Чи можна бігати вранці на голодний шлунок

Перед тими, хто вирішив бігати вранці, постає питання: "Чи потрібно їсти перед тренуванням?". Звісно, щоб поснідати перед пробіжкою, потрібно заздалегідь встати, приготувати сніданок, перекусити, почекати від 30 хв до 3 годин. Але наскільки такий режим корисний? Чи варто включити "голодні" тренування у свій графік?

З одного боку, є багато інформації про швидке спалювання зайвих калорій у такий спосіб. З іншого - багато джерел стверджують, що так можна загнати себе в стан гіпоглікемії, виснаженості. То де більше істини?

Нам належить розібратися: біг на голодний шлунок приносить більше користі чи шкоди?

Звідки береться енергія для пробіжки?

Щоб зрозуміти, як організм відреагує на наявність чи відсутність якихось речовин, потрібно вникнути в метаболічні процеси. Отже, звідки береться енергія для пробіжки?

Коли ви поснідали

Уявімо, що біг натщесерце не для вас, і ви вирішили поснідати перед пробіжкою. Тут є два варіанти розвитку подій. Або ви обмежені в часі, тому їсте швидкі вуглеводи і виходите на заняття через 20-30 хвилин після сніданку. Або ви можете встати заздалегідь, щоб приготувати собі сніданок із повільних вуглеводів і почекати 2 години до виходу на тренування. Організм реагуватиме по-різному.

Швидкі вуглеводи

Швидкі вуглеводи (варення, печиво, банани, сік) різко підвищують рівень глюкози в крові. Разом із цим зростає рівень гормону підшлункової залози - інсуліну.

Інсулін дає змогу глюкозі активно засвоюватися м'язами, мозком. При цьому він збільшує синтез (створення + запасання в м'язах і печінці) глікогену. Додаткові ефекти - посилення синтезу білків і жирних кислот.

Якщо сніданок був легким, то перший час організм бігтиме на глюкозі, яка щойно надійшла в кров. Потім - задіє глікоген м'язів і печінки, який був запасений за вечерею.

І тільки через приблизно 35-40 хвилин у хід піде жир. При годинних тренуваннях у жироспалювальній пульсовій зоні (65-70% від МЧСС) можна помітно схуднути.

Повільні вуглеводи

Ще один варіант, якщо вам не підходить біг на порожній шлунок - це повноцінний сніданок повільними вуглеводами (каша, цільнозерновий хліб, макарони).

Користь їх полягає в тому, що таким чином утворюється запас глікогену + немає піку підвищення інсуліну в крові, який посилює синтез жирних кислот.

Глікоген витрачається не до кінця, залишаючи запас на екстрений випадок. Вченими було з'ясовано, що виснаження запасів глікогену на 1/3 збільшує кількість мітохондрій, підвищуючи швидкісну витривалість. Потім починають активно спалюватися жири, людина втрачає зайві кілограми.

Цей варіант найприйнятніший серед професійних спортсменів;

Під час бігу натщесерце

Біг уранці натщесерце теж буває різним. По-перше, якщо ви прокинулися і через кілька годин натщесерце вирушили на пробіжку - це не правильний ранковий біг. Такий вид тренування точно зашкодить вашому організму.

Біг на голодний шлунок вранці здійснюється протягом перших 30-60 хвилин після пробудження.

Існує кілька варіантів такого тренування. Наприклад, якщо ви ввечері завантажили організм повільними вуглеводами, то вранці пробіжка здійснюватиметься на запасах глікогену + жирі.

Якщо ж запасів глікогену немає (вечеря була ранньою/неповноцінною), тренування може завдати шкоди.

Жир не встигне відразу забезпечити організм великою кількістю енергії. Відбувається розпад білків (катаболізм), руйнуються м'язи. Крім того, виникає стан гіпоглікемії - різке падіння цукру в крові. При цьому людина може втратити свідомість, травмуватися, відчути нудоту, холод, різку слабкість.

Продуктивність такого тренування дуже низька, а значить користь буде мінімальною.

Більше користі чи шкоди?

Ми підійшли до найголовнішого питання. Біг на голодний шлунок приносить більше користі чи шкоди? Розглянемо головні плюси і мінуси такого тренування.

Плюси

• Тренування натщесерце підвищує чутливість рецепторів м'язів до інсуліну. Тому глюкоза ефективніше використовується організмом, а жири починають розщеплюватися раніше;
• Було помічено, що біг на порожній шлунок підвищує рівень соматотропіну (гормону росту) в крові. Ця речовина стимулює анаболізм білків м'язової тканини, посилює мінералізацію кісток;
• Активно спалюється саме жирова тканина, а отже, зникають "боки". Однак є свої нюанси, про які ми поговоримо нижче;
• Економиться час вранці, така пробіжка більш доступна і зручна;
• Організм задіює альтернативні шляхи видобутку та перерозподілу енергії;

Мінуси

• Навіть активне спалювання жиру під час ранкової пробіжки натщесерце не дасть стільки енергії, скільки можна отримати при використанні організмом глікогену. Тому споживання калорій нижче, а значить схуднення відбувається не так інтенсивно, як під час інтенсивних навантажень після сніданку;
• Якщо не дотримуватися принципу "дефіциту калорій", то таке випробування, як біг на голодний шлунок, не принесе жодного результату. Важливо, щоб кількість спалених калорій завжди була більшою, ніж споживаних;
• У разі недостатньої вечері може значно погіршитися самопочуття - аж до втрати свідомості;
• Вранці й так складно змусити себе вийти на пробіжку, особливо, якщо організм ще не прокинувся. Біг натщесерце асоціюється зі слабкістю, швидкою стомлюваністю. Мотивація ще нижча, тому легше вигоріти;
• Прийом їжі стимулює вироблення гормонів "щастя";
• Існує низка протипоказань для занять бігом натщесерце.

Протипоказання

Перед тим, як почати практикувати біг натщесерце, краще проконсультуватися з лікарем. Ось кілька протипоказань:

• Цукровий діабет;
• Порушення функції щитоподібної залози, статевих гормонів;
• Дистрофія;
• Знижена маса тіла;
• Захворювання органів ШКТ: гастрит, виразка шлунка і дванадцятипалої кишки.

Офіційні дослідження

Давайте звернемося до офіційних джерел, щоб зрозуміти - чи варто практикувати біг на порожній шлунок, і чи є дійсно від цього результат?

• Дослідники Нортумбрійського університету провели цікавий експеримент у 2013 році. Вони запросили 12 осіб і розділили їх на 2 групи. Перша - займалася на біговій доріжці після сніданку, інша - натщесерце. Результат був на користь "голодного" тренування: чоловіки втратили на 20% більше жирових відкладень;
• Ще одне дослідження було проведене 2017 року і ґрунтувалося на лабораторних дослідженнях. Чоловіки з підвищеним ІМТ займалися бігом після сніданку та на голодний шлунок. Аналіз крові та жирової тканини показав, що під час бігу натщесерце жир використовувався як паливо більш активно;
• Дослідження 2019 року дало аналогічні результати. Дві групи чоловіків по 15 осіб також займалися навантаженням до і після сніданку. У підсумку - група, яка займалася після їжі, втрачала жирову тканину в 2 рази повільніше, ніж та, що тренувалася натщесерце;

Однак, професійні спортсмени практично ніколи не тренуються без попереднього перекусу, за рідкісним винятком.

Наприклад, кенійські марафонці щільно вечеряють висококалорійною кашею з кукурудзи + овочами. Це дає їм запас глікогену, який використовується для поповнення енергії.

Досвідчені легкоатлети стежать за тим, щоб їхній організм працював із максимальною продуктивністю, без втрати м'язової маси. Для цього потрібна енергія, а отже - сніданок. Тим паче, що тренування у них здебільшого високоінтенсивні.

Поради щодо бігу натщесерце

Як правильно практикувати біг вранці натщесерце, щоб не нашкодити організму й отримати прогрес?

Ми підготували для вас кілька практичних порад:

• Тренування має тривати менше 60 хвилин, проходити в легкому темпі, без інтенсивного навантаження;
• За перших ознак гіпоглікемії: нудоти, слабкості, тремтіння в кінцівках, ознобу, запаморочення, потемніння в очах - одразу припиніть тренування і з'їжте швидких вуглеводів - банан, батончик, сік;
• Звідси третє правило - беріть із собою на тренування швидкі вуглеводи!
• Перед пробіжкою обов'язково випийте 250 мл теплої води, щоб запустити метаболізм;
• Бігайте в перші 30-60 хвилин після пробудження;
• Одразу поснідайте після тренування;
• Увечері обов'язково влаштуйте собі повноцінну вечерю з повільними вуглеводами, щоб запастися глікогеном;
• Дотримуйтесь правила "дефіциту калорій", інакше схуднення не буде;
• Чергуйте пробіжки натщесерце і тренування після сніданку.

Висновок 

Біг на голодний шлунок може бути як корисним, так і шкідливим. Незважаючи на дані офіційних наукових досліджень, не завжди біг натщесерце ефективніший для схуднення. Важливо правильно харчуватися протягом усього дня, грамотно вибирати час тренування після підйому і пульсову зону для пробіжки.

Не починайте відразу пробіжку натщесерце з годинного тренування. Прислухайтеся до свого організму. Обов'язково заздалегідь подбайте про запаси швидких вуглеводів для поліпшення самопочуття;

А головне: не варто бігати натщесерце, якщо для вас це морально важко. Біг має приносити не тільки результат, а й задоволення!

Відео за темою