Чим замінити біг: ТОП-14 альтернатив

Для когось біг - це сенс життя, а для когось - суцільна мука, що створює безліч незручностей.

Чому склалася думка, що біг - найкращий вид спорту для більшості людей? Причин кілька: широка доступність, економічність, ефективне схуднення, обізнаність людей про цей вид спорту.

Але якщо пробіжки перестали приносити задоволення або стали протипоказані, рано відмовлятися від тренувань. Досить вибрати інший варіант навантаження.

Ми знаємо, чим замінити біг, щоб залишатися у формі + отримувати задоволення!

Але для початку обговоримо, кому може знадобитися альтернативний варіант.

Чому доводиться відмовитися від бігу?

Причин відмови від пробіжок безліч. Ось найпоширеніші:

• Зіпсувалася погода: на пробіжці легко промочити ноги, забруднитися, отримати травму (посковзнутися), наковтатися холодного повітря, обвітрити шкіру;
• Тренування неможливе через отриману травму, біль у суглобах, погане самопочуття, реабілітацію після хвороби, медичні протипоказання;
• Біг перестав приносити задоволення, мотивація почала падати;
• Настала зима, немає зимової екіпіровки для пробіжки;
• Стало нудно займатися на самоті;
• Потрібно багато часу, щоб отримати результат від пробіжок;
• Настала фаза плато, прогрес перестав бути відчутним.

Особливості бігового навантаження

Перед тим, як замінити біг удома, потрібно зрозуміти особливості такого навантаження.

Біг - це аеробне навантаження, яке відносять до кардіотренувань. Ось кілька відмінних особливостей такого різновиду спорту:.

• Тренує серцево-судинну систему: збільшує УО (ударний об'єм), зменшує ЧСС, розвиває мережу колатеральних судин, зменшує ризик атеросклерозу;
• Розвиває легені: збільшує дихальний об'єм, тренує черевний тип дихання (діафрагмальний), покращує транспортування кисню;
• Активно задіює м'язи тазового пояса, стегон, гомілок, стабілізатори стопи. Збільшує їхню силу, витривалість, швидкісні характеристики;
• Побічно задіює м'язи спини, преса, плечового пояса;
• Покращує метаболічні процеси: прискорює обмін речовин, задіює альтернативні механізми виведення продуктів розпаду;
• Покращує роботу мозку і внутрішніх органів завдяки високій оксигенації.

Домогтися таких результатів допоможе й інший вид тренувань. Давайте підберемо найбільш підходящий!

Чим замінити біг

Звичайно, будь-яка фізична активність має свої плюси. Однак, ми постаралися включити до списку альтернативних варіантів ті тренування, які включають в себе аеробне кардіонавантаження.

Ходьба/скандинавська ходьба

Замінити біг взимку або в іншу пору року допоможе ходьба. Це найбільш фізіологічний вид активності. Навантаження на організм менше, тому, щоб домогтися таких результатів, як під час бігу, потрібно збільшити час тренування вдвічі.

Якщо йти впродовж 2-х годин занадто довго, виснажливо - розбийте тренування на 2 частини: вранці + ввечері.

Найкраще підійде ходьба пересіченою місцевістю, яка дасть змогу ставити стопу під різним кутом, тренувати м'язи-стабілізатори, ікри. Важливо, щоб взуття було зручним, спортивним. Довга ходьба може залишити мозолі.

Цей варіант ідеально підійде:

• Літнім людям;
• Людям із хронічними захворюваннями, наслідками травм;
• Особам з ІМТ понад 30 (щоб запобігти пошкодженню колін, підготувати серце до інтенсивніших тренувань, спалити калорії);
• Для зайнятих людей, які не можуть виділити час на тренування, але можуть пройтися до роботи + назад пішки.

Ще один популярний варіант фізичних тренувань - скандинавська ходьба. Відмітна особливість - використання спеціальних палиць + спеціальна техніка.

Людина частково спирається на палиці під час ходьби, роблячи широкий розмах руками. При цьому задіюються м'язи плечового пояса, спини, рук, живота. Навантаження рівномірно розподіляється на верхню + нижню частину тулуба. Знімається зайва тяжкість із колінних суглобів;

Також відмінно підійде для літніх людей, осіб, які страждають на зайву вагу, "хроніків", людей, які перенесли травми нижніх кінцівок.

Крокування/біг сходами

Замінити ходьбу вдома дозволять звичайні сходинки. Для цього не потрібні вулиця, спеціальне екіпірування взимку, багато вільного часу. Достатньо вийти в під'їзд.

Ось кілька відмінних особливостей ходьби сходами:

• Підвищується сила + витривалість м'язів;
• Можна проводити високоінтенсивні тренування, збільшуючи результати (наприклад схуднення);
• Заняття проходить у приміщенні, тому можливий дефіцит кисню. Бажано провітрити під'їзд або вибрати найменш запилений;
• Біг сходами розвиває задню групу м'язів стегна, чотириголовий м'яз, литкову групу, м'язи-стабілізатори стопи + м'язи спини, преса.
• Можна виконувати спеціальні пліометричні вправи для максимального навантаження м'язових груп. Наприклад, стрибки однією ногою; жабою;
• Легко відстежувати результат за кількістю прольотів;
• Важливо дотримуватися техніки безпеки, щоб уникнути травматизації: перевірити цілісність сходинок, відсутність сміття, осколків скла;
• Перевага - близькість до дому, можливість швидко переодягнутися, прийняти душ, зробити розминку/заминку;

Біг по сходах підійде як доповнення до тренувань бігуна. Повністю на такий вид вправ переходять люди з обмеженим часом, відсутністю поблизу хорошої траси, за поганих погодних умов.

Тренування займає 20-40 хвилин.

Скакалка

Скакалка дасть змогу замінити біг у домашніх умовах. Це експрес-варіант для схуднення + чудовий тренажер для м'язів ніг.

Головними перевагами стрибків на скакалці для бігуна є:

• Тренування витривалості м'язів нижніх кінцівок;
• Доступність методу;
• Відсутність необхідності шукати спеціальне місце для тренувань;
• Поліпшення координації рухів;
• Робота над почастішанням каденса;
• Зняття частини навантаження із суглобів;
• Приземлення на носок;
• Широкі можливості додавання різних вправ: стрибки на одній нозі, у напівприсяді, повітряні присідання/випади + стрибки;

Аеробіка

Для тих, хто любить танці, спорт, розмаїття тренувань - підійде аеробіка:

• Вправи виконуються циклічно, задіюючи всі групи м'язів!
• Відсутнє відчуття монотонності;
• Суглоби не навантажуються, м'язи тим часом зміцнюються;
• Поліпшується робота серцево-судинної, дихальної, нервової системи;
• Ідеальний варіант для жінок у віці, після вагітності, після травм, з хронічними захворюваннями, з дефіцитом часу, за відсутності місць для тренування.
• Дозволяє скинути зайву вагу;
• Не викликає перетренованості.

Тривалість такого тренування зазвичай становить 30-40 хвилин.

Велосипед

Чим замінити біг так, щоб продовжувати насолоджуватися красивими пейзажами під час тренувань?

Ідеально підійде велосипед! Ось, що важливо знати при виборі такого виду навантаження:

• Дуже добре підходить людям з високим ІМТ, оскільки немає ударного навантаження власної ваги під час приземлення;
• Тренуються переважно м'язи ніг, верхня частина тіла практично не включається;
• Активно задіюються сідничні, стегнові, литкові м'язи. Стопа менше залучена;
• За швидкості 90-100 обертів/хв можна збільшити каденс;
• Важливо вибирати велосипед, орієнтуючись на трасу. Шосейний велосипед не підійде для їзди по пересіченій місцевості, краще обирати трейловий;
• Подбайте про наявність шолома, зручного екіпірування;

Їзда на велосипеді зазвичай займає 40-60 хв, даючи змогу об'їхати більше красивих місць. Результат залежить від швидкості їзди, погодних умов, правильної техніки.

Сайклінг

Замінити біг удома можна не тільки звичайними велопрогулянками. Існує окремий спортивний напрям під назвою - сайклінг;

Це поєднання різних фізичних вправ, які виконуються на велотренажері.

Головна перевага - навантажуються абсолютно всі групи м'язів! Ноги постійно перебувають у роботі, обертаючи педалі. При цьому виконуються рухи рук, плечового пояса, скручування, навіть танцювальні елементи.

Єдине, якщо ви займаєтеся вдома, необхідно мати відповідний тренажер + вивчити правильну техніку вправ.

Плавання

Плавання дасть змогу замінити біг узимку. Складність полягає тільки в тому, щоб дістатися до басейну і купити абонемент.

Спорядження потрібне мінімальне: купальник/плавки, шапочка, окуляри. Зате ефект чудовий:

• Тренуються всі групи м'язів: ноги, тазовий+плечовий пояс, спина, прес, руки, шия;
• Активно розвивається серцево-судинна + дихальна системи;
• Повністю знімається навантаження з суглобів! Тому плавання рекомендується навіть у разі артритів, травм, літнім людям, особам із підвищеною масою тіла;
• Поліпшуються когнітивні функції за рахунок припливу кисню;
• Ідеально підходить для відновлення після важких, інтенсивних навантажень.

Тренування в басейні зазвичай триває 45 хв - 1,5 години.

Акваджоггінг

Відмовляєтеся від басейну через те, що не вмієте плавати? Не поспішайте з висновками!

Спробуйте освоїти акваджоггінг - це біг у воді зі спеціальним поясом, який допоможе тілу втриматися на плаву.

Вода чинить опір мишкам, тому біг дається важче, а результат більш виражений. При цьому навантаження з усіх суглобів знімається за рахунок того, що тіло втрачає вагу у воді.

Лижі

Не хочете бігати у воді, тоді бігайте по воді! А якщо бути точнішим - по снігу.

Лижі також зможуть ідеально замінити біг взимку. Тільки подбайте про те, щоб лижі були бігові.

Такий вид навантаження допоможе навантажити м'язи верхньої + нижньої частини тулуба. Навантаження на ахіллові сухожилля, колінні суглоби - мінімальне.

60 хвилин такого тренування = 80 хвилинам пробіжки.

Еліптичний тренажер

Це поєднання бігової доріжки + степпера. Переваги такого тренажера:

• Задіює ті ж м'язи, що й пробіжка, але виключає навантаження на суглоби, ризик запалення окістя;
• Можна робити вправи в прямий + зворотний бік, навантажуючи різні групи м'язів. Вперед: чотириголовий, литкові. Назад: сідничні м'язи, підколінні сухожилля;
• Можна встановити опір для отримання прогресу.

З недоліків можна виділити монотонність тренування + нестачу кисню (заняття в приміщенні).

Біг на місці

Замінити біг у домашніх умовах допоможе біг на місці. Достатньо мати зручні кросівки.

Тут можна комбінувати варіанти:

• Біг із високим підняттям коліна;
• Захлест стопи;
• Біг з упором руками в стіну;

Усе це допоможе задіяти максимум м'язів. Однак, ефективність порівняно зі звичайною пробіжкою нижча. 1 година бігу на місці = 30 хвилинам пробіжки.

Йога

Йога не стільки замінює біг, скільки доповнює. Це ідеальний варіант для розслаблення, відновлення м'язів, зняття напруги;

Існують спеціальні асани для бігунів, які спрямовані на розтягування м'язів ніг, витягування хребта.

Гребля

Якщо сказати вам, що замінити біг взимку можна веслуванням, ви напевно здивуєтеся. Веслування асоціюється з водою. Але насправді в багатьох фітнес-залах, кросфіт-боксах є спеціальні тренажери для веслування.

Такий вид спорту допоможе:

• Зміцнити м'язи плечового пояса, рук, преса, спини, ніг;
• Розвинути дихальну + серцево-судинну системи;
• Попрацювати над витривалістю, силою м'язів;
• Тренувати координацію рухів;
• Підвищувати навантаження за рахунок опору.

Табата

Шукаєте варіант для швидкого + інтенсивного тренування? Тоді вам підійде табата.

Кожна вправа виконується 20 секунд, потім 10 секунд перерва.

Цикли вправ повторюються по 8 раундів. Загалом тренування займає 5-15 хв/день;

Ефект вражаючий:

• Організм залишається в тонусі, розвиваються м'язи + зв'язки + суглоби;
• Тренується вибухова сила м'язів;
• Спалюються зайві калорії.

Висновок

Зовсім не обов'язково обмежувати себе біговими тренуваннями, якщо це не приносить радості або приносить незручності.

Досить вибрати відповідний вид спорту, який допоможе замінити біг взимку, за відсутності доріжки, після травм і за інших обставин.

Крім перерахованих варіантів є ще танці, бігова доріжка, боротьба, ігрові види спорту. Вибір величезний! Головне - залишатися в спорті і знайти найбільш підходящий для себе напрямок.

А ви вже знаєте, чим заміните біг?