перетренованості.

Лактатний біль зберігається в організмі недовго - не більше 1,5 годин після тренування. Прискорити виведення молочної кислоти допоможе спортивний масаж, правильне пиття, водні процедури або стягуючий компресійний одяг.

Крепатура - ознака того, що тренування було інтенсивним, з'явилися мікророзриви м'язів, а значить буде прогрес! Але вона ніяк не пов'язана з молочною кислотою.

Нормальна тривалість крепатури - до 72 годин з моменту тренування.

Якщо біль зберігається довше, має гострий характер - зверніться до лікаря для виключення травми.

Біль буває нашим другом, якщо його правильно розуміти і використовувати у своїх цілях. Лактатний поріг дасть вам змогу правильно розподілити навантаження протягом тренування, скласти ефективний план занять і домогтися результату.

Ми бажаємо вам у цьому удачі!