Суперкомпенсація: як використовувати для підвищення результатів?

Якщо ви все ще думаєте, що чим більше тренувань зможете виконати за тиждень, тим вищими будуть результати - значить, ви нічого не знаєте про суперкомпенсацію.

Серед професійних спортсменів побутує крилатий вислів: "Фізичні вправи не тримають нас у формі. Саме відпочинок, який слідує за вправами, робить це".

Однак навіть аматори, які знають про важливість відпочинку для спортивного прогресу, часто обирають неправильну програму занять: відпочивають надто мало або надто довго. Іноді - роблять у легкі дні важкі вправи.

Сьогодні ми розберемося з вами, що таке суперкомпенсація, як вона працює, а головне - як правильно відпочивати, щоб стати чемпіоном?

Що відбувається в організмі?

Тренування і відновлення завжди проходять певні етапи в нашому організмі. Розглянемо їх по порядку.

• Під час занять спортом рівень різних речовин в організмі виснажується: витрачається запас глікогену, креатинфосфокінази, мікротравми в м'язах призводять до розпаду білка. Усе це відбувається під дією гормонів (зокрема кортизолу, андрогенів, інсуліну).
• Затем відбувається повільне відновлення, повертається вихідний рівень. Тканини відновлюються, запаси поповнюються.
• Наступна фаза - суперкомпенсація. Вона показує, як наш організм удосконалює свої можливості, адаптуючись до нового рівня навантаження.

Суперкомпенсація - це процес підвищення якогось параметра вище вихідного рівня після зниження за рахунок фізичного навантаження (тобто після інтенсивного тренування).

У цьому процесі вже беруть участь інші гормони, зокрема - соматотропін. Він виділяється під час глибокого сну, тому відпочинок для досягнення надвідновлення - обов'язковий!

• Важливо пам'ятати, що одразу за суперкомпенсацією слідує фаза реадаптації - регресу показників.

Завдання спортсмена, який хоче рухатися вперед, а не тупцювати на місці або погіршувати показники, - спіймати фазу суперкомпенсації!

На піку відновлення, коли в організмі є максимум ресурсів для тренування - важливо почати новий цикл занять. Тоді саме період суперкомпенсації буде новим вихідним рівнем, а значить результат рухатиметься вгору.

Помилки тренувального плану

Складається враження, що все дуже просто. Досить виспатися після тренування і можна приступати до нового!

На ділі - все набагато складніше. Час, за який досягається надвідновлення різних речовин в організмі, перебуває в певних рамках. Конкретніше про ці межі ми поговоримо пізніше. У середньому відновлення, яке нас цікавить, триває 2-3 дні.

Що буде, якщо не враховувати ці терміни?

Варіант 1

Уявімо, що ви займаєтеся щодня, і рівень вашого навантаження досить високий. Що відбувається?

Спочатку організм втрачає енергію, запас необхідних речовин, будівельні матеріали. Потім настає друга фаза - відновлення до вихідного рівня. Але не встигає тіло відновитися навіть до вихідної межі, як ви знову починаєте його тренувати. І вже нижча точка тренованості є вихідною.

Поступово результати постійно падають, незважаючи на часті активні заняття. Так виникає перетренованість. Про симптоми такого стану поговоримо пізніше.

Як ви бачите, за частих важких навантажень суперкомпенсація м'язів взагалі відсутня!

Варіант 2

Інша ситуація - занадто тривалий відпочинок між тренуваннями. Спочатку відбувається падіння концентрації речовин в організмі. Потім відновлення, надвідновлення та реадаптація;

Ви проґавили момент суперкомпенсації, тому наступне тренування почнеться з вихідного рівня. За такого варіанту зростання фізичної форми відсутнє - виникає плато.

Варіант 3

Навантаження під час тренування було недостатньо інтенсивним, тому фаза суперкомпенсації взагалі не запустилася.

Це відбувається тому, що організм адаптується тільки до чогось нового, з чим раніше не стикався;

Тут є 2 нюанси:

• Навантаження має бути граничним для конкретного рівня тренованості організму. Що вищий у спортсмена фізичний рівень розвитку, то важче йому буде домогтися надвідновлення;
• Щоб період відновлення не сповільнювався, а суперкомпенсація м'язів настала швидше, важливо припиняти підходи за 1-2 вправи до "відмови" м'язів. Інакше відбудеться закислення волокон молочною кислотою.

Що таке тейпер?

У професійних спортсменів існує таке поняття, як "тейпер" або підводка. Це спеціальний період часу перед змаганнями, коли людина виходить на пік суперкомпенсації;

Найчастіше застосовувана модель тейпера - експоненціальна (швидка);

Така суперкомпенсація в спорті полягає в тому, щоб різко знизити час тренувань перед змаганнями на 40-60%. Кількість тренувань теж знижується - на 15-20%. А ось навантаження можна підвищити, щоб розвинути анаеробні здібності організму.

Практика показала - ефективність спортсмена під час змагань підвищується на 1-6%!

Час суперкомпенсації для різних речовин

Ми вже говорили з вами, що час суперкомпенсації для різних речовин відрізняється. Від цього залежатиме - коли призначати наступне тренування.

Це означає, що креатин відновлюється від підходу до підходу. А отже, щоб домогтися результату, краще займатися за принципом піраміди: 

• Від невеликої кількості підходів з маленькою вагою до високоінтенсивного навантаження, і знову до невеликого навантаження.
• Тоді пік суперкомпенсації припаде на максимальне навантаження, що призведе до прогресу;

А для тренування м'язів важливо включати високоінтенсивні силові навантаження не частіше 1-2 разів на тиждень.

Стратегії тренувального плану

Прийнято виділяти 2 стратегії тренувального плану для запуску суперкомпенсації.

Варіант 1

Тренування призначається на момент, коли суперкомпенсація м'язів після минулого тренування перебуває на піку.

Варіант 2

Найчастіше тренувальний план складається з циклів і мікроциклів. Другий варіант полягає в тому, щоб накопичити втому за мікроцикл щільних тренувань, а потім дати тілу тривалий період відпочинку. Ефект суперкомпенсації також накопичується.

Кілька правил суперкомпенсації

• Тиждень суперкомпенсації можна включати у свій тренувальний план тільки досвідченим спортсменам, які займаються понад рік;
• Суперкомпенсація в бігу підтюпцем і спринтом відбувається незалежно одна від одної. Тобто, коли повільні м'язові волокна відновлюються, швидкі (анаеробні) можуть тренуватися;
• Щоб зберегти прогрес, зміни не повинні перевищувати 10% на тиждень;
• Якщо ви відчуваєте, що вам не достатньо перерви між заняттями, щоб відновитися, то скоротіть час наступного тренування і навантаження. Відстежте - чи немає у вас симптомів перетренованості.

Як виявити пік суперкомпенсації, перетренованість?

Висновок

Спорт вимагає грамотного професійного підходу. Принцип "більше - значить краще!" тут не працює.

Знання про надвідновлення, перетренованість, плато (відсутність прогресу) - основа теоретичної підготовки спортсмена будь-якого профілю (бігуна, бодібілдера, велосипедиста, футболіста тощо).

Суперкомпенсація в спорті - це ваш ключик до власного прогресу. Тим більше, що домогтися цього так просто - потрібно просто відпочити!