Що їсти до, під час і після пробіжки

Що може трапитися з пробіжкою, якщо не стежити за правильним харчуванням?

Ефективність тренування впаде, тривалість пробіжки скоротиться, спортсмен може відчути втому, нудоту, біль у боці, важкість у животі, метеоризм, сильний голод;

Недосвідчені спортсмени навіть ризикують отримати переднепритомний стан, гіпертонічний криз або нетравлення шлунка.

Невже біг таке небезпечне заняття? Зовсім ні, якщо знати - що їсти перед бігом, після тренування і навіть під час занять спортом!

Чи потрібно їсти перед ранковою пробіжкою?

"Найефективніше ранкове тренування -  пробіжка на голодний шлунок." Так вважають багато новачків. Особливо ця помилка стосується дівчат, які прагнуть швидко схуднути. Адже після спалювання запасів глікогену в м'язах, починають розпадатися ненависні жири;

Однак, така тактика не правильна;

Непідготовлений організм може зазнати гіпоглікемії при високому навантаженні на голодний шлунок - є ризик навіть втратити свідомість!

Ефективність тренування натщесерце вкрай низька. Організм швидко стомлюється, прогресу немає, нарощувати темп із кожним забігом складно.

Перед ранковою пробіжкою намагайтеся обов'язково підкріпитися.

Коли і скільки їсти перед бігом?

Хочеться відповісти на це запитання точними цифрами, але з професійного погляду -  це складно. Необхідно враховувати відразу кілька факторів;

Швидкість метаболізму

Кожна людина має власну швидкість обмінних процесів. Залежить цей показник від генетичної схильності, віку, статі, гормонального фону, фізичної активності, захворювань.

Обчислити власну базальну швидкість метаболізму (БСМ) можна спеціальними онлайн-калькуляторами або за формулою Міффліна-Сент-Джора:

Для чоловіків: (10 * (вага, кг) + (6.25 * (зріст, см) - (5 * (вік, роки) + 5

Наприклад, (10 * 60) + (6.5 * 164) - (5 * 27) + 5 = 1536 ккал/добу

Для жінок: (10 * (вага, кг) + (6.25 * (зріст, см) - (5 * (вік, роки) - 161

Наприклад, (10 * 50) + (6.5 * 164) - (5 * 23) -161 = 1290 ккал/добу

Результат покаже, яку кількість енергії за добу ваш організм використовує у спокої;

Щоб зрозуміти, скільки калорій витрачається саме у вас на активність, помножте результат на відповідний коефіцієнт: 

• Легке навантаження (1,6 - 1,9)
• Середнє навантаження (1,9 - 2,0)
• Виражене навантаження (2,0 - 2,2)
• Важке навантаження (від 2,2 і вище)

Склад харчування

З попереднього пункту випливає -  важливо враховувати калорійність їжі, яку ви збираєтеся їсти перед бігом. Але ще важливіше для тренування - швидкість розпаду речовин.

1. Найстрімкіше засвоюються організмом швидкі вуглеводи. Миттєве джерело енергії! До них відносяться: борошняні вироби, фрукти, соки, фініки і т.д.
   

   Висновок: Найкраще підійдуть на сніданок швидкі вуглеводи для заряду енергією;

   .
2. Повільні вуглеводи запасаються в глікоген, який пізніше легко використовується організмом. Дана група продуктів включає в себе каші (рис, гречка), макарони з твердих сортів пшениці, овочі, фрукти, ягоди.

   Висновок:  Ідеальне джерело енергії перед забігом вдень, ввечері (коли є можливість починати прийом їжі за 2-3 години до тренування);

   .
3. Білки: м'ясо, риба, молочні продукти, боби, яйця. Тягнуть на себе воду, навантажуючи нирки і серцево-судинну систему під час бігу. Дозволяють м'язам відновитися після мікротравм.
   

   Висновок: Білки вживаються після тренувань;

   .
4. Жири: м'ясо, риба, вершкове масло, сметана, сир, фаст фуд. Отримання енергії з жирів - вкрай енерговитратний і тривалий процес.
   

   Висновок: Жири вживаються в їжу після бігу в невеликих кількостях.

   .

Ідеальний час для прийому їжі перед бігом

Ранкова пробіжка

Організму потрібна енергія. Однак, встати за кілька годин до тренування (о 4-5 ранку), щоб встигнути запастися глікогеном, важко.

Дотримуйтесь 2 основних правил перед ранковою пробіжкою:

1. Запасіться глікогеном напередодні ввечері. Вечеря має бути легкою, містити велику кількість повільних вуглеводів (переважно каш);
2. За 30 хвилин перед пробіжкою вживайте швидкі вуглеводи (банан, йогурт, печиво).

Біг вдень або ввечері

Такий графік дає змогу заздалегідь подбати про запаси глікогену. Намагайтеся пообідати за 2 - 3,5 години до початку тренування.

Правильним вибором будуть повільні вуглеводи, бажано - мінімум клітковини;

Біг на довгі дистанції

За 2 - 3,5 години до забігу пообідайте легкою порцією повільних вуглеводів;

Під час забігу на тривалі дистанції часто потрібно заповнити запаси енергії під час пробіжки;

Візьміть дитяче пюре, злаковий батончик, банан або вівсяне печиво, щоб "підкинути дров" в організм.

Професійні спортсмени використовують спеціальні гелі, ізотонічні розчини.

Складаємо раціон перед тренуванням/змаганнями

Новачкові легко заплутатися в такій кількості інформації. Приблизний раціон наочно продемонструє, яка саме їжа перед бігом добре підійде:

Мала та середня інтенсивність

Тренування вранці. За 30 хвилин:

• Банан + 2 вівсяних печива + чай із медом;
• Вівсяна каша на воді з варенням + сік;
• 2 тости з варенням + солодкий чай.

Тренування вдень/ввечері. За 2 - 3,5 години:

• Гречана каша + мінімум овочів (1 морква, 2 помідори, морська капуста);
• Макарони + овочі (аналогічно).

Висока інтенсивність

Високоінтенсивні тренування вимагають великої кількості енергії. Обов'язково подбайте про повноцінне харчування в день напередодні пробіжки, поповніть запас глікогену:

• Нешліфований рис + нежирне м'ясо + овочі;
• Гречана каша + нежирна риба + овочі;
• Макарони + бобові + овочі.

На тривалу дистанцію за потреби захопіть із собою перекус:

• Банан + вуглеводний батончик;
• Солодкий сік + вівсяне печиво.

Підготовка до марафону/змагань

Професійні спортсмени знають секрет підготовки до змагань.

За тиждень до марафону бігун 2 дні вживає тільки білкову їжу. Організм повністю звільняється від запасу глікогену.

Решту днів перед забігом основу раціону складають повільні вуглеводи. Через попередній дефіцит глікогену організм починає запасати його набагато активніше;

До змагань запас глікогену в м'язах виявляється дуже високим!

Чи можна пити воду?

Під час бігу вода заважає: обтяжує шлунок, ускладнює роботу серцево-судинної системи, навантажує нирки, підвищує тиск.

Однак, організм потіє і втрачає воду з парою, що видихається, тому її потрібно пити, але в невеликих кількостях.

Рекомендується випивати до 200 мл води перед початком тренування.

Після забігу слід обов'язково поповнити запаси рідини!

Що не можна їсти перед пробіжкою?

Частина продуктів потрапила до чорного списку спортсменів. Чому так сталося? Давайте розберемося - що їсти перед бігом не можна.

1. Бобові містять речовину - рафінозу. Вона викликає метеоризм і важкість у животі;
2. Овочі, фрукти з високим вмістом клітковини (броколі, яблука, груші) - також підвищують газоутворення, перистальтику кишківника. Можуть стати причиною діареї;
3. Кофеїновмісні продукти - спричиняють тахікардію;
4. Білкові продукти (сир, м'ясо, сир, яйця) - підвищують тиск, ускладнюють роботу нирок, серця, шлунка;
5. Гостра, жирна їжа -  використовує багато енергії для перетравлення;
6. Молочні продукти - порушують роботу кишківника, погано засвоюються у дорослої людини.

Що їсти після пробіжки?

Після пробіжки в організмі виникає "вуглеводне вікно". У цей момент тіло потребує поповнення запасів глікогену за рахунок вуглеводів.

Важлива частина раціону після бігу - білки. Вони допомагають відновити м'язи після мікророзривів і травм.

Наприклад:

• Каша (гречка, рис) + нежирне м'ясо/риба;
• Макарони + бобові + сир.

Висновок

Їжа перед бігом і після тренування може бути джерелом енергії, а може принести дискомфорт.

Немає єдиного рецепта харчування для бігуна. Орієнтуйтеся на свої фізичні особливості, інтенсивність тренування, час пробіжки та особисті вподобання в їжі.

Наші рекомендації допоможуть наповнити м'язи силою, а шлунок - легкістю. Нехай кожне ваше тренування буде продуктивним!