Скільки потрібно ходити пішки в день

Якщо ви весь день мотаєтеся, як білка в колесі, і у вас зовсім не залишається часу на заняття спортом, не впадайте у відчай. Ваш шалений ритм - чудова можливість зміцнити здоров'я, прибрати зайву вагу, підтягнути тіло, натренувати м'язи і суглоби.

Як це зробити? Забудьте про ліфти, автобуси та ескалатори. Намагайтеся ходити по максимуму, і можете вважати себе спортивною людиною!

Але хочеться більше конкретики. Скільки потрібно ходити пішки на день, щоб був результат?

Користь ходьби

Давайте спочатку розберемося, який результат нам важливо отримати. Найчастіше люди починають активно ходити, щоб:

• Тіло підтягнулося, виглядало струнким;
• Кожна зайва калорія спалилася внаслідок фізичного навантаження;
• Оздоровитися. Таку розмиту мету найчастіше ставлять перед собою офісні працівники, які усвідомлюють шкоду сидячого способу життя. Але ось навіщо рухатися - до кінця не розуміють;
• Побороти варикоз;
• Зміцнити суглоби нижніх кінцівок, хребет;

Ось, що відбувається в нашому організмі під час ходьби:

• Поліпшується робота серцево-судинної системи: серце збільшує ударний об'єм, знижується ЧСС;
• Поліпшується робота дихальної системи: збільшується дихальний об'єм + здатність поглинати кисень;
• Ходьба пішки для схуднення дозволяє скинути зайву вагу без травматизації колінних суглобів (якщо порівнювати з бігом);
• Біг - корисний вид навантаження для м'язів та зв'язок: вони поступово тренуються, розігріваються, зміцнюються;
• Поліпшується виведення продуктів розпаду;
• Посилюється оксигенація крові, в результаті мозок отримує більше кисню і краще працює;
• За рахунок роботи литкових м'язів зміцнюються вени нижніх кінцівок, йде боротьба з варикозом.

10 000 кроків: правда чи міф

Прийнято вважати еталоном цифру - 10 000 кроків. Звідки взялося таке точне число?

Все почалося в Японії, де доктор Есіро Хатано, який вивчав питання схуднення, зміг науково оцінити користь ходьби.

Тоді Хатано розробив і запатентував перший прототип сучасного крокоміра. Назва його "Mampo-kei" перекладається як "10 000 кроків". Більшість спортивних експертів схиляються до думки про те, що така цифра - просто маркетинговий хід, який приніс чудові результати! За перші місяці існування крокоміра він став найпопулярнішим пристроєм у Японії, а потім і в усьому світі.

Відтоді й повелося переконання, що ходити пішки на день потрібно не менше 10 000 кроків;

Якість чи кількість?

Враховуючи той факт, що 10 000 кроків - це цифра абстрактна, і є більше рекламним прийомом, то яка ж цифра буде правильною? Чи є взагалі ідеальна кількість кроків, чи вся справа в якості?

На спортивний результат впливають такі показники:

• Відстань, яку ви пройшли;
• Швидкість, з якою ви рухалися - кроки/хв або км/год;
• Маса вашого тіла;
• Довжина і частота кроку - тобто каденс.

Довжину кроку виміряти нескладно. Досить порахувати кількість кроків за 10 м, а потім розділити 1000 см на кількість кроків. Найчастіше довжина кроку 40-100 см. Що менше - то краще;

• Пульсова зона, в якій проходило тренування;

Для обчислення цільової ЧСС визначте свій максимальний пульс (220-вік), а потім помножте на 0,7. Для 43-річної людини це: (220-43)*0,7 = 124 уд/хв і нижче.

Виходячи з цього, виділяють оптимальну кількість кроків для конкретних цілей. Наприклад, для оздоровлення - близько 70 кроків за хвилину, хоча б 1 годину на день = 4200 кроків на добу. Для ефективного схуднення - 120 кроків за хвилину 2 години на день = 14400 кроків. Різниця вражає, згодні?

Виходячи з цього можна сказати, що ідеального числового значення немає. Для кожної конкретної мети буде свій оптимальний показник. Давайте вивчимо це питання глибше - яка буває ходьба, і як правильно підібрати кількість кроків?

Види ходьби

Оздоровча/відновлювальна

Цей вид спортивного навантаження корисний для літніх осіб, людей після травм, захворювань, у відновлювальному періоді, хроніків. До цієї групи також належать сердечники: хворі після інфаркту міокарда, зі стенокардією, гіпертонією. Займатися можна тільки за рекомендацією лікаря.

Скільки потрібно ходити пішки на день, щоб така людина зміцнювала свій організм, але не завдала собі шкоди?

Швидкість ходьби має бути повільною: 60-70 кроків за хвилину. Це відповідає приблизно 3-4 км/год. Проходити потрібно не менше 1 години. Однак, якщо вам важко безперервно рухатися протягом такого часу, можете розбити заняття на 2 півгодинні тренування.

У підсумку, як ми вже сказали раніше, виходить близько 4200 кроків на добу.

Така кількість кроків допоможе зміцнити серцевий м'яз, поліпшити оксигенацію крові, привести в тонус м'язи і зв'язки, розвантажити суглоби.

Скандинавська ходьба

Ходьба з використанням спеціальних палиць дає змогу правильно розподілити навантаження по організму:

• Задіює м'язи плечового пояса, рук, преса, спини;
• Розвантажує колінні суглоби;
• Рівномірно навантажує верхню і нижню частину тулуба.

Особливостями техніки скандинавської ходьби є: махи руками + опора на палиці, широкий крок на прямих ногах. Швидкість середня: 90-120 кроків за хвилину. Це відповідає приблизно 4-5,5 км/год.

Скандинавським способом ходити пішки на день потрібно не менше 1,5 годин. У підсумку виходить близько 8100 - 10800 кроків на добу.

Цей вид навантаження підійде для всіх груп людей: молодих, літніх, із хронічними захворюваннями, у відновлювальний період, із травмами в анамнезі.

Існує окремий вид змагань - спортивна ходьба. Вона передбачає проходження певної дистанції за максимально короткий час.

Спортивна ходьба

Відстань зазвичай становить: 3,5,10,20, 50 км. Швидкість найчастіше дуже швидка - понад 140 кроків за хвилину (понад 6,5 км/год).

Чинним чемпіоном зі спортивної ходьби є Йоанн Діні (Франція), який пройшов 50 км за 3:32.33.

Тут важливо, щоб кожен кілометр зберігалася приблизно однакова швидкість + каденс. Кроки дрібні, але часті.

Терренкур

Окремий вид тренування, який проходить на попередньо підготовленій трасі в гірській місцевості. Належить до курортно-оздоровчого спорту.

Скільки потрібно ходити пішки на день у стилі теренкур?

Відстань, швидкість ходьби заздалегідь обумовлені залежно від особливостей траси: кількості спусків + підйомів;

Враховуються індивідуальні особливості організму, стан здоров'я учасників. Заняття проводиться під наглядом лікаря.

Темп найчастіше середній: 90-120 кроків за хвилину. Це відповідає приблизно 4-5,5 км/год. Відстань визначається маршрутом;

Ходьба для схуднення

З огляду на актуальність питання, ми виділили окремо ходьбу для спалювання зайвих калорій. Ходьба пішки для схуднення має бути регулярною (мінімум 3-4 рази на тиждень), інакше ефекту не буде;

Кількість кроків залежить від початкової ваги, стану здоров'я і бажаного результату.

У середньому, щоб спалити 100 ккал, потрібно пройти близько 2000 кроків. Це орієнтовно 1,6 км.

Одне тренування має тривати не менше 1 години безперервної ходьби. Інакше буде спалюватися тільки глікоген, а до жирів справа не дійде. В ідеалі - займатися 2 години на день.

Темп середній: 90-120 кроків/хв (4-5,5 км/год).

Програма тренувань

Для зручності ми підготували таблицю, яка допоможе вам підібрати відповідний темп залежно від мети.

Висновок

Щодня ми ходимо на роботу/з роботи/за дітьми/в магазин. Це чудова можливість долучити своє тіло до спорту!

Якщо ви хочете схуднути, підтягнутися, оздоровитися, натренувати м'язи, тоді ваші найлютіші вороги - це сходи, громадський транспорт і незручне взуття. Включіть щоденні прогулянки в підвищеному темпі у свій розпорядок дня, і ваше життя зміниться!

Не забудьте обзавестися крокоміром і визначайте за нашими підказками, скільки потрібно ходити пішки на день, щоб досягти саме вашої мети!