Через який час після їжі можна бігати

Найчастіше це питання приходить із гірким досвідом, тільки коли ми стикаємося з нудотою, печією, болем, різкою слабкістю, відчуттям голоду - починаємо розуміти важливість правильного харчування.

Наш організм працює, як єдиний механізм. Шлунок, м'язи, головний мозок, серце - всі ці органи не ізольовані один від одного. Тому спорт + харчування мають бути чітко узгоджені. Розберемося, як цього домогтися.

Процес травлення

Як відбувається процес травлення? Насамперед їжа подрібнюється в роті. Шлунок одразу починає виробляти соляну кислоту;

Потім вона проходить стравоходом до шлунка через нижній стравохідний сфінктер. Їжа продовжує механічно + хімічно перероблятися. Опісля на їжу чекає дванадцятипала кишка. Там її зустрічає жовч + ферменти підшлункової залози. Потім слідують тонкий + товстий кишечник.

Не можна точно сказати, скільки годин їжа проходить через кишечник, але в середньому це займає 18-24 години;

Що відбувається в організмі під час пробіжки?

Пробіжка - це аеробне фізичне навантаження (за винятком високоінтенсивного бігу). Воно потребує великої кількості кисню для розщеплення вуглеводів + жирів, отримання енергії.

Головне питання - звідки береться енергія? Насамперед із глюкози крові: вона швидше спалюється. Потім у хід ідуть запаси глікогену з печінки, м'язів. Вони не виснажуються повністю, оскільки організм зберігає запас на екстрений випадок.

Після цього настає час жирів. Вони активно згорають у "полум'ї вуглеводів". Продукти обміну виводяться разом із кров'ю, частково утворюючи енергію за участю кисню. Якщо накопичення молочної кислоти перевищує швидкість виведення - м'язи закислюються, продуктивність швидко падає.

Білки м'язів, колагенових волокон руйнуються, через високе навантаження утворюються мікротравми.

Усі перераховані речовини розпадаються з різною швидкістю. Саме від темпу їхнього перероблення залежить, через скільки після їжі можна бігати;

Швидкість розщеплення різних речовин

Вуглеводи

Першими згорають вуглеводи. Тому харчування спортсмена обов'язково має містити вуглеводні продукти.

Скільки часу потрібно, щоб вичерпати їхній запас?

Швидкі 

Швидкі вуглеводи засвоюються за приблизно за 30-60 хвилин. Це найлегший спосіб отримати енергію. М'язи і мозок активно отримують енергію, але потім знову відчувають голод. Тож одними швидкими вуглеводами ситий не будеш.

Приклад: цукор, варення, мед, солодкі газовані напої, випічка, солодкі фрукти, соки, крохмальні овочі.

Повільні

Через який час можна виходити на тренування після вживання повільних вуглеводів? Повільні вуглеводи засвоюються за 1,5-2 години.

Приклад: вівсянка, гречка, коричневий рис, макарони твердих сортів, цільнозерновий хліб.

Білки

Білки дуже важливі для відновлення м'язів, нарощування м'язової маси, загоєння мікротравм, зміцнення зв'язок, суглобів, загартовування (імунітету).

Засвоюються вони досить довго: близько 2,5-3 годин.

Приклад: курка, риба, яйця, молочні продукти.

Жири

Те ж саме можна сказати про жири. Вони довго засвоюються: близько 2-3 годин + заважають засвоюватися білкам, вуглеводам. Тому слід дуже уважно ставитися до включення жирів у свій раціон;

Приклад: темний шоколад, вершкове масло, сир, фастфуд, ковбаси, сосиски, горіхи, авокадо, жирна риба.

Симптоми, що виникають у разі неправильного режиму харчування

Переходимо від теоретичної частини до реального життя. Які симптоми виникають при помилках у харчуванні?

Печія

Якщо під час бігу ви стикалися з печінням, болем по ходу стравоходу + з кислим присмаком у роті - це печія.

Ось як вона виникає. Шлунок переповнений їжею, намагається її перетравити великою кількістю соляної кислоти. Фізична активність змушує скорочуватися м'язи черевного преса, діафрагму. Крім того, тіло стрясається під час бігу. У результаті - вміст шлунка разом із соляною кислотою закидається через нижній стравохідний сфінктер назад у стравохід!

Слизова стравоходу зовсім не пристосована до соляної кислоти. Людина відчуває печіння, нудоту, дискомфорт. За частого повторення такої ситуації можуть виникнути різні захворювання: ГЕРХ, стравохід Барретта, карієс, стоматити.

Причина у всіх цих патологій одна - занадто раннє тренування після їжі.

Нудота, блювання

Механізм нудоти, блювоти під час бігу такий самий, як при печії. М'язи, удари ніг об землю буквально виштовхують їжу з переповненого шлунка назад. Може відбуватися закидання жовчі в шлунок.

Крім того, вам, напевно, відомий такий вислів "шлунок встав" - йдеться про порушення моторики. Під час бігу кров спрямовується здебільшого на периферію.

Шлунок, який активно працює після щільного обіду, недоотримує кровопостачання. Його робота ускладнюється, м'язовий шар шлунка не скорочується, моторика порушується. Звідси нудота, здуття.

Здуття живота

Ще одна причина здуття живота - неправильно складений раціон харчування.

Як же скласти його правильно? Перед бігом уникайте продуктів, які підвищують газоутворення. Це бобові (квасоля, горох), капуста, фрукти + овочі з високим вмістом клітковини, газовані напої. Біг запускає моторику, а при підвищеному газоутворенні це спричиняє біль. Кровопостачання кишківника зменшене, тому піногасіння + виведення газів відбувається повільніше.

Біль, спазми

Локалізація болю може бути різною.

Трохи нижче ми розберемо, через скільки можна бігати, щоб уникнути больових відчуттів.

Судоми в м'язах

Ми вже згадували, що травний тракт страждає від нестачі кровообігу під час бігу, оскільки кров спрямовується до м'язів. Але тим не менш, їжа повинна перетравлюватися.

Шлунку і м'язам доводиться починати "боротися" за кровопостачання;

В умовах підвищеного навантаження через роботу ШКТ м'язам не вистачає кисню. Виникають судоми. Найчастіше це стосується литкових м'язів.

Падіння продуктивності тренувань

Рівно з тієї ж причини падає продуктивність. Боротьба за кровопостачання, енерговитрати на перетравлення їжі, дискомфортні відчуття - все це причина низької продуктивності на тренуванні. Займатися потрібно через певний час після їжі. Давайте нарешті дізнаємося - коли саме?

Через скільки після їжі бігати в різний час доби?

Вранці

Найчастіше новачки для пробіжок обирають ранок. Хоча насправді все залежить від індивідуальних особливостей біоритмів.

Одразу скажемо, бігати на голодний шлунок не рекомендується, навіть якщо ви прагнете схуднути.

Після сну запаси глікогену мінімальні, жири розщеплюються повільно. Ви можете відчути запаморочення, слабкість, голод, навіть втратити свідомість! Продуктивність такого тренування мінімальна.

Через скільки після їжі можна бігати вранці?

Якщо ваш сніданок складають швидкі вуглеводи: банани, вівсяне печиво, солодкий сік, варення -  можете вирушати на пробіжку за 30 хвилин!.

Звикли до більш щільного сніданку з повільних вуглеводів (вівсяна каша, макарони, цільнозерновий хліб, овочі)? Тоді вам доведеться почекати 1,5-2 години до пробіжки.

В обід

Обідній раціон часто відрізняється від сніданку. Тут ми звикли вживати білки, жири, повільні вуглеводи;

Тому намагайтеся планувати тренування не раніше, ніж через 2,5-3 години.

Увечері

Вечеря та ж включає в себе білки + повільні вуглеводи. Бігати бажано через 2-3 години.

Дуже важливо врахувати ще один момент - це сон. Біг активізує нервову систему, тому добре заснути після тренування буде складно. Фахівці рекомендують бігати мінімум за 2 години до сну.

Тому вечірня пробіжка має бути посередині між вечерею і сном, між якими має бути 4-5 годин!

Висновок

Ви можете обрати будь-який зручний час для бігу: вечір, ранок чи день. Однак, головне - узгодити тренування з прийомами їжі.

Перед тим, як виходити на заняття, оцініть, яку їжу за складом ви з'їли. Однак, наведені нами рамки - умовні. У кожної людини своя швидкість метаболізму;

Через скільки після їжі можна бігати - це визначається тільки дослідним шляхом. Спробуйте побігати через 1,5 години після їди. Відчуваєте важкість? - Наступного разу виходьте через 2 години. Усе ще дискомфортно? - Тоді через 3 години.

Знайдіть свій ідеальний час для тренувань після їжі, бігайте з користю та легкістю!