Що таке спортивна ходьба: техніка, правила та користь

Який фізичний рух може бути зрозумілішим і природнішим, ніж ходьба? Практично кожна людина починає свій піший шлях у дитинстві й закінчує в глибокій старості, навіть не замислюючись над технікою, швидкістю, користю для організму.

Однак, деякі люди починають зовсім по-іншому ставитися до ходьби, коли переслідують якісь цілі. Наприклад: за бажання скинути зайву вагу, натренувати м'язи ніг, розвинути серцево-судинну систему, домогтися спортивних результатів.

Для кожної мети, індивідуальних особливостей організму, траси, особистих уподобань можна підібрати свій вид ходьби.

Загалом заведено виділяти 4 різновиди:

• Скандинавський вид ходьби;
• Прогулянкова ходьба;
• Оздоровча;
• Спортивна (марафонська, олімпійська).

Для кожного виду передбачена особлива техніка, швидкість, дистанції, додаткове спорядження. Але тільки один із них - легкоатлетичний олімпійський вид спорту. Із назви зрозуміло, що це спортивна ходьба.

З огляду на те, що це змагальна дисципліна, вона передбачає суворі вимоги до техніки виконання, вимагає спеціальної підготовки.

Як вийшло, що ходьба стала видом спортивних змагань? Перед тим, як говорити про техніку спортивної ходьби, давайте зануримося в історію.

Історія виникнення спортивної ходьби

Зачатки спортивної ходьби зародилися в далекому 19 столітті. Перші змагання відбулися 1882 року у Великій Британії і передбачали проходження дистанції в 7 миль (11,2 км).

Потім дисципліна, що розвивалася, по праву почала називатися "марафонська ходьба", адже відстані долалися колосальні:

• Відень-Берлін: 578 км;
• Париж-Бельфор: 496 км;
• Турин-Марсель-Барселона: 1100 км.

Звісно, правила таких змагань мали свої особливості. Спортсмени могли зупинятися, щоб їсти та спати. А той, хто пройшов максимальну відстань за 6 діб, ставав переможцем;

Усе змінилося 1908 року, коли спортивна ходьба на 3,5 і 10 км увійшла до програми олімпійських змагань.

У 1932 році олімпійська ходьба поповнилася дистанцією на 50 км. Дистанція 20 км була включена до олімпійського складу тільки 1956 року.

Відтоді дисципліна почала поширюватися по всьому світу. А 1992 року стала доступна для жінок-спортсменок на дистанції 10 км;

З 2000 року жінки стали брати участь у змаганнях на 20 км;

Історія спортивної ходьби формується й досі. Планується виключити дистанцію 50 км зі змагань, щоб залишити максимальною відстань 35 км.

Відмінності спортивної ходьби

Від звичайної ходьби

Здавалося б, спортивна ходьба відрізняється від прогулянкової тільки швидкістю. Звичайний пішохід пересувається в темпі 4-5 км/год, а коли запізнюється - максимум зі швидкістю 6 км/год. Причому кількість кроків за хвилину (каденс) становить 100-120, а довжина одного кроку - до 70 см. Починаючи від 7 км/год людина автоматично переходить на біг підтюпцем;

Темп професіоналів може сягати 16 км/год - це набагато швидше, ніж швидкість бігуна в аматорському забігу. При цьому каденс може сягати 200/хв, а довжина кроку - 1 м.

Але є й інші відмінності:

• Руки зігнуті в ліктях і рухаються досить активно;
• Корпус і таз характерно розгойдуються, допомагаючи руху;
• Корпус і голова тримаються строго вертикально.

Важливо згадати, що під час спортивної ходьби, на відміну від скандинавської, не використовують спеціальні пристосування (палиці)

Від бігу

Якщо вам здається, що спортивна ходьба - це уповільнений біг, то ви глибоко помиляєтеся. Техніка цих двох дисциплін кардинально відрізняється. Бігуна без спеціальної підготовки на змаганнях зі спортивної ходьби дискваліфікують ще на перших хвилинах!

Отже, чим відрізняється олімпійська ходьба від бігу:

• Відсутня фаза польоту. Замість цього є фаза двохопорного положення: коли обидві ноги перебувають на землі;
• Коліно під час руху ноги вперед не згинається - нога залишається рівною. Проводиться сильний винос стегна вперед із прямою ногою;
• Стопа приземляється з п'яти і перекочується на носок, а не з середньої частини стопи під центром ваги;
• Таз і корпус тулуба ритмічно розгойдуються, допомагаючи роботі ніг.

Погодьтеся, таку техніку складно сплутати з бігом.

Техніка виконання

Ми розглянули основні відмінності спортивної ходьби від прогулянки та бігу. Тепер зупинимося конкретно на кожному окремому елементі руху, щоб нічого не пропустити.

Рухи ніг

• Найважливіше правило спортивної ходьби - це збереження фази подвійної опори на поверхню. Суть полягає в тому, що передня нога має торкнутися землі п'ятою до того, як задня нога відштовхнеться від поверхні носком. У цей момент обидві ноги перебувають на землі. Фаза, за якої тіло відривається від землі двома ногами, відсутня!
• Коліно не згинається. Навіть мінімальний кут може стати причиною дискваліфікації;
• Відбувається ритмічне розгойдування тазового пояса. Коли права нога приземляється на п'яту, таз зміщується вправо, потім навпаки. Це допомагає рухатися швидше;
• Марафонська ходьба має на увазі м'яке приземлення на п'яту без вбивання стопи з перекочуванням на носок + відштовхуванням пальцями стопи.

Руки

• Руки зігнуті в ліктях на 90 градусів;
• Плечі розслаблені, опущені;
• Руки вільно зібрані в кулак - не затиснуті!
• Здійснюються швидкі коливальні рухи "вперед-назад" від рівня стегна до рівня грудей.

Корпус + голова

• Спина тримається рівно, без напруги;
• Голова дивиться прямо - не закидається назад!
• Корпус погойдується в сторони, протилежно до руху таза. Тобто, коли права нога приземляється на п'яту, таз відхиляється вправо, а корпус вліво. Таким чином досягається висока швидкість за відмінної координації рухів.

Правила змагань

Олімпійська ходьба передбачає величезну кількість правил. За їх дотриманням стежить ціла суддівська команда - від 6 до 9 осіб. Причому розміщення суддів по дистанції теж має принципове значення.

Обговоримо все по порядку:

• Є низка порушень, які фіксуються суддями: втрата контакту ніг із землею, згинання коліна.
• За першого порушення спортсмену показують жовту картку з хвилястою лінією, за другого - жовту картку з 2-ма прямими відрізками під кутом 150 градусів;
• Один суддя може показати одному спортсмену тільки одну жовту картку. У разі повторної фіксації того ж самого порушення в одного й того ж спортсмена, суддя передає головному "арбітру" червону картку;
• Коли один спортсмен отримає від різних суддів 3 червоні картки, він буде дискваліфікований зі змагання.

Особливості суддівства полягають у такому:

• Фіксація порушень відбувається візуально. Тому в майбутньому марафонська ходьба доповниться впровадженням устілок з електронними чіпами - технологія RWECS. Такі устілки дадуть змогу точно фіксувати порушення при втраті контакту ніг із землею;
• Судді розставлені по дистанції на найскладніших місцях. Наприклад, під час спуску вниз під кутом легкоатлету складно зберегти високу швидкість + уникнути фази польоту. Тут фіксується максимум порушень.

Дистанції

Легка атлетика - дуже різноманітна сукупність спортивних дисциплін. Навіть олімпійська ходьба передбачає змагання на різних відстанях і покриттях.

Розрізняють змагання на стадіоні або поза стадіоном. Допустимі дистанції класифікують залежно від статі учасників. Розглянемо основні види спортивної ходьби.

За межами стадіону:

• Для чоловіків: 5 км, 20 км, 35 км, 50 км.
• Для жінок: 5 км, 20 км, 35 км.

В умовах стадіону

• на 400-метровій відкритій доріжці: 10 км, 20 км;
• на 200-метровій доріжці всередині приміщення: 5 км.

Яких успіхів вдалося досягти спортсменам у цьому виді спорту?

Рекорди (таблиця)

Користь спортивної ходьби

Через специфічні рухи тулубом і саме поняття "ходьба" більшість людей не сприймають цей вид тренувань за серйозне навантаження. Хоча спортивна ходьба має величезну кількість переваг для організму!

Схуднення

Головне питання обивателів - чи можна схуднути за допомогою спортивної ходьби? - Однозначно так!

Техніка марафонської ходьби задіює всі м'язи організму, активно спалює калорії. При тривалій ходьбі в середньому темпі жир використовується як основне джерело енергії. За одне тренування можна спалити 500 ккал і навіть більше! .

Ще один плюс для людей з підвищеним ІМТ: олімпійська ходьба менше навантажує кістки, суглоби, тож не травмує організм, як біг. Фаза польоту відсутня - значить, коліна у безпеці!.

Оздоровлення

Аеробне навантаження активно задіює серцево-судинну + дихальну + нервову систему;

• Знижується ЧСС у спокої;
• Збільшується дихальний об'єм легень;
• Підвищується рівень гемоглобіну + еритроцитів у крові;
• Виділяються нейромедіатори щастя: ендорфін, дофамін, серотонін;
• Поліпшується оксигенація мозку + внутрішніх органів.

Особливості спортивного взуття

Щоб марафонська ходьба була комфортною, а результати значними, важливо підібрати правильне взуття.

Існують спеціальні кросівки для спортивної ходьби - наприклад, фірми Reshod;

Однак, можна використовувати і бігові кросівки з такими характеристиками:

• Підошва з широкою платформою, що не гнеться;
• П'ятка з хорошою амортизацією, скошена;
• Взуття легке, зручно сидить на нозі.

Поради для початківців

Вирішили зайнятися спортивною ходьбою? Тоді дотримуйтесь наших простих порад:

• Починайте з коротких тренувань (15-20 хвилин) 3-4 рази/тиждень. Нарощуйте темп і тривалість тренувань не більше, ніж на 10% на тиждень;
• Запишіть себе на відео, щоб побачити помилки техніки + скоригувати їх;
• Перед тренуванням обов'язково робіть розминку, після - заминку;
• Закривайте вуглеводно-білкове вікно після тренування, пийте ізотонічні рідини;
• Між тренуванням і прийомом їжі має бути 1,5-3 години (залежить від складу раціону);
• Вибирайте м'яку трасу (ґрунт, манеж) без ям, купин. Бігова доріжка не підійде.

Висновок

Олімпійська ходьба - це заняття для справжніх професіоналів і поціновувачів спорту. Темп сягає (іноді перевищує) рівня марафонського бігу, при цьому техніка набагато складніша: важливо не відривати ноги від землі одночасно, стежити за рівними колінами;

Користь спортивної ходьби також вражає. Енерговитрати досягають бігових навантажень, а травматичність зводиться до нуля!

Спробуйте включити спортивну ходьбу у свої тренування - задоволення вам гарантоване!