Біль у окісті: профілактика та лікування

Майже кожен бігун стикався з проблемою, коли після тренування болить передня поверхня гомілки. Здавалося б, чому там боліти, якщо всі м'язи зосереджені позаду?

Людина приймає неправильне рішення - ігнорувати проблему, продовжувати тренування. Симптом болю посилюється, з'являється припухлість, набряк, почервоніння.

На цьому етапі відновлення вимагає вже більш тривалого періоду. Скасовуються тренування і страждають спортивні результати. Важливо вміти запобігати, вчасно помічати, правильно лікувати запалення окістя, щоб уникнути подібної ситуації.

Ми підготували коротку інструкцію, яка допоможе з цим впоратися!

Анатомічні особливості нижніх кінцівок

Щоб зрозуміти, як виникає травма, потрібно уявляти собі анатомічні особливості травмованої ділянки.

М'язи гомілки розташовані по задній поверхні великогомілкової кістки. Однак, місце їх кріплення припадає на передньо-медіальну ділянку.

М'язи кріпляться до кістки через спеціальну міцну сполучну тканину - окістя.

Окістя гомілки виконує функцію живлення кістки. Саме вона містить особливі клітини (остеобласти), які стимулюють ріст, ущільнення, відновлення кісткової тканини.

Крім того, тут кріпляться сухожилля м'язів-стабілізаторів стопи, які відповідають за правильну постановку ноги, утримування рівноваги.

Причини виникнення болю в окісті

Якщо болить окістя після бігу, то це не через мікророзриви м'яких тканин, як було прийнято вважати раніше, а через пошкодження великогомілкової кістки.

При ударному навантаженні м'язи "забиваються", стискаються, смикають окістя різкими ривками. Це головна причина виникнення болю.

Утворюються "кишені" з низькою щільністю кісткової тканини. Іноді можуть навіть утворюватися внутрішньокісткові стрес-переломи. Цей процес оборотний, якщо підібрати правильне лікування.

Перелічені чинники можуть сприяти виникненню подібної травми:

Анатомічні особливості склепіння стопи (високе ригідне склепіння, плоскостопість, вальгусна деформація, гіперпронація) - спричиняють додаткове навантаження на задній великогомілковий м'яз;
Неправильна техніка бігу - "вбивання стопи" носком;
Низька амортизаційна здатність взуття, відсутність спеціально підібраного взуття із захистом від гіперпронації.

Пам'ятайте, що навіть кросівки з хорошою амортизацією зношуються через певний час;

Підвищений ІМТ;
Невідповідність навантаження підготовленості організму - занадто довгі/швидкі тренування. Слабкі м'язи, погана розтяжка;
Жорстка/нерівна поверхня (бетон, плитка).

Легка та запущена форма

Періостит (запалення окістя) може бути легким + запущеним. Від цього залежатиме клінічна картина.

Легка форма

Запалення окістя гомілки легкого ступеня проявляється такими симптомами:

Ниючий, тягнучий біль передньої частини гомілки при навантаженні;
Локальний біль при натисканні;
Біль минає через певний час після відпочинку.

Запущена форма

Запущену форму складно ігнорувати, вона повністю обмежує тренувальні можливості спортсмена:

Ріжучий, гострий, пекучий біль з іррадіацією в стегно або стопу;
Область болю червоніє, набрякає, стає гарячою;
Може підвищуватися температура тіла;
Якщо доторкнутися до кістки на всьому протязі, можна промацати горбки, які будуть різко болючими;
Виникає синюшність шкірних покривів;
Болить окістя при ходьбі, у стані спокою, біль може порушувати сон.

Діагностика травми

Перш ніж лікувати шинсплінт (запалення окістя), потрібно поставити правильний діагноз. Знання симптомів недостатньо, щоб визначитися зі ступенем пошкодження великогомілкової кістки.

Ми рекомендуємо за перших же ознак патології звернутися до спортивного лікаря або ортопеда. Лікар найімовірніше направить на рентген великогомілкових кісток/КТ/МРТ. Це дасть змогу відрізнити запалення окістя гомілки від внутрішньокісткового стрес-перелому.

Згідно з дослідженнями, травму шинсплінта діагностують у 13-20% бігунів. На жаль, найчастіше спортсмени звертаються по допомогу, коли проблема посилилася. Відстежуйте перші симптоми, щоб діагностика пройшла своєчасно!

Способи лікування

Головне питання бігунів - як лікувати запалення окістя, швидко повернутися до активних тренувань?

Немедикаментозне лікування

Окістя гомілки має перестати відчувати навантаження. Головне - припиніть тренування!

Далі дотримуйтесь принципу RICE (відпочинок, лід, гнітюча пов'язка, підняте положення ноги). Обов'язково додайте масаж місця болю. Обговоримо докладніше.

Спокій

З продовженням навантаження ви погіршуєте ситуацію. М'язи все більше "забиваються", окістя активніше відривається, кістка сильніше втрачає щільність.

За легкого ступеня запалення для підтримки форми ви можете переключитися на безударні види спорту - плавання, еліпсоїд, велосипед.

Холод

Компрес можна робити з льоду, заморожених овочів. Обертайте овочі бавовняною тканиною, щоб запобігти пошкодженню шкіри, попередити занесення інфекції.

Тримати варто 10 хвилин. Це дасть змогу зняти набряк, запалення, зменшити біль.

Компресія

Дуже важливо, якщо болить окістя під час ходіння, бігу, надягати компресійні панчохи/обмотувати місце пошкодження еластичним бинтом.

Самомасаж

Дуже дискомфортний, але практично чарівний засіб відновлення, якщо уражено окістя гомілки - самомасаж.

Вам потрібно руками відсунути м'яз від кістки в ділянці болю + утримувати 7-10 секунд. Потім відпустити, помасажувати. Весь масаж займає близько 3-х хвилин.

Медикаментозне лікування

Медикаментозне лікування здебільшого - нестероїдні протизапальні препарати, димексид.

НПЗЗ (нестероїдні протизапальні препарати)

Можна приймати таблетки (дозування призначає лікар) / використовувати мазі.

Компреси

Ефективні компреси з димексидом. Розбавляйте його з водою 1:4
Компрес можна зробити також із мазі. Намажте місце болю маззю, потім змочіть ватний диск спиртом. Прикладіть його до місця болю, зверху обмотайте харчовою плівкою. Це дасть змогу НПЗЗ краще проникати до місця ушкодження, знімаючи запалення.

Профілактика

Щоб запобігти запаленню окістя гомілки, важливо тренувати м'язи, дотримуватися правильної техніки бігу.

Техніка бігу

Дослідження показали - важливо, щоб удар припадав на середню частину стопи. Точка входу (п'ята/носок) не має значення, нога повинна перекочуватися.

Важливо, щоб кросівки були з хорошою амортизацією, траса - оптимальної жорсткості.

Слідкуйте за каденсом - він має бути не менше 160/хв. Інакше нога буде викидатися вперед або "втикатися" носком (характерно для спринтерів).

Приклади вправ

Обертайте стопу з обважнювачем 0,5-1 кг;
Займайтеся на балансувальних подушках 10-15 хвилин на добу;
Обов'язково розтягуйте м'язи гомілки, стопи, робіть регулярні масажі ролером:

Займайтеся на сходинці - опускайте п'яту максимально вниз + вгору. Для обважнення вправи - зігніть коліно;

Хапайте предмети пальцями ніг, перекладайте;
Ходіть на носочках, п'яті, внутрішній і зовнішній частині стопи.