Як навчитися бігати швидко: техніка, помилки

Біг - це завжди змагання: з друзями-легкоатлетами, суперниками по забігу чи своїм минулорічним результатом. Якщо техніку бігу дотримуються правильно, а тренування відбуваються регулярно, обов'язково має бути помітний прогрес.

Як його розпізнати? За рахунок того, що серце збільшує ударний об'єм, легені поглинають більше кисню, м'язи тренуються, метаболізм прискорюється - зростає швидкість. Тепер та сама дистанція, яку ви насилу подужали за годину минулого року, тепер для вас - легка розминка перед біговим тренуванням.

Звісно, є певні рекорди, цільові показники, до яких кожен бігун прагне.

Наприклад, світовий рекорд зі спринтерського бігу на 100 м належить Усейну Болту - 9,58. А світовий рекорд із марафону встановив Еліуд Кіпчоге - 2:01.39;

Ми говоритимемо не про те, як побити світовий рекорд швидкості, а про те - як побити свій власний, поступово наближаючись до цільових показників. Адже кожному хочеться отримати помітний результат не через рік, а якомога швидше;

Отже, як навчитися швидко бігати на різні дистанції? Які параметри необхідно тренувати?

Підготовка до різних дистанцій

Ви здивуєтеся, але швидко бігти на коротку дистанцію і швидко бігти на довгі відстані - два абсолютно різні поняття. Організм задіює різні механізми видобутку енергії, м'язові волокна. Тому дистанція визначатиме, яке тренування потрібне спортсмену, і які параметри говоритимуть про прогрес.

Спринт

Спринт  - це група дисциплін легкої атлетики, яка передбачає змагання на дистанції від 60 до 400 м.

Які параметри важливо тренувати?

Щоб навчитися дуже швидко бігати на найкоротші дистанції (до 100 м), важливо тренувати вибухову силу (стрибкова підготовка) + силові параметри;

Вибухова сила - це здатність спортсмена за мінімальний час докласти максимум зусиль. При цьому також важливо розвивати реактивну здатність м'язів. Це можливість швидко перемикатися від концентричних (подолання опору) до ексцентричних (розтягнення) скорочень. Що для цього потрібно? - Обговоримо нижче.

Для швидкого бігу на відстані 100-400 м потрібне тренування швидкісної витривалості: підвищення МПК, ПАНО, зниження рівня енерговитрат. Тіло має підвищити лактатну толерантність, "відтягнути" момент закислення м'язів, добувати максимум енергії за короткий термін;

Види тренувань

Розглянемо, як навчиться швидко бігати на короткі дистанції.

Головна вправа, що допомагає розвинути спринтерську швидкість, - це біг із максимальним прискоренням + гальмуванням/опором/обтяженням..

На практиці це виглядає так: спортсмен одягає фітнес-стрічку, кінці її утримує тренер. Бігун максимально прискорюється, відчуваючи опір стрічки.

Або спортсмен біжить із максимальним темпом, відчуваючи гальмування за рахунок прикріпленого до нього вантажу;

У графік тренувань обов'язково включаються інтервальні тренування: 10-15 циклів по 150 м + 2-3 хвилини легкого бігу, або 6 циклів по 300 м + 4-5 хвилин полегшеного навантаження. Головне правило інтервального тренування - недовідновлення в період бігу підтюпцем.

Спринтери обов'язково комбінують бігові тренування + фітнес. При цьому наголос робиться на вправи для м'язів ніг: випади з обважнювачами (штангою невеликої ваги), присідання, стрибки з додатковим навантаженням для розвитку вибухової сили. Поєднання стрибків із попереднім розтягуванням тренує реактивну здатність м'язів ніг;

Середні дистанції

Біг на середні відстані передбачає дистанції від 800 до 2000 м. 

Які параметри важливо тренувати?

Основний наголос слід робити саме на швидкісну витривалість. Організм має навчитися швидко розщеплювати речовини, виводити продукти обміну, споживати енергію м'язами. Такі тренування підвищують МПК, ПАНО, економічність бігу, покращують роботу серцево-судинної системи і нервову провідність, розвивають капілярну мережу.

Види тренувань

Як правильно швидко бігати, щоб домогтися прогресу на середніх дистанціях? Не менше 40% тренувань має припадати на розвиток швидкісної витривалості:

• Темповий біг - це пробіжка з однаковою швидкістю на рівні анаеробного порога (83-87% від МПК) близько 20-30 хвилин;
• Інтервальні тренування: чергування циклів швидкого + повільного бігу.Можна складати програми виходячи з часу/відстані.
  
  Наприклад, 800 м швидкий біг + 600 м повільний - 6-8 повторень.
  Або 2 хв швидкий + 4 хв повільний + 3 хв швидкий + 3 хв повільний + 4 хв швидкий + 2 хв повільний біг.
• Фартлек - це чергування різних швидкостей без фіксованої тривалості (за самопочуттям);
• Інтервали в гору - пологі піднесення на 300-500 м (долати 6-10 разів). Активно тренуються м'язи передньої поверхні стегна.

Важливо чергувати високоінтенсивні тренування з тривалим бігом трускою. Це дає змогу розвинути загальну фізичну підготовку, роботу дихальної + серцево-судинної системи, зміцнити суглоби, збільшити лактатний поріг.

Довгі дистанції

Довгі дистанції передбачають біг від 3 км до марафонської відстані - 42 км 195 м і більше.

Які параметри важливо тренувати?

Такий довгий маршрут вимагає великої витривалості. Тому тут важливо підвищувати рівень ПАНО - це дозволить довше бігти в аеробній пульсовій зоні, зберігаючи високий темп. МПК тут відіграє другорядне значення.

Дуже важливо розвинути черевний тип дихання, щоб забезпечити організм достатньою кількістю кисню;

Знизити рівень ЧСС можна за рахунок підвищення ударного об'єму серця - це результат тривалої підготовки в повільному темпі;

 Види тренувань

Навчитися дуже швидко бігати на довгі дистанції допоможуть регулярні тривалі тренувальні кроси;

Більше 80% занять має проходити у 2-3 пульсових зонах. Неспроста 3 пульсова зона (75-85% МЧСС, приблизно 135-155 уд/хв) має назву - марафонська. Саме вона дає змогу розвинути аеробні здібності організму, підвищити витривалість і збільшити швидкість.

Відмінно покращує кардіоздатність чергування дистанцій. Починати можна з дистанції 3-5 км, потім переходити до 10 км, потім повернутися до 7,5 км і так далі;

Важливо постійно збільшувати тижневий обсяг кілометражу. Приріст має становити не менше 40 км на тиждень.

Ще одна порада для охочих пробігти велику відстань швидко: біжіть якомога повільніше. Саме повільний біг тренує тіло, він допомагатиме відточити техніку і домогтися прогресу.

Техніка швидкого бігу

Техніка швидкого бігу дещо відрізняється від труси. Як правильно швидко бігати? Коліна можуть підніматися трохи вище, збільшується довжина кроку + зростає каденс. Корпус нахиляється трохи вперед, зберігаючи рівну лінію. Руки рухаються активніше.

Однак, деякі моменти залишаються незмінними:

• Нога приземляється не попереду тіла, а під коліном, ближче до центру ваги;
• Голова дивиться прямо;
• Плечі опущені вниз, розслаблені;
• Руки зігнуті під кутом 90 градусів, розташовані біля корпусу;
• Поперек не прогинається вперед;
• Приземлення йде на середину стопи.

За такої техніки бігу кожен м'яз буде максимально тренуватися, а ризик травм мінімізується;

Найпоширеніші помилки

Як навчитися швидко бігати, не припускаючись найчастіших помилок? Обізнаний - значить озброєний!

Ми зібрали разом найпоширеніші помилки:

• Відсутність розминки  та заминки. М'язи не розігріваються, суглоби травмуються, з перших хвилин тренування підскакує ЧСС, виникає задишка;
• Відсутність повноцінного відновного періоду. Під час підготовки до змагань обов'язково включіть у свій графік відпочинок, легкі тренування, масаж. За великої щільності високоінтенсивних занять виникає серйозний ризик перетренованості;
• Руки занадто замахуються - корпус починає обертатися відносно своєї осі, порушуючи координацію;
• Спина і шия не утворюють рівну лінію, перевантажуються м'язи попереку;
• Новачок може намагатися прискорюватися завдяки стрибкам, сильному відштовхуванню від землі, низькому каденсу + винесенню ноги вперед. Це докорінно неправильно! Високий каденс, приземлення біля центру тяжіння, правильне навантаження на м'язи стопи + литкові м'язи - допоможуть прийти до фінішу за короткий час;
• Відсутність силових тренувань під час підготовки до спринтерського бігу не дає змоги розвинути "швидкі" м'язові волокна;

Висновок

Однозначно, кожен новачок, який вирішує зайнятися бігом, хоче відразу досягти максимальної швидкості. Але мало хотіти - важливо правильно тренуватися.

Навчитися дуже швидко бігати може кожен. Визначтеся, яку дистанцію ви хочете підкорити, складіть графік тренувань і починайте!

Спостерігайте за своїм прогресом, радійте кожній зекономленій хвилині, не забувайте про відновлення;

Якщо прогресу немає - поверніться до вивчення найпоширеніших помилок, перегляньте техніку бігу, проконсультуйтеся з досвідченим тренером.

Швидких вам пробіжок!