Максимальне споживання кисню (VO2max): що це, як дізнатися та підвищити

Серед спортсменів-аматорів часто можна почути суперечки про те, чи потрібно тренувати МПК.

Новачки можуть навіть не припускати про такий показник, а професійні бігуни вже давно займаються його розвитком.

Максимальне споживання кисню для людини - це як об'єм двигуна, який визначає потужність автомобіля. Побічно він впливає і на інші характеристики, особливо у новачків;

Давайте розберемося, що це за показник, як його оцінити, на які спортивні результати він впливає, а головне - як його розвинути?

Що таке МПК?

МПК - це найбільша кількість кисню, яку організм може спожити і перетворити на енергію за максимальної швидкості або потужності.

Визначення говорить нам про те, що йтиметься саме про аеробний вид навантаження з використанням кисню;

Тому ми будемо говорити не про спринтерів і бодібілдерів, які виконують короткі навантаження високої інтенсивності в анаеробній зоні. Ми поговоримо про аеробні види спорту: біг на середні та довгі дистанції, велотренування, де нам важливо використовувати кисень по максимуму. МПК характеризує аеробну потужність спортсмена;

Абсолютний показник

Це кількість кисню, яку спортсмен може спожити за 1 хвилину (мл/хв). Між абсолютним показником МПК і вагою тіла пряма кореляція;

Якщо говорити про поняття максимальне споживання кисню - норма для кожного своя:

• У неспортивної людини вона становить близько 3200-3500 мл/хв;
• У спортсмена - понад 6000 мл/хв.

Відносний показник

Це кількість кисню, яку за хвилину поглинає тіло на 1 кг ваги (мл/кг/хв). Тут кореляція показника і ваги - зворотна.

• У неспортивної людини вона становить близько 35-45 мл/кг/хв;
• У спортсмена - понад 65 мл/кг/хв.

Фактори, що впливають на рівень МПК

Максимальне споживання кисню - величина, яка залежить від безлічі факторів. Якісь із них задають верхню планку, інші можна розвивати.

Важливо розуміти ось що:

• Якщо в змаганнях беруть участь 2 спортсмени з різним рівнем МПК, це не означає, що той, у кого МПК вищий, прийде швидше. Але він безумовно перенесе це навантаження легше і зможе зберігати високу швидкість довше. Період відновлення при цьому буде коротшим;
• Якщо в змаганнях беруть участь 2 спортсмени з однаковим рівнем МПК, то скоріше переможе той, у кого розвинені й інші параметри. Серед них: економічність бігу, лактатний поріг, спеціальна, швидкісна та силова витривалість і так далі.

Генетичні

Усі процеси в організмі людини генетично запрограмовані. Фізичний потенціал можна розвивати, проте генетика задає межу, вище якої неможливо піти.

Які параметри генетично обмежують максимальне споживання кисню:

• Максимальний об'єм легень;
• Максимальний ударний об'єм серця (УО), еластичність судин, кількість колатералей;
• Швидкість метаболічних процесів (обміну речовин);
• Рівень еритроцитів у крові + рівень гемоглобіну;
• Стійкість нервової системи до стресових ситуацій;
• Кількість мітохондрій у клітинах м'язів;
• Гормональний фон.

Фізіологічні

МПК  - це показник, який можна розвинути. Незважаючи на верхню межу, яка є генетично зумовленою, усі перелічені вище параметри можна намагатися наблизити до максимуму. Цим і займаються професійні спортсмени:

• Збільшують дихальний об'єм легень, тренується черевний тип дихання, міжреберні м'язи. Це дуже важливий показник, оскільки місткі легені можуть захопити більше повітря. Саме тому МПК ще називають VO2 max;  
• Збільшують об'єм серця (з мінімальним потовщенням стінки) - це підвищує здатність серця проштовхнути більше крові за один удар;
• Стимулюють утворення еластичних судин за рахунок розвитку колатералей;
• Підвищують число еритроцитів, а отже гемоглобіну, який переносить кисень;
• Сприяють утворенню великої кількості нових мітохондрій - клітинних структур, які забезпечують тканини енергією;
• Зменшують відсоток жирової тканини, збільшують кількість м'язових волокон;
• Тренують стійкість нервової системи до стресів.

Вага

Усе тіла визначається шляхом вираховування ІМТ (індексу маси тіла). Ви можете скористатися формулою: ІМТ = маса тіла в кілограмах/зріст у метрах у квадраті, або онлайн-калькулятором;

З підвищенням ІМТ (вище норми) знижується рівень МЩК. Однак, показник індексу маси тіла не враховує процентне співвідношення жирових відкладень до м'язової маси. Що більше жиру, то нижчий МЩК.

Підлога

Виходячи з попереднього фактора, у жінок максимальне споживання кисню часто нижче (на 25-30%), ніж у чоловіків. Фізіологічно в жіночому організмі більше жирових відкладень, ніж у чоловічому.

Крім того, це пов'язано з меншим об'ємом серця, кількістю гемоглобіну, гормональним фоном.

Цей нюанс підтверджується навіть результатами професійних змагань:

• Серед чемпіонів світу на дистанцію 5 км МПК: у чоловіка 79 мл/кг/хв, у жінки - 70 мл/кг/хв;
• Серед світових лідерів марафонського забігу МПК: у чоловіка 73 мл/кг/хв, у жінки - 65 мл/кг/хв.

Спортсменам якого профілю важливо тренувати МПК?

Як ми вже з'ясували, спринтери бігають на короткі дистанції в анаеробній зоні. Тому розвиток максимальної аеробної потужності їм тренувати не так важливо.

МПК - це параметр, який особливо актуальний для бігунів на середні дистанції від 1500 до 5000 метрів. Саме тут вкрай важливим є поєднання високої швидкості + витривалості;

Якщо ви збираєтеся підкорювати марафон/ультрамарафон, то для вас рівень МПК відіграє важливе, але не першорядне значення. Тут набагато важливіше збільшувати рівень ПАНО, щоб якомога довше бігти в аеробній пульсовій зоні з високою швидкістю. МПК на довгих дистанціях важливе для задіяння всього потенціалу організму, максимального прискорення на фініші.

Причому тренувальний процес - досить складна річ. Варто перестати працювати над ПАНО і переключитися на МПК, як можна втратити отримані раніше результати. Тому намагайтеся з'ясувати, для чого вам потрібне конкретне тренування, на що потрібно зробити великий упор.

Спортсмени кажуть, що кількість тренувань на розвиток МПК має бути обернено пропорційною протяжності дистанції.

Звісно, МПК важливо розвивати не лише бігунам, а й велосипедистам, веслярам, ковзанярам, плавцям - учасникам аеробних видів спорту.

Способи визначення МПК

Існує кілька способів визначити максимальне споживання кисню: приблизно на тренуванні та точно в лабораторії. Обговоримо всі можливі варіанти;

Побічно під час тренування

Зробіть розминку, пробіжіть 10 хвилин підтюпцем. Після цього потрібно на максимальній швидкості пробігти 1,5 км і заміряти свій показник пульсу.

Саме ці дані: швидкість, час, пульс - будуть вашими непрямими орієнтирами МЩК. Звичайно, дізнатися число в мл/кг/хв таким чином не вийде.

Однак, оцінити прогрес після тренувань можна. При підвищенні рівня МПК ви зможете пробігати ту саму дистанцію з тим самим пульсом за коротший час (підвищити темп).

Ще один варіант обійтися без лабораторії - купити спеціальний спортивний годинник, який видає показник МПК, виходячи зі статі, віку, пульсу бігуна.

Лабораторно

Точно дізнатися показник МПК можна тільки в лабораторних умовах. Існує два способи оцінки даних.

Вимірювання лактату

Рівень лактату в крові визначає не тільки ПАНО, а й показник МПК. Тест виконується так само, як і на визначення лактатного порога. Відомо, що на рівні ПАНО концентрація лактату в крові становить близько 4 ммоль/літр. До початку забігу у спортсмена береться на аналіз кров із пальця або мочки вуха. Потім дається бігове навантаження і кожні 2 хвилини досліджується кров на рівень лактату до досягнення рівня ПАНО;

Рівень лактату, за якого людина більше не зможе виконувати навантаження - це її значення МПК;

Газоаналізатор

Найточніший метод вимірювання МПК - це тест на газоаналізаторі. Його проводять в умовах лабораторії спортивні лікарі.

Використовується бігова доріжка або велотренажер. Спортсмен одягає спеціальну маску, яка фіксує кількість кисню у вдихуваному і видихуваному повітрі. Ця різниця й описує кількість споживаного кисню.

У стані спокою, коли кисень використовується внутрішніми органами, показник МПК у тренованої та нетренованої людини одного віку буде приблизно однаковим;

Під час тесту людина виконує навантаження з поступовим посиленням (збільшується швидкість, кут нахилу доріжки, потужність). Коли навантаження стає граничним, лікар фіксує кількість кисню, споживаного організмом - це і є max рівень О2. Ці значення напевно відрізнятимуться у тренованого і нетренованого спортсмена.

Увага! Після виконання тесту в лабораторії/пробіжки важливо переходити не на ходьбу, а на легкий біг підтюпцем. Не можна зупинятися - це велике навантаження на серце.

Коли і скільки розвивати МПК?

Орієнтовний план тренувань на розвиток МПК залежить від того, для чого вам необхідно підвищити цей показник.

Якщо ви готуєтеся до змагань на довгі дистанції: ironman або марафону - тоді слід включити такі тренування за 2-3 місяці до забігу. Достатньо буде 1-2 тренування на тиждень + стандартні тренування на довгі дистанції (низькоінтенсивні і на рівні ПАНО).

Якщо ж ви готуєтеся до забігу або велогонки на середні дистанції, тоді включіть тренування МПК в останній місяць до старту. Необхідно тренуватися 2-3 рази на тиждень.

Максимальне споживання кисню можна розвинути за рахунок інтервальних прискорень. Причому інтервали мають тривати від 2-х до 8-ми хвилин. Звідки такі показники?

• Менше, ніж за 2 хвилини, тіло просто не встигне досягти рівня МПК - тренування буде неефективним;
• Під час високоінтенсивного бігу понад 8 хвилин відбувається виражене закислення м'язів, це розвиває анаеробні показники.

Особливості тренувань для новачків, любителів, профі

• Що стосується новачків у бігу - їм немає необхідності тренувати МПК. Їх обмежує не рівень МПК, а те, що вони працюють на низькому відсотку від цього показника.

Тренування навіть низької інтенсивності або на рівні ПАНО підвищуватиме одночасно всі показники. Це відбувається за рахунок розвитку серцево-судинної, дихальної, нервової системи;

• Аматор, здатний бігти тривалий час на високій швидкості, підвищує свій темп відносно рівня МПК. Це ефективний спосіб підготовки до змагань на середні/тривалі дистанції;
• Професіонал же, який і так займається на високому відсотку від МПК, підвищує саме максимальне споживання кисню, підтягуючи автоматично швидкість.

Протоколи тренувань

Існує 2 протоколи тренувань на МПК

Протокол 1

Розминка - 5 хвилин

Біг на 20-30% вище за анаеробний поріг - 5 хвилин

Заминка - 5 хвилин

Протокол 2

Розминка - 5 хвилин

Біг інтервалами на 30-40% вище за анаеробний поріг (30 секунд прискорення + 15 секунд відновлення) - 7 хвилин

Заминка - 5 хвилин

Який протокол ефективніший?

У першому випадку людина досягає рівня МПК через 2-2,5 хвилини бігу і займається на цьому рівні ще 3-2,5 хвилини.

У другому випадку: 

• За рахунок більш вираженої інтенсивності ви раніше досягнете рівня МПК - через 1,5-2 хвилини;
• За рахунок кількості інтервалів прискорення - довше протримайтеся на цьому рівні;
• За рахунок періодів відновлення - досягнете меншого рівня закислення.

Тобто, другий варіант тренування МПК є більш ефективним.

Висновок

Безсумнівно, максимальне споживання кисню - важливий показник для бігуна. Однак, важливо розуміти, навіщо конкретно вам потрібно розвивати МПК, до яких змагань ви готуєтеся. Залежно від цього складається відповідний тренувальний план.

Якщо ви тільки приступили до пробіжок, і кожна хвилина в середньому темпі дається вам важко, не варто братися за розвиток МПК. Приділіть увагу техніці, біжіть у повільненому темпі і це буде підвищувати рівень МПК.