Де краще бігати: оптимальні покриття для бігу

Найчастіше ми обираємо трасу для бігу залежно від того, в якому районі живемо. Якщо поруч є стадіон, манеж, футбольне поле - вирушаємо туди. Якщо ні - обираємо найближчі тротуари, паркові доріжки. Коли неподалік розташована річка, ліс, мальовниче поле - можемо насолодитися пробіжкою ґрунтовими доріжками, травою, піском. 

Взимку розділяємося на два табори - одні вирушають бігати по снігу, інші - переходять на бігові доріжки в спортзалі.

При цьому новачки вважають, що це все рівноцінні бігові тренування.

Насправді покриття відіграє величезне значення для здоров'я легкоатлета, спортивних результатів, емоційного стану. Чому це так важливо і де краще бігати? Давайте розберемося по порядку.

Чому важливо враховувати поверхню?

Механіка бігу така: людина відштовхується від поверхні землі, здійснюється фаза стрибка, потім іде приземлення на стопу. Усе це пов'язано з поштовховими рухами вперед. 

Основне навантаження припадає на нижні кінцівки. Приземлення стопи, поштовх від поверхні землі, утримання рівноваги - все це залежить від покриття бігу.

Наприклад, під час бігу по відносно твердій і рівній поверхні - більше ризику приземлитися на п'яту, але зручніше відштовхнутися. Біг сипучими або м'якими поверхнями зменшує поштовхову силу, але стимулює приземлення на середину стопи або носок.

Перш ніж розібратися, де краще бігати: асфальтом чи землею, травою чи піском - давайте обговоримо таке поняття як Сила ударного вертикального навантаження (VGRF).

VGRF залежить від навантаження спортсмена (ваги) і часу контакту стопи із землею. Коли легкоатлет приземляється на стопу і сила удару велика, виникає два піки навантаження: ударний і спонукальний. Судячи з досвіду багатьох спортсменів і аматорів - таке навантаження негативно позначається на колінних суглобах.

Приземлення на середину стопи і м'яку поверхню створює тільки один пік - спонукальний (під час відштовхування). А отже - вертикальне навантаження на ноги нижче.

Плюси та мінуси різних поверхонь

Деякі професійні спортсмени під час підготовки до змагань використовують найнестандартніші траси: болота, скелі, воду. Ми торкнемося тільки повсюдно поширених варіантів: асфальту, трави, ґрунту, бетону, тротуарної плитки, піску, снігу, стадіону, манежу, пересіченої місцевості, бігових доріжок.

Асфальт

Практично кожному з нас хоча б раз доводилося бігати по асфальту. Це покриття зустрічається повсюдно, має низку переваг, завдяки чому і стає улюбленцем багатьох бігунів. 

Однак, часто спортивні джерела настійно не рекомендують зупиняти свій вибір на асфальті. Чому так відбувається?

Плюси

• Головна перевага асфальту - рівна гладка поверхня без купин, ямок, тріщин. Стопа не провалюється, зберігає рівне положення, гомілкостоп не підвертається. Стопа добре відштовхується від такої поверхні;
• Біг по асфальту дає змогу підготуватися до напівмарафону/марафону, аматорських міських забігів;
• Помітна перевага асфальту полягає в доступності такої траси. Кожна вулиця буквально готова до вашої пробіжки!

Минуси

Але чи можна бігати по асфальту постійно? Давайте обговоримо мінуси покриття.

• Асфальт порівняно тверде покриття. Жорсткість ще більше збільшується в зимовий період. Бігаючи по асфальту, дуже важливо правильно дотримуватися техніки бігу: приземлятися під центром тяжіння на середину стопи, зберігати високий каденс бігу (понад 160), не підстрибувати вгору. Інакше є ризик травмувати колінні та гомілковостопні суглоби.Хороша новина в тому, що при грамотному підборі кросівок з амортизацією ця проблема практично нівелюється.
• Невеликі вкраплення гравію підвищують можливість травматизації. Краще вибирати "пористий" гладкий асфальт; 
• Асфальт може бути слизьким у дощову погоду, що також збільшує ризик травмуватися;
• Рівність поверхні не дає нозі пристосуватися до приземлення під різним кутом, прокачати м'язи-стабілізатори стопи.

Бетон, плитка

Багато хто напевно чув, що по бетону бігати не можна. Правда це чи міф? Давайте розберемося.

Плюси

• На жаль, плюсів тренування по бетонній поверхні немає. Навіть гладка поверхня не може переважити мінуси такого покриття. Про них поговоримо нижче;
• Дворова плитка - також вкрай травмонебезпечна поверхня без плюсів для бігу. Її буває складно подужати навіть пішки.

Минуси

• Така поверхня в 10 разів жорсткіша за асфальт. Взимку бетон ще більш твердий і слизький, тому травматичність покриття максимальна. Жодне амортизуюче взуття не може пом'якшити навіть мінімальні удари стопи об бетон;
• Тротуарна плитка дуже жорстка, але це не головний її мінус. Численні вибоїни, нерівності призводять до того, що нога підвертається в гомілковостопному суглобі. Можуть травмуватися зв'язки, сухожилля і навіть кістки. Уся техніка бігу порушується: м'язи, хребет перевантажуються, виникає запалення окістя.

Користі від таких небезпечних пробіжок ви не отримаєте. А травматичність такого тренування набагато більша, ніж біг по асфальту.

Грунт

Зовсім інша річ - ґрунтова доріжка в лісі. Повна протилежність бетону і навіть асфальту. Постараємося відповісти на запитання: де краще бігати - по асфальту чи землі? А головне - у чому причина такого контрасту?

Плюси

• Ґрунтові доріжки досить м'які, щоб не травмувати колінні суглоби, навіть якщо взуття не має достатньої амортизації;
• У суху погоду зчеплення з поверхнею хороше (хоч і не максимальне). Це забезпечує комфортне звикання до траси на відміну навіть від спортивного манежу. Згадаємо про це пізніше;
• Рівність поверхні не ідеальна, тому задіюються м'язи стабілізатори;
• Досить широка поширеність ґрунтової поверхні - у парках, лісах, полях, біля водосховищ, річок. Це робить пробіжки по ґрунту доступними для всіх.

Минуси

• У мокру погоду траса може бути слизькою;
• Велика кількість камінчиків, гальки підвищує травмонебезпечність дороги;
• Влітку під час бігу може підніматися пил, тому намагайтеся не зачерпувати землю ногами, приземлятися м'яко.

Пересічена місцевість

Траса для тих, хто хоче максимально натренувати м'язи-стабілізатори, вберегти коліна від травмування, насолодитися красивими пейзажами. Якщо ви сумніваєтеся, чи можна бігати по асфальту, віддайте перевагу природним рельєфам!

Плюси

• Особливість такої траси в тому, що вона містить у собі різні типи поверхонь: ґрунт, пісок, траву, камінчики, асфальт. Стопа приземляється під різними кутами, різними сторонами. Це дає змогу добре розвинути м'язовий апарат, зміцнити зв'язки;
• Те ж саме стосується і поштовху - тренується відштовхування від різнотипних поверхонь. Тому тіло не "звикає" до монотонного навантаження.  На більш м'яких і пухких ділянках потрібна велика сила відштовхування, на твердих - мінімальна;
• Дивовижно красиві пейзажі відкриваються перед очима трейлраннерів. Забіги проводяться в наймальовничіших куточках планети. Причому траси завжди різні: навіть ті, куди не доберешся машиною або велосипедом. Можна поєднати пристрасть до бігу + любов до подорожей;
• Біг по пересіченій місцевості допомагає підготуватися до різних змагань.

Минуси

• Тренуватися на пересіченій місцевості може бути небезпечніше, ніж бігати по асфальту. На шляху зустрічаються ями, каміння, коріння дерев, струмочки. Їх потрібно перестрибувати, оббігати стороною, інакше є ризик посковзнутися, підвернути ногу, іноді навіть порвати зв'язки, отримати перелом;
• За поганої погоди утворюється бруд, траса стає слизькою;
• Потрібне спеціальне трейлове взуття. Воно відрізняється глибоким протектором, який дасть змогу не ковзати навіть по бруду, а також наявністю щільного верху (для фіксації суглоба);
• Непідготовлений спортсмен може перевтомитися під час такої пробіжки, заплутатися в техніці та втратити мотивацію.

Стадіони та манежі

Багато хто ставить запитання: чи шкідливо бігати по асфальту або бетону? Але ось щодо манежів і стадіонів таке питання практично не виникає. Очевидно, що такі поверхні підготовлені спеціально для занять бігом. Тому мають набагато більше переваг, ніж недоліків.

Плюси

• Синтетична прогумована поверхня забезпечує дуже хороше зчеплення;
• Особливість занять у манежі/на стадіоні - наявність розмітки. Бігунові майже не доводиться відволікатися на розрахунки та гаджети, можна повністю зосередитися на бігу;
• Криті стадіони дають змогу здійснювати комфортні тренування цілий рік, незалежно від погодних умов;
• Поверхня ідеально рівна, тому ризик травматизації мінімальний;
• Покриття забезпечує оптимальну амортизацію, зберігаючи цілісність суглобів і сухожиль.

Минуси

• Біг здійснюється проти годинникової стрілки. Це пов'язано з тим, що в більшості легкоатлетів поштовхова нога - права, тому в такому напрямі біжиться легше і швидше. Однак, "гойдається" при цьому більшою мірою тільки одна сторона. Якщо ви любитель, рекомендуємо чергувати сторони бігу - за/проти годинникової стрілки;
• Якщо порівнювати манеж і біг по асфальту: у першому випадку зчеплення буде кращим. Однак починати з такої поверхні буває складно, можна відчути біль у ділянці підколінних сухожиль. З часом цей "ефект" мине;
• Порівняно з трейлраннінгом, біг у манежі - доволі монотонне та нудне заняття. Ніяких пейзажів, різноманітності;
• Рівна поверхня без підйомів, спусків, купин, перешкод менше розвиває м'язи-стабілізатори та координацію рухів, якщо порівнювати з бігом по пересіченій місцевості.

Бігова доріжка

Досі існують суперечки про те, чи можна назвати тренування на біговій доріжці повноцінним бігом. Однак, якщо обирати доводиться між доріжкою в спортзалі та крижаною ковзанкою на вулиці - краще зупинитися на першому варіанті.

Плюси

• Можна займатися за будь-якої температури, погоди, будь-якої пори року;
• Є можливість змінювати рівень навантаження: швидкість, кут нахилу доріжки;
• Немає необхідності в купівлі додаткового верхнього одягу для бігу;
• При внесенні оплати за абонемент у спортзалі додається мотивація для регулярних тренувань;
• Можливість травмуватися - мінімальна;
• Гарне зчеплення ноги з поверхнею, гасіння ударних навантажень на суглоби.

Минуси

• Біг по асфальту передбачає рух уперед, а біг по доріжці - буквально тупцювання на місці. Таким чином підготуватися до змагань/бігу по вулиці - неможливо. Задіюється менше груп м'язів, поштовхові рухи не відпрацьовуються;
• Спорт вимагає великої кількості кисню. Однак, у спортивному залі доступ до свіжого повітря обмежений;
• Вкрай монотонне заняття, тому складно себе мотивувати бігати регулярно;
• Немає природних перешкод - нерівностей ґрунту, підйомів і спусків. М'язи-стабілізатори практично не задіюються.

Трава

Трава є частиною бігу по пересіченій місцевості. Однак, у частині випадків - це окрема бігова поверхня.

Плюси

• Трава на полях для гри в гольф/футбол має ідеальну довжину, щоб не ускладнювати біг і бути чудовим природним амортизатором. Поєднується м'якість і хороші поштовхові можливості покриття. Відоме видання Journal of Sport Science опублікувало дослідження, яке підтверджує, що бігати по асфальту на 17% важче для ступень, ніж по траві;
• Такий біг дає змогу підготуватися до змагань із трейлраннінгу.

Минуси

• Трава може ховати під собою каміння, ями, сміття. Тому важливо не спіткнутися, тримати рівновагу;
• Висока трава може заважати спортсмену правильно виконувати техніку бігу;
• Іноді трава може бути надмірно слизькою, підвищуючи травмонебезпечність;
• Зчеплення відносно низьке.

Пісок, сніг

Чи можна бігати по снігу та піску? Новачкам можливо здасться, що займатися на таких поверхнях неможливо. Однак професійні спортсмени і навіть деякі любителі знаходять у цьому свої плюси.

Плюси

• Доводиться високо піднімати ноги, тренуючи м'язи передньої поверхні стегна. Можна вважати таку пробіжку силовим тренуванням;
• Покриття м'яке, немає ударного поштовху навіть при приземленні на п'яту. Хоча саме такі поверхні дають змогу привчити стопу опускатися на середину. Інакше буде дуже складно відштовхнутися;
• За короткий термін тренувань можна отримати більший результат: скинути вагу, пропрацювати м'язи.

Минуси

• Нестійкість поверхні підвищує ризик вивиху, травми ахіллового сухожилля. За даними досліджень - ризик запалення "ахілла" підвищується в 10 разів;
• Непідготовлений організм може перевтомитися під час такого тренування, що знижує мотивацію;
• Тренувальні можливості досить обмежені умовами траси.

Таблиця порівнянь

Розглянуто дуже багато нової, об'ємної інформації:

• Де краще бігати: по асфальту чи землі?
• Чому бетон/плитка - поганий вибір для пробіжки?
• Чи можна займатися на пересіченій місцевості, траві, піску або снігу?

Щоб не заплутатися, давайте підсумуємо.

Висновок

Чи можна бігати по асфальту, ґрунту, піску, манежу, траві. Головне - підготувати свій організм, дізнатися всі нюанси траси, підібрати відповідне взуття.

Тоді здоров'я залишиться міцним, а спортивні результати будуть тільки зростати.

Біг по бетону і тротуарній плитці не рекомендується спортивними лікарями. Виною тому - підвищена жорсткість поверхні та травмонебезпечність покриття. 

Вибирайте трасу залежно від вашої мети. Якщо вирішили бігти марафон - займайтеся на манежі та асфальті. Біг по піску може бути включений у план тренувань, як силова вправа. Якщо ж ваша мета - трейлраннінг, тоді біг по манежу вас не підготує. Вибирайте пробіжки по пересіченій місцевості, ґрунту, траві, піску.

Нехай будь-якою трасою вам біжиться легко і безпечно!

Відео за темою