Біг у гору: плюси, техніка, тренування

Для людини, яка далека від спорту, навіть ходьба вгору по проспекту — велике навантаження. Виникає задишка, втома в ногах, підвищується пульс. Легкоатлети ж добровільно включають біг вгору у свій тренувальний план!

Найбільше здивування викликає той факт, що цей тип занять практикують спортсмени, які готуються до змагань на рівній місцевості. Марафонці, спринтери, аматори — всі цінують біг у горах/на горбистій місцевості.

У чому особливість цих тренувань? Чому гірський вид занять такий популярний серед легкоатлетів? Давайте розкриємо цей секрет!

Особливості бігу в гору

Щоб зрозуміти користь бігу під кутом вгору, потрібно вивчити особливості механіки такого тренування. Що відбувається в організмі людини?

Які м'язи задіюються?

У нашому організмі виділяють 3 основні типи м'язових волокон: повільні, швидкі типу А, швидкі типу B.

Перші — менш енерговитратні, працюють в аеробному режимі та забезпечують витривалість. Другі — більш енерговитратні, відповідають за швидкість, працюють в аеробному режимі. Треті — найбільш енерговитратні, формують вибухову силу, працюють в анаеробному режимі.

Якщо розглядати таку вправу, як "біг у гору" — користь її величезна для всіх 3-х типів волокон.

Під час бігу з невеликим кутом нахилу, дистанцією понад 200 м — тренуються повільні волокна. А при повторюваних забігах на крутий підйом до 200 м завдовжки — швидкі. Про це ми згадаємо під час розбору тренувань.

Зараз зупинимося на групах м'язів, які задіюються:

Задня група м'язів стегна + литкові м'язи забезпечують поштовх у гору;
Чотириголовий м'яз (квадрицепс) - гарантує високий підйом ноги;
Активно беруть участь м'язи черевного преса, попереку, спини, рук;
М'язи-стабілізатори стопи дають змогу утримувати рівновагу на нерівній поверхні.

Якщо правильно дотримуватися техніки бігу, можна домогтися значного розвитку цих груп м'язів.

Які показники покращуються?

Звісно, легкоатлет — не бодібілдер. Йому важливі не розмір і рельєфність м'язів, а бігові показники. Які з них здатна поліпшити техніка бігу в гору?

Показник МПК, який важливий на швидкісних забігах;
Підвищується рівень ПАНО — що принципово важливо для забігів на тривалі дистанції. Збільшується швидкісна витривалість;
Покращується економічність бігу;
Зміцнюються гомілковостопні суглоби — відштовхування від поверхні стає потужнішим, травматичність — нижчою;
Покращується робота серцево-судинної + дихальної системи, що також покращує витривалість;
Нога "вчиться" правильно приземлятися на стопу під центром ваги, тож покращується ефективність бігу + зменшується травматизація коліна. Підвищується каденс.

Для яких дистанцій підійде?

З огляду на перераховані вище переваги, біг у гору — це тренування, яке принесе користь бігунові будь-якого профілю.

Спринтери зможуть підвищити силу м'язів, натренувати швидкі м'язові волокна типу В, розвинути вибухову силу. Підвищити показник МПК, поліпшити координацію рухів, стабілізацію тіла.
Бігуни на середні дистанції натренують швидкісну витривалість, підвищать рівень ПАНО. Розвинуться швидкі м'язові волокна типу А, підвищиться толерантність до навантажень. Крім того — навчаться підвищувати швидкість на фініші та бігти в анаеробному режимі за рахунок волокон типу В.
Марафонці та інші легкоатлети, які біжать понад 10 км, зможуть розвинути витривалість. Плюсом буде підвищення ПАНО, аеробних можливостей організму, високий каденс, правильна техніка бігу. Розвинуться повільні м'язові волокна. З'явиться можливість бігти в марафонській пульсовій зоні з більш високою швидкістю протягом тривалого часу.

На підтвердження останнього факту наведемо вам результати експерименту.

Доктор Дерек Ферлі з Південної Дакоти провів таке дослідження. Він узяв 2 групи бігунів, які тренувалися 2 рази на тиждень протягом 1,5 місяців. Перша практикувала біг у горах, а інша - швидкісний біг по рівній трасі. У результаті швидкість збільшилася у двох груп, але перша змогла утримувати темп на 32% довше! Тобто збільшився час збереження високої швидкості.

Якщо ви все ще сумніваєтеся, що біг під гору і назад дає відчутні результати, ми зібрали для вас кілька мотивуючих прикладів зі спортивної практики.

Приклади, що мотивують

Себастьян Коу — відомий чемпіон олімпійських змагань з бігу на 1500 м регулярно тренував забігання на пагорби та височини. Біговий результат вражаючий: 11 світових рекордів!
Пітер Снелл — триразовий олімпійський чемпіон на середні дистанції та Мюррей Халберг — олімпійський чемпіон на довгі дистанції. Обидва спортсмени під керівництвом тренера Артура Лідьярда регулярно тренували біг пагорбами.

Це тільки маленька частка прикладів того, як підготовка в гірській місцевості допомагає лідирувати на рівнинних дистанціях!

Техніка бігу в гору

Щоб отримати результат і не нашкодити здоров'ю, важливо дотримуватися простих правил. Техніка бігу в гору така.

Положення корпусу, голови

Корпус утворює рівну лінію: прогин у попереку потрібно прибирати. Дозволяється невеликий нахил тулуба вперед. Якщо переборщити з нахилом, можна збільшити довжину кроку. Організм швидко втомиться, а ефективність буде мінімальною.

Голова має триматися рівно, щоб не передавлювалися судини шиї. Бажано сфокусуватися на відстані 5 метрів попереду себе.

Постановка стопи

Величезна перевага бігу в гору - він навчає спортсмена правильно ставити стопу. Практично неможливо під час руху вгору приземлятися на п'яту. Нога м'яко опускається на носок під центром ваги. Це найправильніший варіант приземлення.

Намагайтеся не подовжувати крок, а збільшувати каденс, щоб нога не виходила вперед від центру ваги.

Рухи рук і ніг

Руки рухаються швидше і розмашистіше, але розташовані біля тулуба. Важливо не розкручувати корпус відносно своєї вісі!

Ще одна перевага такого тренування — високе підняття коліна. Тренуються м'язи стегна та гомілки, правильно приземляється стопа. Тому ноги рухаються інтуїтивно в правильній техніці.

Багатоскоки в гору

Альтернативна техніка бігу в гору — це багатоскоки. Їх можна чергувати зі звичайним бігом, або зробити окремим тренуванням. Багатоскоки відрізняються більшою фазою польоту (зависанням у повітрі), високим підняттям стегна, активнішим залученням литкових м'язів. Це тренування набагато важче за біг, тому виконується досвідченими спортсменами.

Як спускатися?

Біг з гори має свої відмінні риси. Це інтенсивне навантаження на м'язи, яке може їх "забити", спричинити перетренованість. Спускайтеся повільно — підтюпцем або швидким кроком. Це період відновлення (за рідкісним винятком).

Головне правило — ноги мають бути злегка зігнуті в колінах. Кроки дуже дрібні з приземленням на носочки. Новачки іноді спускаються на п'ятах, навантажуючи суглоби та гальмуючи себе. Уникати такої помилки важливо всім бігунам, але особливо — трейлраннерам.

Коли, де і скільки займатися?

Вибір траси

За даними досліджень:

Біг у гору з ухилом 5 градусів збільшує енерговитрати на 20%;
10 градусів — на 50%;
15 градусів — на 85%.

Ідеальним для тренувань вважається ухил 5-10 градусів.

Для бігунів на короткі/середні дистанції обирається траса довжиною 100-200 метрів. Для тих, хто біжить понад 10 км — 200-400 м.

Частота тренувань

Навантаження інтенсивне. Тому починати потрібно з 1 разу на тиждень, збільшуючи максимум до 3-х. Цикл тренувань триває 3-7 тижнів.

Заняття в тренажерному залі

Щоб зміцнити м'язи, обов'язково робіть фітнес-тренування. Підійдуть такі вправи: стрибки на скакалці, присідання, кроки на степі, планка, місток, скручування з обважнювачем, розтяжка.

Перед кожним тренуванням робіть розминку. Це може бути біг підтюпцем 10-15 хвилин.

Типи бігових тренувань у гору

Існує кілька різних типів бігових тренувань по горбистій місцевості.

Стандартне тренування

Біг у гірку з ухилом до 10 градусів. Підйом вгору на максимальній швидкості 2 хвилини, потім — біг з гори протягом 4 хвилин підтюпцем. Дистанцію підйому і кількість циклів можна поступово збільшувати.

Кенійський біг

Біг у гірку із зусиллям 80% від максимуму + біг рівною доріжкою нагорі. Потім — спуск кроком (відновлення організму) близько 3-х хвилин. Повторюйте 6-10 циклів.

Кенійські бігуни відомі своїми рекордними результатами. Однак, ці тренування підійдуть тільки для досвідчених спортсменів.

Піраміда

Поступове збільшення, а потім зменшення довжини забігу в гору.

Піднімайтеся по схилу в максимальній швидкості: 45 сек, 60 сек, 90 сек, 60 сек, 45 сек. Між кожним підйомом — спуск підтюпцем для відновлення.

Повторюйте 5-10 циклів.

Біг під гірку

Чергуйте біг вгору із зусиллям + відновлювальний спуск підтюпцем - 4 підходи.

Потім навпаки: легкий біг вгору + спуск із зусиллям - 4 підходи.

Таке тренування потрібне не всім. Частіше його використовують трейлраннери під час підготовки до змагань.

Висновок

Біг у гору — користь для легкоатлета будь-якого напрямку. Тренується сила, витривалість, швидкість, ПАНО, МПК та інші показники. Відпрацьовується правильна техніка постановки стопи, високе підняття стегна.

Однак, таке тренування належить до високоінтенсивних. Тому починати з нього знайомство з бігом не варто. Включати такі заняття у свій тренувальний план рекомендується після 6-8 тижнів регулярних занять бігом і пізніше.

Нехай біг у гору підніме вас над вашими минулими результатами та наблизить до спортивної вершини!