Як підвищити витривалість у бігу

Якщо ви здатні пробігти 100 метрів за 15 секунд, це не означає, що ви зможете з такою швидкістю подужати півмарафон.

Факт здається очевидним, проте багато новачків не враховують його, коли готуються до перших змагань. Вони перераховують свою швидкість, яку вдалося досягти на тренуванні, на довгі дистанції. На змаганнях очікування не виправдовуються, падає мотивація та віра в себе.

Чому так відбувається? Щоб певна дистанція була пройдена в потрібному темпі, необхідно розвивати витривалість. Якими тренуваннями підвищити витривалість у бігу - залежить від того, який результат ви хочете отримати.

Давайте розберемо основні характеристики, класифікацію і кожен окремий вид тренування витривалості.

Що відбувається в організмі?

Щоб зрозуміти, навіщо нам потрібна витривалість, давайте заглянемо всередину організму. Уявімо, що зараз ми перебуваємо на тренуванні з поліпшення витривалості. Як реагує на це наше тіло?

Фізіологічні процеси

• Серце вчиться працювати в економному режимі. Збільшується ударний об'єм крові, зменшується ЧСС. При цьому людина може досягати високої швидкості в низькій пульсовій зоні;
• Для того, щоб перекачати весь цей об'єм крові через внутрішні органи, потрібні додаткові артерії, вени, капіляри. Розвивається мережа колатеральних судин. Тож кровопостачання кожного органа збільшується;
• Поліпшити витривалість у бігу без розвитку дихальної системи неможливо. Збільшується дихальний об'єм, розвивається черевний тип дихання за рахунок діафрагми. Легені забезпечують організм великою кількістю кисню за один вдих;
• Зростає активність і кількість аеробних ферментів, прискорюються метаболічні процеси;
• Зростає об'єм крові та кількість міоглобіну. Завдяки цьому кисень краще надходить у м'язи з крові. Не так швидко накопичується молочна кислота;
• Розвиваються як повільні, так і швидкі м'язові волокна;
• Активуються альтернативні шляхи виведення лактату з організму;
• М'язи "тренуються" довше активно працювати в закисленому середовищі.

Як це може вплинути на бігові характеристики спортсмена?

Підвищення показників

Відбувається розвиток основних показників, що відповідають за результативність бігуна. Розглянемо все по порядку.

МПК

Перший фізичний параметр, який дає змогу збільшити витривалість під час бігу, - це МПК або VO2max (максимальне споживання кисню).

Цей показник характеризує верхню межу можливостей організму справлятися з навантаженням.

Він залежить від розвитку серцево-судинної системи: ударного об'єму серця, розвитку судинного русла, адаптаційних можливостей опорно-рухової системи;

З огляду на розглянуті вище фізіологічні процеси, можна зробити висновок, що тренування на витривалість відмінно розвивають МПК.

Звідси - можливість тривалий час зберігати високу швидкість, виконувати різні види навантаження.

Лактатний поріг

Лактатний поріг (ПАНО) - це момент, коли кількість молочної кислоти перевищує можливості організму для її виведення.

ПАНО визначається лабораторно шляхом дослідження рівня лактату або в результаті спеціальних тренувальних тестів.

Про що говорить такий показник? Лактатний поріг показує, як довго тіло може виконувати навантаження певної інтенсивності з використанням кисню (в аеробній зоні). Адже ми знаємо, що анаеробна зона навантаження - це закислення м'язів, а отже - швидке падіння продуктивності.

Показник залежить від тренованості серцево-судинної системи, здатності організму швидко виводити лактат, розвиненості м'язової системи;

Підвищення рівня ПАНО дає змогу довше бігти швидко без закислення в комфортній пульсовій зоні, тобто підвищити витривалість у бігу.

Економічність бігу

Ще один вкрай важливий для легкоатлета показник - економічність (ефективність) бігу;

Він визначається співвідношенням споживання кисню (мл) + ваги спортсмена (кг) + довжини дистанції (км). У деяких джерелах замість кількості кисню вказується число витрачених калорій (ккал).

В обох випадках ми можемо оцінити, наскільки економічно використовується кисень/витрачаються калорії під час проходження певної дистанції.

Залежить такий параметр від кількості м'язових волокон різного типу. Чим більше волокон, що повільно скорочуються, тим кращою буде витривалість бігуна;

Класифікація витривалості

Перш ніж збільшити витривалість у бігу, потрібно визначитися - з якою саме витривалістю потрібно працювати? У різних джерелах можна знайти величезну кількість класифікацій витривалості: загальна, силова, швидкісна, спеціальна, аеробна, анаеробна.

Ми розглянемо прицільно ті, що допоможуть нам бігати довго і швидко;

Загальна

Загальна витривалість - це здатність організму довгий відрізок часу виконувати навантаження помірної інтенсивності з високою економічністю.

Простими словами - це можливість бігати довго на середніх швидкостях, не виснажуючи організм.

Спеціальна

Спеціальна витривалість відрізняється від загальної тим, що навантаження на організм виявляється специфічне.

Вона поділяється на безліч категорій:

• Швидкісна
• Силова (динамічна і статична)
• Швидкісно-силова;
• Координаційна.

Особливість її полягає в тому, щоб вправу зі спеціальною технікою навчитися виконувати з максимальною ефективністю на певній дистанції.

Аеробна

Поліпшити витривалість у бігу на тривалі дистанції (напівмарафон, марафон) дасть змогу аеробна витривалість.

Це здатність організму тривалий час перебувати в аеробній пульсовій зоні - тобто отримувати енергію з використанням кисню.

Перевага такого навантаження - це біг без закислення м'язів, швидке виведення продуктів обміну. Серце працює в комфортному режимі.

Однак без постійних тривалих тренувань із поступовим збільшенням навантаження розвинути аеробну витривалість неможливо. Організм швидко накопичить лактат і ви перейдете в анаеробну зону.

Анаеробна

Анаеробна витривалість - це здатність організму тривалий час бігти за дефіциту кисню, тобто витримувати підкислене середовище.

Тренування на анаеробну витривалість задіює додаткові механізми виведення продуктів обміну, підвищує стійкість м'язових волокон.

Вона стане в пригоді не тільки спринтерам, а й марафонцям, оскільки ривок перед фінішем найчастіше здійснюється в анаеробній зоні.

Як тренувати витривалість?

Як ви вже зрозуміли: вид тренування залежить від типу витривалості, який нам важливий для конкретного забігу.

• Загальна витривалість тренується за рахунок тривалого бігу. Дуже важливо починати з мінімального темпу (можливо, навіть ходьби), поступово нарощуючи швидкість. Як зрозуміти, коли час прискорюватися? Орієнтуйтеся на ваш пульс. Він має становити не більше 75% від МЧСС.

Підвищити витривалість у бігу допоможуть годинні пробіжки 3-4 рази на тиждень.

Таким чином тренується серцевий м'яз, розвиваються повільні м'язові волокна, підвищується дихальний об'єм, розвивається мережа судин;

• Спеціальна витривалість збільшується за допомогою специфічних видів навантаження.

Сюди можна віднести біг у гору, біг з обважнювачами, човниковий біг, прискорення тощо. Крім того, важливо пам'ятати, що спеціальна витривалість розвивається не тільки на біговій доріжці, а й у тренажерному залі. Не забувайте про стрибкові вправи (пліометрику) - це чудова можливість збільшити поштовхову силу. Так можна зміцнити швидкі м'язові волокна, підвищити МПК, ПАНО.

Найчастіше тренування на розвиток спеціальної витривалості - високоінтенсивні. Тому виконувати їх слід не частіше 1-2 разів на тиждень, чергуючи з легкими навантаженнями;

• Анаеробна витривалість

Збільшується за допомогою темпових + інтервальних тренувань. Також важливо включати заняття у фітнес-центрі.

Це завжди навантаження високої інтенсивності, тому виконується не частіше 1-2 разів на тиждень. Вимагає повноцінного періоду відновлення (для суперкомпенсації після бігу);

• Аеробна витривалість

Збільшити витривалість під час бігу в аеробній зоні, тобто підвищити рівень ПАНО, можна за рахунок таких тренувань: фартлек (гра швидкостей), тривалий біг, чергування прискорення + труси.

Пам'ятайте, швидко розвинути витривалість неможливо. Це результат регулярних тривалих тренувань, які завжди починаються з мінімального навантаження, переходячи до цільових показників.

Знаменитий тренер Воррен Фінк стверджує, що біг у темпі 80% від стандартної швидкості краще розвиває витривалість, ніж біг у темпі 90%;

Висновок

Спорт не терпить поспішності. Тільки грамотно складений тренувальний план, регулярні тренування, правильна техніка, повноцінне відновлення - запорука перемоги.

Немає універсальної вправи для розвитку витривалості. Визначтеся, навіщо вам потрібно стати витривалим і якого результату ви хочете досягти. Залежно від цього виберіть відповідний вид тренувального навантаження і планомірно виконуйте вправи.

Витривалий бігун - це насамперед терпляча та цілеспрямована людина. Бажаємо вам удачі на тренуваннях!