Скільки калорій можна спалити під час бігу

Як швидко та ефективно схуднути? У більшості з нас уже готова відповідь на це запитання - почати бігати!

Біг - доступний, універсальний, зрозумілий вид навантаження, який вимагає сили волі, хороших кросівок, правильної техніки виконання. Але нас найбільше хвилює результат.

Скільки калорій спалюється під час бігу? Як швидко приходить схуднення і від чого це буде залежати? Сьогодні ми постараємося відповісти на найбільш обговорювані питання серед новачків.

Як відбувається спалювання калорій?

Для початку давайте розберемося, що таке калорії + як вони спалюються?

Калорія - це одиниця виміру теплоти. 1 калорія = енергія, яка потрібна для нагрівання 1 грама води з 19,5 до 20,5 градусів Цельсія.

Навіщо нашому тілу потрібні калорії? Під час виконання фізичного навантаження організм використовує енергію для скорочення м'язів, виведення продуктів обміну, забезпечення всіх життєво важливих процесів. Тут-то і приходять на допомогу калорії!

Вони потрапляють в організм разом із продуктами харчування, запасаються у вигляді глікогену, жирових відкладень.

Важливо розуміти, що 1 г вуглеводів = 1 г білків = 4 ккал, а 1 г жирів = 9 ккал.

Щойно настає час інтенсивного навантаження, запаси починають хімічно руйнуватися, виділяючи енергію у вигляді АТФ. Однак на витрати калорій під час бігу впливають: вага людини, швидкість, тривалість + спрямованість тренування;

Найголовніше правило схуднення - дотримання дефіциту калорій. Ви повинні отримувати з їжею менше калорій, ніж витрачаєте під час тренувань. Тільки так можна домогтися результату.

Як відбувається процес жироспалювання при різних видах навантаження?

Біг підтюпцем

Біг підтюпцем - аеробне навантаження низької інтенсивності. Швидкість такого тренування невелика: 7-9 км/год. Для порівняння: ходьба - 5-6,5 км/год.

Ось як відбувається видобуток енергії при такому біговому навантаженні:

• Спочатку спалюються швидкі вуглеводи;
• Потім починають частково витрачатися запаси глікогену;
• Через 30-40 хвилин пробіжки починає спалюватися жир.

При цьому жир використовується досить активно під час тренування + після нього за інерцією через ефект "кисневого боргу".

Спринтерський біг

Витрата калорій під час бігу високої інтенсивності дещо відрізняється. Жири розщеплюються довше, ніж вуглеводи. А в умовах анаеробного навантаження потрібно отримати багато енергії за короткий термін;

Тому спалюються спочатку швидкі вуглеводи, а потім - глікоген. Через високу інтенсивність калорій витрачається більше, але ось жирових запасів витрачається менше, що гірше для ефекту схуднення.

Крім того, інтенсивні тренування заборонені людям з підвищеним ІМТ, оскільки це викликає травмування суглобів, навантаження на серцево-судинну систему. Спочатку краще від них відмовитися, незважаючи на інтенсивне спалювання калорій у бігу.

Кількість спалюваних калорій

Ми визначилися, що підтюпник допомагає спалити більше жиру, а значить - швидше домогтися стрункості. Однак, легка пробіжка матиме різний результат залежно від вихідних даних + характеристик тренування.

Залежно від ваги

Хороша новина: що більшу масу тіла має людина, то швидше вага втрачатиметься!

Наприклад, за 1 км бігу підтюпцем (у темпі 6 хв/км):

• Людина з масою 50 кг втрачає 50-52 ккал;
• 60 кг - 60-62 ккал;
• 70 кг - 70-72 ккал.

Зворотний бік медалі - зниження швидкості прогресу з часом. Важливо не переставати займатися.

Залежно від дистанції та швидкості

Те, скільки калорій спалює година бігу, залежить від дистанції + швидкості;

Наприклад, людина вагою 70 кг за 1 годину бігу витратить:

• За швидкості 15 км/год (4 хв/км) - 1050 ккал;
• За швидкості 12 км/год (5 хв/км) - 840 ккал;
• За швидкості 10 км/год (6 хв/км) - 700 ккал.

Кореляція з дистанцією також пряма. Щоб порахувати, скільки калорій спалює біг, можна скористатися приблизною формулою:

Вага бігуна x довжину дистанції в км = витрачені калорії

Наприклад, у людини вагою 85 кг на дистанції 5 км витрачається: 85 x 5 = 425 ккал.

Для зручності розрахунків можна скористатися спеціальною таблицею.

Таблиця: Витрата калорій за 10 хвилин

Як ми бачимо, кожні хвилина, кілограм, кілометр мають значення для спалювання калорій;

Однак, ця таблиця не враховує техніку бігу, трасу, пульсові зони. Тому: скільки калорій спалюється під час бігу в кожному конкретному випадку - індивідуальний результат.

Висновок

Щоб тренування було жироспалювальним, важливо не тільки багато бігати, а й правильно харчуватися. Слідкуйте за тим, скільки калорій ви отримуєте з їжею + скільки витрачаєте під час бігу.

Витрачати калорії можна по-різному: за рахунок вуглеводів або жирів.

Щоб спалювалися саме жири, а організм зміцнювався, оздоровлювався - обирайте низькоінтенсивні тренування. Вони мають проходити не рідше 3-4 разів на тиждень по 30-50 хвилин мінімум!

При цьому, бігати потрібно в 1-2 пульсовій зоні (до 75-80% від МЧСС). 

Підвищуйте швидкість, довжину дистанції поступово - не більше, ніж на 10% на тиждень. А головне - радійте кожному втраченому кілограму і не втрачайте мотивацію.

Тоді все вийде!