Розтяжка для бігунів: вправи для заминки після бігу

Вийти на пробіжку - це вже перемога над собою. А якщо ще й розминку попередньо зробити - починаєш почуватися професійним спортсменом. Але ось про заминку більшість із нас забувають;

Хоча спортивні експерти стверджують, що розтяжка після бігу може виявитися навіть кориснішою, ніж розминка. У деяких випадках розминку можна замінити легким бігом підтюпцем, який дасть змогу розігріти м'язи і підготувати тіло до навантаження.

А ось без заминки ви ризикуєте отримати травми, порушити процес відновлення м'язів, погіршити прогрес.

Давайте розберемося, який комплекс вправ потрібно виконувати після бігу, і чому це так важливо для організму.

Види розтяжки

Важливо розуміти, що окремі види розтяжки принципово різняться між собою. Не кожна з них - хороша заминка після бігу.

• Прийнято розділяти динамічну і статичну розтяжку.

Динамічна сприяє розігріву зв'язок, м'язів, підготовці тіла до навантаження. Відбувається без фіксації тіла в одному положенні.

Статична - навпаки розслабляє м'язи, знімає напругу. Вона виконується з фіксацією положення на певний проміжок часу.

• Крім того, розрізняють тонізуючу та розвивальну розтяжку;

Тонізуюча виконується дуже швидко (10-15 хвилин на весь комплекс вправ). Вона покликана розігріти м'язи або навпаки - розслабити. Фіксація в одному положенні відбувається на 10-40 секунд;

Розвивальна розтяжка виконується як окреме тренування, щоб прицільно розтягнути якісь групи м'язів. Вона може тривати близько 40 хвилин. Фіксація тіла в кожній позиції має бути не менше 30 секунд і повторюватися кілька циклів.

Заминка - це тонізувальна статична розтяжка, що тонізує.

Навіщо потрібна розтяжка?

Розтяжка після пробіжки виконує 2 найважливіші функції: допомагає м'язам відновитися + запобігає розвитку травм;

Для відновлення

М'язи після бігу перебувають у напруженому стані. Якщо ви виконували навантаження високої інтенсивності, то волокна ще й закислені молочною кислотою;

Для повноцінного відновлення м'язів їх необхідно розслабити, забезпечити приплив кисню, виведення лактату. З цим чудово справляється статична тонізувальна розтяжка. Виникає фаза ефективного відновлення, а потім суперкомпенсації. Прогрес результатів стає помітним.

Для запобігання травм

Тривале напруження м'язів після тренування стає причиною виникнення типових травм легкоатлетів. Серед них: 

• Синдром іліотибіального тракту - запалення сухожилля, що з'єднує клубову і великогомілкову кістки;
• Вивих (латеральна нестабільність) надколінка;
• Запалення тазостегнового суглоба;
• Защемлення нервів у ділянці поперекового відділу хребта;
• Розтягнення зв'язок, ахіллового сухожилля.

Ще одна непряма функція розтяжки - збільшення амплітуди рухів під час бігу, поліпшення поштовхових рухів. Це досягається за рахунок активно-ізольованих розтяжок: коли якась група м'язів скорочується, а інша в цей момент розтягується;

Для збільшення амплітуди руху рук важливо опрацювати грудні м'язи і плечовий пояс. Ноги вимагають повного опрацювання всіх груп м'язів.

Головні принципи розтяжки після бігу

• Розтяжка після бігу на вулиці має бути статичною - на розслаблення;
• Фіксація в кожному положенні має становити 10-40 секунд;
• Усі рухи мають залишатися плавними, без різких ривків;
• Важливо виконувати розтяжку "до відмови", але не доводити до больових відчуттів.

Вправи

Уявімо, що ви щойно закінчили пробіжку. Як приступити до заминки?

Перше правило - не зупиняйтеся, перейдіть на повільний біг або крок. Потім одразу перейдіть до розтяжки м'язів нижніх кінцівок - головного "інструменту" бігуна.

На м'язи тазового пояса

Розтяжка для бігунів починається з м'язів тазового пояса. Насамперед займемося сідничними м'язами.

Вправа 1

• Займіть положення "упор лежачи";
• Розташуйте праву п'яту під лівим стегном (гомілка лежить по діагоналі);
• Права нога лежить на підлозі;
• Потім поступово опустіть груди на підлогу, а руки тягніть вперед.
• Повторіть по 4-5 разів на кожну ногу.

Вправа 2

• Займіть положення "лежачи на спині";
• Зігніть ліву ногу в коліні та підтягніть до тулуба, обхопіть руками;
• Праву ногу гомілковостопним суглобом розташуйте на коліні лівої ноги;
• Можете виконувати вправу під коліном;
• Повторіть кілька разів на кожну ногу.

Це чудова розтяжка після пробіжки для сідничних м'язів!

На м'язи ніг

Насамперед опрацюємо м'язи стегна. Потім переходимо до литкової групи.

Вправа 3

• Займіть положення сидячи;
• З'єднайте стопи одна з одною так, щоб коліна дивилися в різні боки, а внутрішня поверхня стегон була відкрита;
• "Розкрийте" ноги максимально широко, зафіксуйте на кілька секунд;
• Ця вправа допомагатиме відновлюватися м'язам внутрішньої поверхні стегон.

Вправа 4

• Залишайтеся в положенні сидячи, руками зіпріться об поверхню за тулубом;
• Праву ногу зігніть у коліні та поставте перед собою;
• Ліву ногу зігніть у коліні й покладіть на землю під прямим кутом так, щоб ліве коліно діставало до правої п'яти;
• Потім поміняйте ноги;
• Це чудова розтяжка після бігу на вулиці для м'язів зовнішньої поверхні стегна.

Вправа 5

• Станьте боком до стіни або опори, зіпріться лівою рукою;
• Праву ногу зігніть у коліні, щоб п'ята діставала до сідниці - підтягуйте стопу правою рукою;
• Потім поміняйте бік і ногу;
  Це ефективний спосіб розтягнути квадрицепс стегна.

Вправа 6

• Ліву ногу закиньте на опору перед собою. Права нога стоїть на землі;
• Нахиляйтеся тулубом до лівої ноги спочатку з розслабленою стопою - працює задня поверхня стегна, сідничні м'язи;
• Потім потягніть носок на себе - задіюються м'язи задньої поверхні гомілки, ахіллове сухожилля.

Вправа 7

• Упріться руками в опору;
• Поставте ліву ногу попереду корпусу, зігнуту в коліні під невеликим кутом;
• Права нога виноситься назад і спирається на всю стопу. Усе навантаження йде на неї;
• Потім поміняйте ноги;
• Таким чином розтягується литковий м'яз.

Вправа 8

• Заминка після бігу має включати вправи на передню групу м'язів гомілки. Інакше може виникнути запалення окістя;
• Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і розташувавши гомілки на поверхні підлоги;
• Важливий момент: стопи мають бути паралельні одна одній;
• Розтягується передня група м'язів гомілок;

М'язи корпусу

Вправа 9

• Встаньте рівно, ноги на ширині плечей;
• Потім потягніться рівними руками максимально вгору;
• На видиху вільно опустіть корпус униз разом із руками;
• Розтягуються м'язи спини.

Вправа 10

• Станьте в положення "місток" із положення лежачи на спині;
• Слідкуйте, щоб ноги стояли на землі всією стопою;
• Задіюються практично всі м'язи тіла.

Плечовий пояс, руки

Розтяжка для бігунів включає в себе вправи на руки і плечовий пояс, щоб збільшити амплітуду їхніх рухів і розслаблення.

Вправа 11

• У положенні стоячи зімкніть руки за спиною в замок, щоб лівий лікоть дивився вниз, а правий - вгору;
• Поміняйте руки;
• Працює весь плечовий пояс, м'язи рук.

Вправа 12

• Відведіть руки назад і зімкніть у замок;
• Тягніться назад і вгору;
• Це гарне тренування грудних м'язів;

Вправа 13

• Підніміть праву руку вгору до положення - паралельно землі;
• Лівою рукою візьміться за праве передпліччя або кисть. Відводьте праву руку максимально вліво;
• Можете поєднувати з поворотом корпусу в лівий бік;
• Розтягується дельтоподібний м'яз.

Висновок

Розтяжка для бігунів - це гарантія швидкого, ефективного відновлення після тренування + профілактика травм.

Заминка може включати й інші вправи, крім перелічених. Важливо, щоб ви точно розуміли, який м'яз розслабляєте і дотримувалися загальних рекомендацій.

Закріплювати свої спортивні результати розтяжкою важливо після кожного тренування. А ви пропускаєте заминку після пробіжки?

Відео за темою